Autorius: adminas

Daugelis mano pacientų baiminasi, kad išsivystys Alzheimerio liga, ypač jei jie matė artimo žmogaus nuosmukį. Aš tai labai gerai žinau.

Mano tetai 2016 m. pradžioje buvo diagnozuotas vėlyvos stadijos Alzheimerio liga. Vasarą ji beveik nežinojo, kas mes tokie. Iki tų metų pabaigos ji prarado atmintį ir gebėjimą kalbėti bei bendrauti su pasauliu.

Joks medicininis mokymas manęs tam neparuošė.

Bendras rūpestis

Smegenų sveikata yra tai, ką turime spręsti.

JAV Alzheimerio ligos statistika yra tiesiog bauginanti: prognozuojama, kad jos paplitimas išaugs nuo maždaug 5,7 mln. žmonių 2018 m. iki 14 mln. žmonių 2020 m.

Kas slypi už šios niokojančios ligos? Alzheimerio ligos priežastys dažnai yra daugialypės ir susijusios su tuo, ką valgome, mūsų aktyvumo lygiu, miego kokybe ir tuo, kaip gerai valdome stresą.

Geros naujienos yra tai, kad šiuo metu galime padaryti keletą dalykų, kad apsaugotume savo atmintį. Tai galioja net tiems, kuriems gresia Alzheimerio liga. Aš rekomenduoju pradėti anksčiau nei vėliau.

Kaip skatinti smegenų sveikatą

Viskas prasideda nuo linksmybių! Nes tai, kas smagu, greičiausiai darysime.

1. Žaiskite žaidimus (jie ne tik vaikams)

Yra keletas internetinių smegenų mokymo programų, kurias sukūrė mokslininkai, norėdami smagiai mesti iššūkį smegenims, pavyzdžiui, Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® ir My Brain Trainer®. Šie žaidimai gali duoti reikšmingų rezultatų.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad sveiki, vyresni suaugusieji, atsitiktinai atrinkti į greičio lavinimo intervenciją (kad greitai apdorotų vaizdinę informaciją), po 10 metų turėjo 29 procentais mažesnę demencijos riziką, palyginti su kontroline grupe.

Šis įspūdingas rezultatas buvo pasiektas atliekant minimalų darbą: dalyviai treniravosi 10 seansų per šešias savaites, o po to turėjo keturias revakcinacijas po 11 mėnesių ir dar keturias sesijas po 35 mėnesių.

Nors smegenų lavinimo programos yra specialiai sukurtos protinei veiklai pagerinti, bet koks žaidimas ar galvosūkis, susijęs su strateginiu mąstymu, gali stimuliuoti smegenis:

• Vienos galimybės apima kryžiažodžius, Sudoku® arba matematikos atitikmenį, KenKen® galvosūkius.
• Stalo žaidimai arba kortų žaidimai (Blokus®, šachmatai, bridžas ir daugelis kitų) stimuliuoja smegenis ir suteikia socialinio bendravimo pranašumų. Vienatvė ir izoliacija prisideda prie demencijos; Bendravimas su kitais per smagią veiklą yra sveikas būdas su tuo kovoti.

2. Šokite naktį (arba ryte ar popietėje).

Reguliarus fizinis aktyvumas išliks protiškai aštrus, nes padidins kraujotaką ir deguonį į smegenis.

Kokia yra geriausia mankštos forma? Tą, kurį iš tikrųjų padarysite!

Mėgaujatės šokiais? Bet koks šokio stilius — pramoginiai šokiai, kvadratiniai šokiai, linijiniai šokiai, 5Rhythms®, contra, Zumba® – sujungia fizinio aktyvumo ir socialinio bendravimo privalumus.

Atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, kurių atmintis sutrikusi, atsitiktinai suskirstyti į vienos valandos pramoginių šokių pamokas du kartus per savaitę 10 mėnesių pagerėjo įvairiose smegenų funkcijos srityse, taip pat pagerėjo nuotaika ir elgesys.

Šokiai pagreitins jūsų širdies ritmą, padidins kraujo tekėjimą ir gali padėti sustiprinti nervų ryšius tarp smegenų ląstelių.

Greičiausiai tai sukels šypseną ir jūsų veide. Jei esate vienišas ir norite lankyti pamokas, daugumoje klasių yra partnerių.

