Straipsniai

Pripažinkime: saldikliai nėra puikūs jūsų sveikatai. Jie žadina apetitą, skatina saldumynus ir priauga svorio, taip pat kelia riziką susirgti nutukimu, 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir suriebėjusiomis kepenimis.

Tačiau mes visi esame žmonės ir rytoj atsisakyti visų saldiklių nėra realu.

Štai kodėl paprašėme dietologės Annos Taylor, MS, RD, LD, CDCES, įvertinti geriausius ir blogiausius saldiklius, kad padėtų jums nuspręsti, kuris iš jų yra geriausias ir kaip (galiausiai) atsikratyti savo įpročio.

1. Švieži arba šaldyti vaisiai

Geriausias būdas pasaldinti maistą ir gėrimus yra šviežių arba šaldytų vaisių naudojimas.

Vaisiai neturi tuščių kalorijų, todėl jie yra idealus saldiklis, sako Taylor.

Pabandykite pasaldinti avižinius dribsnius įmaišydami į bananą ar obuolių padažą, į paprastą graikišką jogurtą įdėdami uogų ir pasaldinkite kokteilius šaldytais vaisiais. Kitas variantas yra pridėti natūralių kvapiųjų medžiagų, tokių kaip vanilės arba migdolų ekstraktas, kakavos milteliai ir prieskoniai, pavyzdžiui, cinamonas ir gvazdikėliai.

„Užaugau laikantis daug cukraus turinčios dietos. Kai sumažinau pridėtinio cukraus ir saldiklių kiekį, pradėjau mėgautis natūraliu šviežių uogų ir meliono saldumu“, – sako Taylor. „Štai tada mano potraukis cukrui pradėjo blėsti.

2. Cukraus pakaitalai

Stevija – pakelių, lašelių ar augalinio pavidalo – yra dietologų mėgstamiausia.

Jame ne tik nulis kalorijų, bet ir stevijos saldikliai yra augaliniai, o ne dirbtiniai. Stevija, sumaišyta su cukraus alkoholiu, vadinamu eritritoliu (Truvia®), taip pat gerai tinka gaminant mažai angliavandenių turinčius desertus. Norėdami greitai ir lengvai pavalgyti saldumyną, Taylor siūlo sumaišyti 1 arbatinį šaukštelį saldiklio su paprastu graikišku jogurtu ir žemės riešutų sviestu.

Jei sergate prediabetu arba cukriniu diabetu, dirbtiniai saldikliai ir stevija yra geriau nei tikrasis cukrus.

„Dirbtiniai saldikliai iš karto nepadidins cukraus kiekio kraujyje taip, kaip tikrasis cukrus“, – sako Taylor.

Cukraus pakaitalai gali sukelti daugiau saldaus ir saldaus maisto troškimo. Tyrimai sieja dirbtinius saldiklius, laikomus saugiais saikingai, su didesne gliukozės netoleravimo rizika, kuri yra prediabeto ir diabeto pirmtakas.

Dirbtiniai saldikliai gali būti susiję su žarnyno bakterijų pokyčiais ir padidinti riebalų kaupimąsi, o to niekas nenori.

3. Natūralus cukrus: žalias medus, klevų sirupas, agavų nektaras, žalias cukrus

Geros naujienos yra tai, kad natūralūs saldikliai suteikia šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei stalo cukrus. Blogos naujienos? Jie visi vis dar yra cukraus formos ir yra daug kalorijų, todėl naudokite ne daugiau kaip 1–2 arbatinius šaukštelius per dieną, sako Taylor.

Neapdorotame meduje ir gryname klevų sirupe yra antioksidantų ir prebiotinių oligosacharidų, kurie padeda maitinti žarnyno florą. Žalias medus turi papildomos naudos vitaminais E ir C bei mineralais. Pastaba: medaus negalima duoti kūdikiams, nes jame gali būti botulizmo bakterijų sporų, o tai rimtas pavojus kūdikių sveikatai.

Eidami į bakalėjos parduotuvę perskaitykite visas maisto etiketes, kuriose nėra paslėptų ingredientų, nes komerciniuose klevų sirupo prekės ženkluose dažnai yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Didelės fruktozės dietos yra susijusios su ilgalaikėmis medžiagų apykaitos komplikacijomis, tokiomis kaip atsparumas insulinui, pilvo riebalų kaupimasis ir didelis trigliceridų kiekis. Jei abejojate, pirmiausia laikykitės gryno klevų sirupo.

