Širdies sveikiausias tepalas – Klivlando klinika

Sviestas. Jogurto sviestas. Alyvuogių aliejaus margarinas. Šiandien siūlomų užtepėlių įvairovei nėra pabaigos. Kaip žinoti, kurie iš jų yra sveiki širdžiai?

„Žinoma, sviestas yra kreminis ir tepamas, tačiau jame gausu sočiųjų riebalų, kurių perteklius gali sukelti padidėjusį cholesterolio kiekį kraujyje“, – sako prevencinės kardiologijos dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Margarinas, pagamintas iš augalinių riebalų ir aliejų, tariamai yra sveikesnis širdžiai. Tačiau ne visas margarinas yra lygus. Daugumoje margarinų yra nesveikų augalinių aliejų, kad jie išliktų kieti.

„Zumpano“ suskirsto devynis užtepėlių tipus, į kuriuos turėtumėte atkreipti dėmesį:

1. Sviestas – 100 kalorijų ir 7 gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte

Svieste yra daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio, todėl galite viršyti sočiųjų riebalų (10–15 gramų) ir cholesterolio (200 mg) dienos normas, todėl padidėja širdies ligų rizika.

2. Šviesus sviestas – 50 kalorijų ir 3,5 g sočiųjų riebalų viename valgomajame šaukšte

Šviesiame svieste yra perpus mažiau kalorijų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio nei svieste.

3. Šviesus sviestas sumaišytas su aliejumi – 50 kalorijų ir 2 gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte

Šis šviesaus sviesto ir aliejaus mišinys turi širdžiai naudingų mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų (MUFA ir PUFA).

4. Jogurtinis sviestas – 45 kalorijos ir 1,5 gramo sočiųjų riebalų viename valgomajame šaukšte

Jogurto sviestas yra neriebaus jogurto, augalinių aliejų (sojų pupelių, palmių, palmių branduolių ir rapsų) ir vandens mišinys. Mažai riebalų turintis ir mažiausiai kalorijų turintis produktas gali padėti numesti svorio.

5. Margarinas- 60–100 kalorijų su 0,5–2 gramais sočiųjų riebalų viename valgomajame šaukšte

Margarine gali būti transriebalų, kurie padidina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį, mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį ir daro kraujo trombocitus lipnesnius, todėl padidėja širdies ligų rizika. Margarine, kurio sudėtyje yra hidrintų arba iš dalies hidrintų aliejų, yra transriebalų, todėl jo reikėtų vengti.

6. Šviesus margarinas – 40–45 kalorijos su 4,5–5 gramais sočiųjų riebalų viename šaukšte

Šviesiame margarine yra mažiau sočiųjų ir trans-riebalų nei įprastame margarine.

7. Margarinas su fitosteroliais – 70 kalorijų su 1 gramu sočiųjų riebalų viename šaukšte

Užtepėlė su širdžiai naudingais augaliniais steroliais arba stanoliais; 2 gramai per dieną gali padėti sumažinti MTL cholesterolio kiekį, jei jūsų dietoje yra mažai sočiųjų riebalų ir cholesterolio.

8. Šviesus margarinas su fitosteroliais – 45–50 kalorijų su 1 gramu sočiųjų riebalų viename šaukšte

Šis lengvas margarinas turi mažiau kalorijų ir riebalų nei įprastas margarinas.

9. Veganiškas alyvuogių aliejaus užtepas – 80 kalorijų ir 2–3 gramai sočiųjų riebalų viename šaukšte

Veganiškas alyvuogių aliejaus užtepas yra rapsų, palmių vaisių ir alyvuogių aliejaus mišinys su MUFA, kurie gali padidinti DTL, sumažinti MTL ir sumažinti uždegimą, jei laikotės sveikos širdies dietos.

Kas geriau tavo širdžiai?

Kalbant apie pasirinkimą tarp margarino ir sviesto, tikrasis atsakymas yra tas, kad nė vienas nėra geras pasirinkimas.

Venkite kietų riebalų ir rinkitės daugiausia skystus aliejus, pavyzdžiui, aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Jei negalite atsisakyti kietųjų riebalų ir norite juos vartoti saikingai, galite apsiriboti 1 arbatiniu šaukšteliu tikro nesūdyto sviesto, nes jame yra 2,3 g sočiųjų riebalų, o tai yra mažiausiai apdorotas pasirinkimas. Kitu atveju rinkitės sviestinį alyvuogių aliejaus mišinį, kuriame 1 valgomasis šaukštas turi 2,3 gramo sočiųjų riebalų, jei norite didesnio tūrio. Atminkite, kad visuose kituose sviesto mišiniuose ar margarinuose yra nesveikų augalinių aliejų ir priedų, tokių kaip maisto dažikliai, užpildai ir dervos.

„Visų sočiųjų riebalų pakeitimas dietoje MUFA ir PUFA gali sumažinti blogojo cholesterolio kiekį“, – sako ji. „Jei negalite atsisakyti sviesto ir nesergate širdies ligomis, įsitikinkite, kad per dieną negaunate daugiau nei 10–15 gramų sočiųjų riebalų.

Bet kas išlaiko sviestą ir margariną kietus kambario temperatūroje? Svieste tai yra sotieji riebalai (taip pat riebiuose pieno produktuose ir raudonoje mėsoje). Margarine tai yra transriebalai, kurie susidaro, kai vandenilis naudojamas augaliniam aliejui sukietinti. Dažniau kubilo margarinui naudojami augalinės kilmės kietieji riebalai, tokie kaip palmių arba palmių branduolių aliejai.

Daugelyje margarinų gali būti transriebalų, todėl kubilai paprastai yra geresni.

Kad širdis būtų sveika, pabandykite duoną ar skrebutį patepti alyvuogių aliejumi. Tapkite ekspertu etikečių skaitytuvu bakalėjos parduotuvėje ir visada patikrinkite sudedamąsias dalis etiketėje. Atminkite, kad net margarine, kuris reklamuojamas be transriebalų, gali būti iki 0,5 gramo.

„Pasineškite namo – dažniausiai naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų, skaitykite etiketes ir patikrinkite, ar sudedamosios dalys nėra kietų užtepėlių, kad sumažintumėte sočiųjų riebalų ir nesveikų aliejų kiekį“, – sako Zumpano. „Jei didžioji dalis riebalų yra širdžiai naudingi mononesotieji arba polinesotieji riebalai, tai yra gerai. Bet jei transriebalų yra net labai mažai, tai yra problema.