3. Tiesiog kvėpuok

Kad ir kaip svarbu judinti kūną, taip pat svarbu ramiai sėdėti ir tiesiog kvėpuoti. Mūsų į tikslą orientuotoje, daugiafunkcinėje visuomenėje tai gali atrodyti kaip laiko švaistymas.

Tačiau viena mokslininkų grupė nustatė, kad dėmesingumo praktika vidutiniškai 27 minutes per dieną padidino pilkosios medžiagos tankį hipokampe jau po aštuonių savaičių.

Hipokampas – smegenų dalis, atsakinga už mokymąsi ir atmintį – yra smegenų sritis, kuri susitraukia sergant Alzheimerio liga.

Nuostabu, kad meditacijos praktika, nereikalaujanti jokių specialių žinių ar įgūdžių, gali duoti tokius gilius rezultatus! Meditacija gali pakeisti ne tik jūsų smegenų struktūrą, bet ir jūsų gyvenimą. Galite pastebėti:

• Geresnė koncentracija
• Geresnis miegas
• Pagerėjusi nuotaika
• Ramybės ir gerovės jausmas
• Didesnė savimonė

Klausydamiesi vadovaujamų meditacijų naudodami nemokamą išmaniojo telefono programą arba praktikuodami diafragminį kvėpavimą arba kvėpavimą 4-7-8, galite nuraminti protą ir sumažinti stresą – nereikalaujant daug jūsų laiko.

Užmaršumas vs dėmesio praradimas

Vienas didžiausių atsipalaidavimo ir gilaus kvėpavimo privalumų yra tai, kad galime mąstyti aiškiau.

Daugelis pacientų iš mano smegenų sveikatos ir gerovės bendrų paskyrimų pas gydytoją pastebi, kad meditacija sumažina jų nerimą dėl atminties problemų, iš dalies todėl, kad jie labiau atkreipia dėmesį į savo kasdienę veiklą.

Kai pradedame atkreipti dėmesį, tampa aišku, kad netinkamas daiktų išdėstymas nebūtinai yra atminties problema, o dažnai dėmesio ir susikaupimo problema.

Taigi, užuot laukę, kol atmintis pasikeis ar pablogės, raginu būti aktyviems. Meskite iššūkį savo kūnui ir smegenims naujais būdais. Išbandykite keletą naujų veiklų. Ramiai sėdėkite medituodami kiekvieną dieną. Giliai kvėpuoti.

Tada išeik ir linksminkis.
Gydytojo nurodymai!

Pagalbininkas: Sandra Darling, DO, MPH, prevencinė medicina

Lindsay Malone, RD

Kai gydotės nuo vėžio, paskutinis dalykas, apie kurį norite galvoti, yra dietos laikymasis.

Aš neprašau žmonių, kurie gydomi vėžiu, tai daryti – niekada jūsų neapkrausčiau tuo, ką „turėtumėte“ valgyti.

Mano, kaip dietologės, darbas yra sukurti pagrindą, kad gydymo metu jaustumėtės kuo stipresni ir sveikesni.

Valgymo ir vėžio gydymo pagrindas

Pagrindiniai mitybos tikslai vėžio gydymo metu yra gauti pakankamai:

• Skysčiai, skirti išlaikyti hidrataciją (daugiausia iš skysčių be kofeino).
• Energija (kalorijos) ir maistinės medžiagos iš sveiko maisto.
• Baltymai, padedantys palaikyti liesą kūno masę/raumenis

Kiekvienas pacientas yra skirtingas. Kas tinka vieniems, gali netikti kitiems. Jei kyla problemų dėl rijimo ar apetito, mes prisitaikome prie to, kas jums atrodo patrauklu ir kas jums patogu valgyti.

Tačiau apskritai mūsų pagrindinis tikslas yra aprūpinti kalorijas maistu, kuriame gausu maistinių medžiagų.