Agavų nektaras suteikia mažiau maistinių medžiagų nei žalias medus ar grynas klevų sirupas. Jo negalima duoti kūdikiams, nes jis nėra pasterizuotas.

„Agavos nektaras turi tiek pat angliavandenių ir kalorijų, kiek ir stalo cukrus, tačiau iš nedidelio kiekio gauname daug skonio“, – sako Taylor. „Kadangi agavos nektaras turi šiek tiek mažesnį glikemijos indeksą, bet vis tiek jame yra cukraus, jis vis tiek padidins cukraus kiekį kraujyje.

Kalbant apie juosmenį, svorį ir cukraus kiekį kraujyje, visi natūralūs saldikliai elgiasi kaip cukrus.

4. Rafinuotas cukrus

Stalo cukrus yra uždegiminis, kaloringas, neturi jokios maistinės naudos ir, deja, jau slepiasi daugelyje jūsų mėgstamų maisto produktų.

„Daugelyje aromatizuotų granolos batonėlių, jogurtų ir dribsnių vienoje porcijoje jau yra apie 12 gramų (1 valgomasis šaukštas) pridėto cukraus“, – sako Taylor. „Daugelyje saldžių gėrimų vienoje porcijoje yra apie 40 gramų pridėtinio cukraus.”

Net jūsų mėgstamiausi šaldyti desertai ir kepiniai gali turėti tonų pridėtinio cukraus. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėto cukraus kiekį iki 25 gramų per dieną (6 arbatinius šaukštelius arba apie 100 kalorijų) moterims ir vyresniems nei 2 metų vaikams. Vyrams jie rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki 36 gramų per dieną (9 arbatinius šaukštelius arba apie 150 kalorijų).

„Vidutinis amerikietis suvalgo apie 77 gramus per dieną, tai yra maždaug tris kartus daugiau, nei rekomenduojama moteriai“, – sako Taylor. „Tai prilygsta maždaug 230 kalorijų per dieną, o tai gali pridėti net 23 svarus kūno riebalų per metus. Tai rimtai prisideda prie mūsų nutukimo epidemijos.

Maistas nėra vienintelė vieta, kur slepiasi pridėtas cukrus. Gėrimai yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis, sudarantis beveik pusę viso amerikiečių suvartojamo cukraus kiekio. Riboti cukrumi saldintus gėrimus yra labai svarbu mažinant nutukimo, kuris yra mažiausiai 12 skirtingų vėžio rūšių rizikos veiksnys, riziką. Tuo tarpu nėra tvirtų įrodymų, kad dietiniai gėrimai yra žmonių vėžio priežastis.

5. Be cukraus – kaip atsikratyti savo įpročio

Jokio cukraus ar cukraus pakaitalo perteklius nėra sveikas.

„Tai tiesa, nesvarbu, ar tai yra soda, saldžioje arbatoje, vaisių gėrimuose, cukraus ar cukraus pakaitaluose kavai ar arbatai, ar dirbtinai saldinto skonio pakuotėse vandeniui“, – sako Taylor. „Gerk paprastą vandenį! Gerkite bent jau beskonę arbatą, kavą, vandenį su burbuliukais arba vandenį su vaisiais.

Kaip galite atsikratyti savo įpročio? Naudokite tikrą matavimo šaukštą (ne tik tai, kas, jūsų manymu, yra arbatinis šaukštelis, kurį ištraukėte iš…

Šiomis dienomis, kai tik prasidės kosulys arba pradėsite šiek tiek pykinti, jūsų smegenys gali iš karto patekti į COVID-19.

Tačiau kai kurie įprasti COVID-19 simptomai yra panašūs į kitas įprastas virusines infekcijas, įskaitant gripą (jau nekalbant apie peršalimą ir sezonines alergijas). Abu virusai gali priversti jus jaustis niūriai, tačiau tai skirtingos ligos, kurias sukelia skirtingi virusai.

Infekcinių ligų specialistė Kristin Englund, medicinos mokslų daktarė, dalijasi įžvalgomis apie pagrindinius COVID-19 ir gripo panašumus ir skirtumus.

Ar sergate COVID-19 ar gripu?

Gripas gyvuoja jau daug metų. Žiemos mėnesiais protrūkius sukelia dviejų tipų gripo virusai – A ir B tipai, tačiau pasiskiepijus nuo gripo galite būti stipriai apsaugoti. SARS-CoV-2, koronavirusas, sukeliantis COVID-19, yra naujesnis virusas.

