Kiek kalorijų turėčiau valgyti per dieną? – Klivlando klinika

Kiek tiksliai kalorijų turėtumėte suvartoti per dieną? Deja, teisingas atsakymas nėra: „Kiek nori!

Tačiau išsiaiškinti savo idealų kalorijų skaičių gali būti beveik taip pat sunku, kaip atsisakyti (500 kalorijų) šokoladinio pyrago gabalėlio.

„Tiek daug veiksnių lemia jūsų kalorijų poreikį“, – sako registruota dietologė Mira Ilic, MS, RDN, LD. Ką reikia žinoti norint išlaikyti sveiką pusiausvyrą? Paskaičiuokime.

Kalorijų poreikis

Kalorija yra maiste esančios energijos matas. Norint išlaikyti savo svorį, gaunama energija turi prilygti išeikvotai energijai.

Valgykite mažiau kalorijų nei sudeginsite ir numesite svorio. Bet jei nuryjate daugiau kalorijų nei jums reikia, jūsų kūnas kaups tą energiją vėlesniam laikui (papildomų paminkštinimų ant klubų ir aplink vidurį).

Kiekvieno žmogaus dienos kalorijų poreikiai yra skirtingi, todėl gali būti sunku išsiaiškinti stebuklingą skaičių. Apskritai vyrams reikia daugiau kalorijų nei moterims. Aktyviems žmonėms reikia daugiau nei tiems, kurie dirba prie stalo. O jaunesniems žmonėms reikia daugiau nei vyresniems, kurių medžiagų apykaita senstant lėtėja.

Cheat sheet: kalorijų lentelės

Nesvarbu, ar norite priaugti svorio, jo numesti, ar rasti tobulą „Goldilocks“ balansą, kad išliktumėte ten, kur esate, kalorijos yra svarbios. Ir jei esate žmogus, kuris mėgsta stebėti ir matuoti dalykus, jums gali būti naudinga tiksliai nustatyti, kiek kalorijų jums reikia.

Skaitmeninės programos ir internetiniai kalorijų skaičiuotuvai gali padėti, sako Ilicas. Bet todėl, kad tai gali būti sudėtinga (ar jūs tikrai aktyvus, gana aktyvus ar tiesiog aktyvus?), ji rekomenduoja apsilankyti pas dietologą, kad gautų eksperto nuomonę.

Kitiems gali nereikėti mažinti skaičių, kad pasiektų savo kalorijų tikslus. Tiesiog žinodami rekomenduojamus kalorijų diapazonus galite pasiekti savo tikslus:

Kalorijų mažinimas norint numesti svorio

Jei bandote numesti svorio, jums gali kilti pagunda sumažinti kalorijų skaičių, kad pasiektumėte savo tikslus. Tačiau elkitės atsargiai, sako Ilicas. Jei per dieną suvalgote mažiau nei 1200 kalorijų, sunku gauti visas maistines medžiagas, kurių reikia norint išlikti sveikiems.

Be to, ekstremalus kalorijų apribojimas gali atsiliepti.

„Jei laikotės labai mažai kalorijų turinčios dietos, tai gali turėti įtakos jūsų medžiagų apykaitai. Jūsų kūnas gali pereiti į taupymo režimą, o tai gali sulėtinti kalorijų deginimą, todėl bus sunkiau numesti svorio“, – sako Ilicas.

Geresnis statymas? Pridėkite papildomų pratimų, kad sudegintumėte daugiau kalorijų. „Tuomet jums nereikės tiek mažinti, kad galėtumėte valgyti labiau subalansuotą maistą ir gauti visų jums reikalingų maistinių medžiagų“, – sako ji.

Naudinga jausti savo kasdienį kalorijų poreikį ir žinoti, kaip susumuoja kalorijų kiekis jūsų mėgstamuose maisto produktuose. Šie skaičiai gali padėti apsispręsti, ką valgyti ir ką sutaupyti kitai dienai.

Bet jei skaičiai jums netinka, niekada nebijokite. Norėdami išlikti sveiki, nebūtina vartoti daug kalorijų. „Daugelis žmonių numeta svorio ne skaičiuodami kalorijas, o sutelkdami dėmesį į maisto kokybę ir porcijų kontrolę“, – sako Ilicas.

Patinka tai ar ne, kalorijos yra svarbios. Bet jie neturi valdyti tavo gyvenimo.