Daugelis pacientų gali laikytis normalios, sveikos mitybos

Jei dėl vėžio gydymo neturite su mityba susijusių šalutinių poveikių, kurie riboja jūsų gebėjimą valgyti ir (arba) virškinti maistą, galite laikytis apskritai sveikos mitybos, kuri apima:

Patogus maistas, aprūpinantis maistinėmis medžiagomis

Jei dėl gydymo jaučiate šalutinį poveikį, pvz., nuovargį ir virškinimo sutrikimus, naudinga įtraukti maisto produktų, kuriuos paruošti reikia mažai arba visai nereikėtų ir kuriuos lengva valgyti, o skrandį lengva valgyti. Turiu omenyje ne greitą maistą, pilną tuščių kalorijų, o patogesnius pasirinkimus, kurie vis tiek suteikia jums reikalingų maistinių medžiagų.

Štai pasiūlymai, kurie dažniausiai patinka mano pacientams:

Šviežias vaisius. Geriausias pasirinkimas yra vaisiai, kurie yra gaivūs, lengvai valgomi ir turintys daug vandens. Melionai, uogos, ananasai, bananai, kriaušės ir konservuoti vaisiai savo sultyse yra populiarūs.

Jogurtas. Jį lengva valgyti ir jis skatina sveiką virškinimą. Rinkitės nesaldžias veisles. Skoniui galite pridėti uogų, cinamono ar pjaustytų migdolų.

Karšti arba šalti dribsniai. Viskas – nuo ​​avižinių dribsnių iki plieno pjaustytų avižų iki avižų sėlenų – geras karštas pasirinkimas. Geriau šaltai? Geriausias pasirinkimas yra pūsti rudieji ryžiai, susmulkinti kviečiai ir granola, pagaminta iš ingredientų, kuriuos rasite savo virtuvėje (be kukurūzų sirupo ar hidrinto aliejaus). Ryžių grūdai yra ypač naudingi, jei turite virškinimo problemų.

Žemės riešutų sviestas arba sūris. Rinkitės nesmulkintų grūdų krekerius ląstelienai (jei tinka) ir baltymams. Ieškokite 100 procentų žemės riešutų sviesto, pagaminto be pridėtų aliejų.

Pilno grūdo. Valgykite viso grūdo duoną ir krekerius – įsitikinkite, kad ant pakuotės parašyta „100 procentų pilno grūdo“. Nesmulkinti grūdai skatina reguliarumą ir virškinimo sveikatą; Per daug tobulinimo gali pašalinti skaidulų, baltymų ir kitų maistinių medžiagų.

Mėsa ir paukštiena. Ieškokite sveikos, neperdirbtos mėsos be nitratų. Rotisserie vištiena yra patogus pasirinkimas, kaip ir vištienos ar tuno salotos bei mėsa/paukštiena, suminkštinta sriubose ir troškiniuose. Lėta viryklė yra puikus būdas patogiai paruošti mėsą ar paukštieną.

Kiaušiniai (virti). Valgykite tik virtus kiaušinius (plaktus, kietai virtus, omletus). Žali kiaušiniai yra nesaugūs, netgi lašinami į kokteilį.

Maisto saugos patarimai

Galiausiai, saugus maisto ruošimas ir gaminimas yra nepaprastai svarbi dėlionės dalis. Atsiminkite šiuos patarimus:

• Kepkite mėsą, paukštieną, žuvį ir kiaušinius iki tinkamos temperatūros (konkrečių nurodymų rasite USDA svetainėje).
• Nuplaukite vaisius ir daržoves.
• Nuvalykite rankas / kriauklę / paviršius / pjaustymo lentas.
• Atkreipkite dėmesį į maisto saugą restoranuose.

Kiek tiksliai kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną? Deja, teisingas atsakymas nėra: „Kiek nori!

Tačiau išsiaiškinti savo idealų kalorijų skaičių gali būti beveik taip pat sunku, kaip atsisakyti (500 kalorijų) šokoladinio pyrago gabalėlio.

„Tiek daug veiksnių lemia jūsų kalorijų poreikį“, – sako registruota dietologė Mira Ilic, MS, RDN, LD. Ką reikia žinoti norint išlaikyti sveiką pusiausvyrą? Paskaičiuokime.

Kalorijų poreikis

Kalorija yra maiste esančios energijos matas. Norint išlaikyti savo svorį, gaunama energija turi prilygti išeikvotai energijai.

Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite ir numesite svorio. Bet jei nuryjate daugiau kalorijų nei jums reikia, jūsų kūnas kaups tą energiją vėlesniam laikui (papildomų paminkštinimų ant klubų ir aplink vidurį).

Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikiai yra skirtingi, todėl gali būti sunku išsiaiškinti stebuklingą skaičių. Apskritai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims. Aktyviems žmonėms reikia daugiau nei tiems, kurie dirba prie stalo. O jaunesniems žmonėms reikia daugiau nei vyresniems, kurių medžiagų apykaita senstant lėtėja.

Cheat sheet: kalorijų lentelės

Nesvarbu, ar norite priaugti svorio, jo numesti, ar rasti tobulą „Goldilocks“ balansą, kad išliktumėte ten, kur esate, kalorijos yra svarbios. Ir jei esate žmogus, kuris mėgsta stebėti ir matuoti dalykus, jums gali būti naudinga tiksliai nustatyti, kiek kalorijų jums reikia.

Skaitmeninės programos ir internetiniai kalorijų skaičiuotuvai gali padėti, sako Ilicas. Bet todėl, kad tai gali būti sudėtinga (ar jūs tikrai aktyvus, gana aktyvus ar tiesiog aktyvus?), ji rekomenduoja apsilankyti pas dietologą, kad gautų eksperto nuomonę.

Kitiems gali nereikėti mažinti skaičių, kad pasiektų savo kalorijų tikslus. Tiesiog žinodami rekomenduojamus kalorijų diapazonus galite pasiekti savo tikslus:

Kalorijų mažinimas norint numesti svorio

Jei bandote numesti svorio, jums gali kilti pagunda sumažinti kalorijų skaičių, kad pasiektumėte savo tikslus. Tačiau elkitės atsargiai, sako Ilicas. Jei per dieną suvalgote mažiau nei 1200 kalorijų, sunku gauti visas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems.

Be to, ekstremalus kalorijų apribojimas gali atsiliepti.

„Jei laikotės labai mažai kalorijų turinčios dietos, tai gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Jūsų kūnas gali pereiti į taupymo režimą, o tai gali sulėtinti kalorijų deginimą, todėl bus sunkiau numesti svorio“, – sako Ilicas.

Geresnis statymas? Pridėkite papildomų pratimų, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. „Tuomet jums nereikės tiek mažinti, kad galėtumėte valgyti labiau subalansuotą maistą ir gauti visų jums reikalingų maistinių medžiagų“, – sako ji.

Naudinga jausti savo kasdienį kalorijų poreikį ir žinoti, kaip susumuoja kalorijų kiekis jūsų mėgstamuose maisto produktuose. Šie skaičiai gali padėti apsispręsti, ką valgyti ir ką sutaupyti kitai dienai.

Bet jei skaičiai jums netinka, niekada nebijokite. Norėdami išlikti sveiki, nebūtina vartoti daug kalorijų. „Daugelis žmonių numeta svorio ne skaičiuodami kalorijas, o sutelkdami dėmesį į maisto kokybę ir porcijų kontrolę“, – sako Ilicas.

Patinka tai ar ne, kalorijos yra svarbios. Bet jie neturi valdyti tavo gyvenimo.

Jei matote 20/20 (balas!) arba reguliariai nešiojate akinius ar kontaktinius lęšius, kad koreguotų regėjimą, galite manyti, kad darote viską teisingai, kad apsaugotumėte savo regėjimą.

Tačiau dabar išsiugdę keletą papildomų sveikų įpročių gali atsipirkti jūsų regėjimui.

Senstant rizika susirgti kai kuriomis dažniausiai pasitaikančiomis aklumo priežastimis, įskaitant kataraktą, glaukomą ir su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją, didėja.

Laimei, yra veiksmų, kurių galite imtis, kad sumažintumėte riziką ir apsaugotumėte regėjimą ilgą laiką.