„Tai buvo kažkas, ko mes niekada anksčiau nematėme, todėl niekas neturėjo natūralaus imuniteto, – aiškina dr. Englundas. „Štai kodėl jis galėjo taip greitai išplisti visame pasaulyje, nes niekas nebuvo apsaugotas.

Kaip plinta COVID-19 ir gripas

Štai kažkas bendro tarp virusų: ir koronavirusas, ir gripas perduodami žmogui panašiu būdu – lašeliais, kurie iškrenta iš užsikrėtusio žmogaus nosies ir burnos, kai jis kosėja, čiaudi ar kalba. Kai kitas asmuo įkvepia šiuos lašelius (arba paliečia paviršių, užterštą virusu, o tada paliečia savo burną, nosį ar akis), jis taip pat gali užsikrėsti.

Svarbu tai, kad abu virusus gali platinti žmonės, kurie yra užsikrėtę, bet neturi simptomų. Likite namuose, jei buvote užsikrėtę arba užsikrėtėte, kad nekiltumėte rizikos užkrėsti gripu ar COVID-19 kitiems.

COVID-19 ir gripo simptomai

Lengvi COVID-19 atvejai pasireiškia panašiai kaip gripo. „Simptomai yra beveik tokie patys, ypač naujų infekcijų žmonėms, kurie buvo paskiepyti“, – sako dr. Englundas. „Proveržio atvejai su lengvais simptomais gali būti labai panašūs į gripą.”

CDC duomenimis, tiek COVID-19, tiek gripas gali sukelti įvairių nuo lengvų iki sunkių ligų. Jie abu gali sukelti:

• Kūno skausmai.
• Kosulys.
• Karščiavimas.
• Galvos skausmas.
• Sloga ar užgulta nosis.
• Dusulys.
• Gerklės skausmas.
• Nuovargis.

Kai kuriems COVID-19 sergantiems žmonėms pasireiškia ir kitų su gripu nesusijusių simptomų. Jie įtraukia:

• Melsvas odos, lūpų ir (arba) nagų atspalvis.
• Sumišimas.
• Viduriavimas.
• Sunku susikaupti.
• Nesugebėjimas nemiegoti.
• Uoslės ir (arba) skonio pojūčio praradimas.
• Pykinimas.
• Skausmas ar spaudimas krūtinėje.
• Greitas širdies plakimas.
• Vėmimas.

Jei pajutote COVID-19 ir (arba) gripo simptomus, kreipkitės į savo gydytojo kabinetą. Jie gali nukreipti jus į greitosios pagalbos skyrių, savo biurą ar internetu virtualiai apsilankyti arba duoti nurodymus, kaip išsitirti dėl vieno ar abiejų virusų.

Jei turite sunkių simptomų, tokių kaip krūtinės skausmas, dusulys, galvos svaigimas ar stiprus galvos skausmas, kreipkitės į artimiausią skubios pagalbos skyrių arba skambinkite 911.

Ar turėtumėte išsitirti?

Išsityrimas yra vienintelis tikras būdas atskirti COVID-19 nuo gripo. „Net jei buvote pasiskiepiję, vis tiek tikslinga pasitikrinti, kad žinotumėte, ar tai gripas, palyginti su COVID-19 proveržiu“, – sako dr. Englundas.

Kaip gydyti COVID-19 ir gripą

Išsityrimas turi dar vieną privalumą: kai žinote, kuriuo virusu sergate, galite atitinkamai gydytis (arba gydytis patys).

„Kiekvienam iš jų kalbama apie simptomų kontrolę“, – sako dr. Englundas. „Kalbant apie COVID-19, norite įsitikinti, kad stebite savo temperatūrą ir naudojate pulsoksimetrą – mažą prietaisą, kurį užsidedate ant piršto, kad įsitikintumėte, jog deguonies lygis yra normalus.

• Pailsėk. Kai sergate kokiu nors virusu, atsipalaidavęs, jūsų kūnas galės skirti savo ribotą energiją kovai.
• Būkite hidratuotas. Hidratacija yra būtina, kai sergate, nes tai padeda užtikrinti, kad jūsų organai ir raumenys veiktų tinkamai.
• Palengvinkite simptomus. Nereceptiniai vaistai, tokie kaip acetaminofenas ar vaistai nuo peršalimo ir gripo, nepadeda jaustis geriau, kol atsigaunate. Būtinai laikykitės tinkamų dozavimo nurodymų.
• Pasitarkite su savo gydytoju. Nėra tikro gydymo nuo COVID-19, nors galite gauti monokloninių antikūnų. Jei sergate gripu, gydytojas gali paskirti gydymą, kuris gali padėti sutrumpinti pykinimo laiką.

