3 būdai, kaip pagerinti smegenų sveikatą – Klivlando klinika

Daugelis mano pacientų baiminasi, kad išsivystys Alzheimerio liga, ypač jei jie matė artimo žmogaus nuosmukį. Aš tai labai gerai žinau.

Mano tetai 2016 m. pradžioje buvo diagnozuotas vėlyvos stadijos Alzheimerio liga. Vasarą ji beveik nežinojo, kas mes tokie. Iki tų metų pabaigos ji prarado atmintį ir gebėjimą kalbėti bei bendrauti su pasauliu.

Joks medicininis mokymas manęs tam neparuošė.

Bendras rūpestis

Smegenų sveikata yra tai, ką turime spręsti.

JAV Alzheimerio ligos statistika yra tiesiog bauginanti: prognozuojama, kad jos paplitimas išaugs nuo maždaug 5,7 mln. žmonių 2018 m. iki 14 mln. žmonių 2020 m.

Kas slypi už šios niokojančios ligos? Alzheimerio ligos priežastys dažnai yra daugialypės ir susijusios su tuo, ką valgome, mūsų aktyvumo lygiu, miego kokybe ir tuo, kaip gerai valdome stresą.

Geros naujienos yra tai, kad šiuo metu galime padaryti keletą dalykų, kad apsaugotume savo atmintį. Tai galioja net tiems, kuriems gresia Alzheimerio liga. Aš rekomenduoju pradėti anksčiau nei vėliau.

Kaip skatinti smegenų sveikatą

Viskas prasideda nuo linksmybių! Nes tai, kas smagu, greičiausiai darysime.

1. Žaiskite žaidimus (jie ne tik vaikams)

Yra keletas internetinių smegenų mokymo programų, kurias sukūrė mokslininkai, norėdami smagiai mesti iššūkį smegenims, pavyzdžiui, Lumosity®, BrainHQ®, Happy Neuron® ir My Brain Trainer®. Šie žaidimai gali duoti reikšmingų rezultatų.

Pavyzdžiui, viename tyrime nustatyta, kad sveiki, vyresni suaugusieji, atsitiktinai atrinkti į greičio lavinimo intervenciją (kad greitai apdorotų vaizdinę informaciją), po 10 metų turėjo 29 procentais mažesnę demencijos riziką, palyginti su kontroline grupe.

Šis įspūdingas rezultatas buvo pasiektas atliekant minimalų darbą: dalyviai treniravosi 10 seansų per šešias savaites, o po to turėjo keturias revakcinacijas po 11 mėnesių ir dar keturias sesijas po 35 mėnesių.

Nors smegenų lavinimo programos yra specialiai sukurtos protinei veiklai pagerinti, bet koks žaidimas ar galvosūkis, susijęs su strateginiu mąstymu, gali stimuliuoti smegenis:

• Vienos galimybės apima kryžiažodžius, Sudoku® arba matematikos atitikmenį, KenKen® galvosūkius.
• Stalo žaidimai arba kortų žaidimai (Blokus®, šachmatai, bridžas ir daugelis kitų) stimuliuoja smegenis ir suteikia socialinio bendravimo pranašumų. Vienatvė ir izoliacija prisideda prie demencijos; Bendravimas su kitais per smagią veiklą yra sveikas būdas su tuo kovoti.

2. Šokite naktį (arba ryte ar popietėje).

Reguliarus fizinis aktyvumas išliks protiškai aštrus, nes padidins kraujotaką ir deguonį į smegenis.

Kokia yra geriausia mankštos forma? Tą, kurį iš tikrųjų padarysite!

Mėgaujatės šokiais? Bet koks šokio stilius — pramoginiai šokiai, kvadratiniai šokiai, linijiniai šokiai, 5Rhythms®, contra, Zumba® – sujungia fizinio aktyvumo ir socialinio bendravimo privalumus.

Atliekant tyrimą, kuriame dalyvavo vyresnio amžiaus žmonės, kurių atmintis sutrikusi, atsitiktinai suskirstyti į vienos valandos pramoginių šokių pamokas du kartus per savaitę 10 mėnesių pagerėjo įvairiose smegenų funkcijos srityse, taip pat pagerėjo nuotaika ir elgesys.

Šokiai pagreitins jūsų širdies ritmą, padidins kraujo tekėjimą ir gali padėti sustiprinti nervų ryšius tarp smegenų ląstelių.

Greičiausiai tai sukels šypseną ir jūsų veide. Jei esate vienišas ir norite lankyti pamokas, daugumoje klasių yra partnerių.

3. Tiesiog kvėpuok

Kad ir kaip svarbu judinti kūną, taip pat svarbu ramiai sėdėti ir tiesiog kvėpuoti. Mūsų į tikslą orientuotoje, daugiafunkcinėje visuomenėje tai gali atrodyti kaip laiko švaistymas.

Tačiau viena mokslininkų grupė nustatė, kad dėmesingumo praktika vidutiniškai 27 minutes per dieną padidino pilkosios medžiagos tankį hipokampe jau po aštuonių savaičių.

Hipokampas – smegenų dalis, atsakinga už mokymąsi ir atmintį – yra smegenų sritis, kuri susitraukia sergant Alzheimerio liga.

Nuostabu, kad meditacijos praktika, nereikalaujanti jokių specialių žinių ar įgūdžių, gali duoti tokius gilius rezultatus! Meditacija gali pakeisti ne tik jūsų smegenų struktūrą, bet ir jūsų gyvenimą. Galite pastebėti:

• Geresnė koncentracija
• Geresnis miegas
• Pagerėjusi nuotaika
• Ramybės ir gerovės jausmas
• Didesnė savimonė

Klausydamiesi vadovaujamų meditacijų naudodami nemokamą išmaniojo telefono programą arba praktikuodami diafragminį kvėpavimą arba kvėpavimą 4-7-8, galite nuraminti protą ir sumažinti stresą – nereikalaujant daug jūsų laiko.

Užmaršumas vs dėmesio praradimas

Vienas didžiausių atsipalaidavimo ir gilaus kvėpavimo privalumų yra tai, kad galime mąstyti aiškiau.

Daugelis pacientų iš mano smegenų sveikatos ir gerovės bendrų paskyrimų pas gydytoją pastebi, kad meditacija sumažina jų nerimą dėl atminties problemų, iš dalies todėl, kad jie labiau atkreipia dėmesį į savo kasdienę veiklą.

Kai pradedame atkreipti dėmesį, tampa aišku, kad netinkamas daiktų išdėstymas nebūtinai yra atminties problema, o dažnai dėmesio ir susikaupimo problema.

Taigi, užuot laukę, kol atmintis pasikeis ar pablogės, raginu būti aktyviems. Meskite iššūkį savo kūnui ir smegenims naujais būdais. Išbandykite keletą naujų veiklų. Ramiai sėdėkite medituodami kiekvieną dieną. Giliai kvėpuoti.

Tada išeik ir linksminkis.
Gydytojo nurodymai!

Pagalbininkas: Sandra Darling, DO, MPH, prevencinė medicina