Gaukite vitaminų

Tyrimai patvirtina, kad daugelis maistinių medžiagų gali padėti apsaugoti regėjimą, sako optometristė Kristi Stalker, OD. Jie įtraukia:

• Vitaminas A. Šis antioksidantas yra būtinas regėjimo procesui ir padeda apsaugoti akių paviršių. Trūkumas gali sukelti naktinį aklumą ir galiausiai aklumą. Daugelyje gyvulinės kilmės maisto produktų yra daug vitamino A, įskaitant kepenėles, riebią žuvį ir sūrį, tačiau jūsų organizmas taip pat gali gaminti vitaminą A iš karotinoidų, kurių yra daržovėse, pavyzdžiui, saldžiosiose bulvėse, lapinėse žaliose daržovėse ir morkose.
• Vitamino C. Šis antioksidantas, esantis daugelyje vaisių ir daržovių, įskaitant brokolius, greipfrutus, braškes ir apelsinus, padeda sumažinti kataraktos išsivystymo riziką.
• Vitaminas E. Tyrimai parodė, kad vitaminas E gali sulėtinti regėjimo pažeidimą dėl AMD. Galite gauti iš saulėgrąžų sėklų, riešutų, avokadų ir augalinių aliejų.
• Liuteinas. Manoma, kad liuteinas, kurio dideli kiekiai yra žaliose lapinėse daržovėse, filtruoja žalingą mėlyną šviesą, kuri patenka į akis, ir sumažina tinklainės pažeidimus.

„Aš nerekomenduočiau žmonėms vartoti didelių vitaminų, skirtų geltonosios dėmės degeneracijai gydyti, nebent jie iš tikrųjų turi tokią būklę, tačiau manau, kad labai svarbu vartoti multivitaminus arba įsitikinti, kad valgote įvairius vaisius ir daržoves“, – sakė dr. Stalkeris sako.

Atsimink saulę

Daugelis žmonių prieš išeidami į lauką kruopščiai tepasi kremu nuo saulės, kad apsaugotų savo odą – ir jūs turėtumėte taip pat rūpestingai saugoti savo akis.

Pernelyg didelis UV spindulių poveikis gali pažeisti priekinę ir užpakalinę akis ir sukelti daugybę problemų, dėl kurių pablogėja regėjimas, įskaitant kataraktą, geltonosios dėmės degeneraciją ir akių vėžį. Pasirinkite geros kokybės akinius nuo saulės, kurie apgaubia jūsų akių sritį, ir įsitikinkite, kad lęšiai užtikrina 100% UV spektro apsaugą.

Laikykitės 20/20/20 taisyklės

Kasdien valandų valandas spoksojimas į kompiuterio, išmaniojo telefono ar planšetinio kompiuterio ekraną vargina akis (kompiuterinio matymo sindromas yra tikras dalykas). „Rekomenduojame kas 20 minučių daryti 20 sekundžių pertrauką, kad pažiūrėtumėte 20 pėdų atstumu“, – aiškina daktaras Stalkeris.

„Taip reikia atpalaiduoti akis ir leisti sau mirksėti, nes matome, kad žmonės nemirksėja beveik taip dažnai, kai žiūri į kompiuterio ekraną.

Mirksėjimas tepa akį, todėl ne mirksėjimas gali išsausėti akis. Daktaras Stalkeris rekomenduoja vartoti nereceptinius akių lašus keturis kartus per dieną, jei akių sausumas sukelia diskomfortą.

Reguliariai apsilankykite pas akių gydytoją

Apsilankykite pas akių gydytoją savo kasmetinės prevencinės priežiūros rutinos dalimi, o ne tik norėdami sužinoti, ar pasikeitė jūsų akinių receptas. Atlikdami išsamų akių tyrimą, gydytojai gali aptikti ankstyvus akių ligų, tokių kaip glaukoma ir AMD, požymius, kurie gali dar nesukelti jokių simptomų. Šios sąlygos geriau gydomos anksti, kad sumažintų arba sulėtintų regėjimo praradimą.

Be to, jūsų akys gali turėti užuominų apie kitus jūsų sveikatos aspektus. Kartais rimtų būklių, tokių kaip diabetas ir aukštas kraujospūdis, požymiai gali paveikti jūsų akis taip, kaip optometristas ar oftalmologas gali pastebėti per įprastą apžiūrą.

Taigi vien todėl, kad jūsų akys jūsų nejaudina, nereiškia, kad turėtumėte į jas nekreipti dėmesio. Atlikite šiuos mažus žingsnelius dabar, kad tvarkytumėte ekrano laiką, laiką saulėje ir mitybą, ir jūsų akys jums padėkos.