Kiek laiko trunka gripas ir COVID-19

Paprastai gripo simptomai išlieka keturias ar penkias dienas – galbūt net iki septynių dienų, sako dr. Englundas, o CDC praneša, kad žmonės, sergantys lengvu ar vidutinio sunkumo COVID-19, išlieka užkrėsti maždaug 10 dienų nuo simptomų atsiradimo.

Kai kurie žmonės ir toliau jaučia COVID-19 poveikį net ir nustoja būti užkrečiami. „Ilgavedžiai“, kaip jie vadinami, yra tie, kurie vis dar jaučia tam tikrus simptomus praėjus 28 dienoms ar vėliau nuo pirmojo užsikrėtimo.

„Dauguma žmonių, sergančių bet kuria liga, gali pasveikti namuose, pailsėję, gerdami skysčius ir nereceptinius vaistus nuo karščiavimo ar kūno skausmų“, – sako dr. Englundas. „Tačiau kai kuriais atvejais jie gali sukelti komplikacijų, tokių kaip pneumonija, ūminis kvėpavimo distreso sindromas ir širdies, smegenų ar raumenų audinio uždegimas. Šios komplikacijos dažniau paveiks vyresnio amžiaus žmones ir žmones, sergančius pagrindinėmis ligomis.

Papildomos su COVID-19 susijusios komplikacijos yra kraujo krešuliai ir kelių sistemų uždegiminis sindromas.

Jei užsikrėtėte bet kuriuo virusu, svarbu stebėti simptomus ir palaikyti ryšį su gydytoju.

Prevencija ir vakcinacija yra svarbiausia

Keli paprasti žingsniai gali labai padėti išlaikyti jūsų sveikatą ir pažaboti COVID-19 bei gripo plitimą:

• Dažnai plaukite rankas.
• Venkite liesti akis,…

Kai šviečia saulė, nekantraujate išlipti ir padirbėti sode. Tačiau prieš susitepdami rankas, užduokite sau klausimą. Kada paskutinį kartą buvo skiepytas nuo stabligės?

Stabligės infekcija prasideda, kai Clostridium tetani bakterijos sporos patenka į organizmą per pažeistą odą. Dauguma žmonių stabligę sieja su tokia trauma, kaip užlipimas ant surūdijusio nago.

Tačiau stabligės yra visur: dirvožemyje, dulkėse ir gyvūninėse atliekose. Taip pat galite gauti jį įkandus vabzdžiams, gyvūnų įkandimams, įbrėžimams ar nedideliam odos įtrūkimui. Kai kurie atvejai atsiranda dėl įbrėžimų ar mažų žaizdų, atsirandančių dirbant sode.

Kadangi nėra žinomų vaistų nuo stabligės, svarbu žinoti, kaip tai gali nutikti, ką tai daro jūsų kūnui, ir įsitikinti, kad stabligės stiprintuvas yra atnaujintas.

Stabligė ne visada apima matomus pradūrimus

CDC teigimu, stabligei patekti į organizmą nereikia daug. Toks nekaltas daiktas kaip įbrėžimas gali palikti pakankamai įtrūkimo odoje, kad ji įsiskverbtų.

Infekcinių ligų specialistė Susan Rehm, MD, pažymi, kad pacientai kartais net nežino, kad susižalojo taip, kad gali išsivystyti stabligė. Pasak jos, vienu atveju pacientas užsikrėtė per nykščio pagalvėlės skeveldrą be matomų pradurtų žaizdų.

Laimei, tas pacientas išgyveno, bet tik po daugelio mėnesių intensyvios terapijos. Ne visiems pacientams taip pasiseka. CDC duomenimis, maždaug 11% stabligės infekcijų yra mirtinos.

Kaip stabligė puola jūsų kūną

Stabligę sunku anksti diagnozuoti, nes daug žalos atsiranda viduje. Stabligės bakterijų sporos patenka į kraują per odos lūžį, tada klesti ir sudygsta kūno viduje. Dygstančios sporos gamina toksiną, kuris sutrikdo nervų sistemą, pirmiausia paveikdamas nervus, esančius arčiausiai odos plyšimo.

Iš ten infekcija plinta į nugaros smegenis ir smegenis. Per penkias ar dešimt dienų stabligė pasireiškia baisiausiu simptomu – žandikaulio užraktu.

Paciento kaklas sustingsta, sunku ryti. Pilvas auga standus. Toksinams plintant, prasideda bendri raumenų spazmai. Papildomi simptomai gali būti galvos skausmas, karščiavimas ir traukuliai.

Kai stabligė jau prasideda, tai nėra sustabdyta. Stabligę galima tik valdyti, o ne išgydyti. Tačiau gera žinia ta, kaip lengvai galima išvengti stabligės.

Geriausia prevencija

Laimei, labai veiksminga vakcina suteikia visišką imunitetą nuo stabligės. Vakcina skiriama ankstyvoje vaikystėje, naudojant keletą injekcijų ir vėlesnių stiprintuvų. Daugelis žmonių nežino, kad paaugliams ir suaugusiesiems kas 10 metų reikia skirti revakcinaciją, kad būtų išlaikytas reikiamas apsaugos lygis.

Daktaras Rehmas pataria kiekvienam gauti bent vieną Tdap dozę – vakciną nuo stabligės ir difterijos, kuri taip pat apsaugo nuo kokliušo (kokliušo). 19 metų ir vyresni suaugusieji turi gauti Tdap arba Td (stabligės ir difterijos vakciną be kokliušo komponento) kas 10 metų.

Kita priežastis, dėl kurios suaugusieji turi atnaujinti Tdap imunizaciją, yra apsaugoti kūdikius, su kuriais jie gali liestis, nuo kokliušo. Nėščioms moterims taip pat patariama vartoti Tdap kiekvieną nėštumą.

Jei dirbate sode, būtinai mūvėkite pirštines, kad apsaugotumėte rankas nuo įbrėžimų ir išvengtumėte galimų infekcijų dėl jau esamų odos įtrūkimų.

Žinoma, taip pat svarbu praktikuoti gerą ir saugią žaizdų priežiūrą. Net jei tai įpjovimas ar įbrėžimas, kuris atrodo nieko baisaus, būtinai nuplaukite žaizdą muilu ir vandeniu ir tinkamai ją prižiūrėkite, įskaitant tvarstį, kad išvengtumėte infekcijos.

Galbūt jūs išgyvenote karščiavimą, kosulį ir kitus COVID-19 simptomus ir sėkmingai su jais kovojote. Arba jūsų COVID-19 testas buvo teigiamas, bet buvo besimptomis. Nepaisant to, jei jau sirgote koronavirusu, galite manyti, kad jums nereikia nuo jo skiepytis. Galų gale, jūsų kūnas dabar sukūrė antikūnus prieš virusą, taigi jūs esate gerai, tiesa?

Infekcinių ligų ekspertė, medicinos mokslų daktarė Kristen Englund sako, kad ši mintis negali būti toliau nuo tiesos.

„Nors sirgote COVID-19, vis tiek labai svarbu pasiskiepyti“, – sako dr. Englundas. „Žinome, kad nedidelis skaičius žmonių gali užsikrėsti COVID-19 antrą kartą.

Ji sako, kad net jei COVID-19 nesate užsikrėtę antrą kartą, svarbu sustiprinti imuninę sistemą, jei tai vėl pasikartos. Ir vakcina padės tai padaryti.

Ar neužtenka antikūnų, kad mane apsaugotų?

Jei jau sirgote COVID-19, ar jūsų organizme sukauptų antikūnų nepakanka kovai su virusu, kad apsaugotų jus ateityje?

„Mes nežinome, kiek ilgai išliks jūsų imunitetas po to, kai persirgsite natūralia COVID-19 infekcija“, – sako dr. Englundas.

Ji sako, kad naujausi tyrimai, skirti nustatyti, kiek ilgai išlieka imunitetas užsikrėtus COVID-19, yra neaiškūs, o mokslininkai mano, kad tai gali trukti iki aštuonių mėnesių. Tačiau ji patikslina: „Tyrimas, skirtas šiai informacijai nustatyti, apėmė tik 200 pacientų, todėl dar nėra daug duomenų. Ir geriausias būdas užtikrinti, kad esate apsaugotas, yra pasiskiepyti.

Dr. Englundas pažymi, kad tiems, kurie sirgo COVID-19 ir turi ilgalaikių simptomų (taip pat vadinamų „ilgojo pervežimo sindromu“), atrodo, kad vakcina padeda pagaliau pasveikti nuo tų ilgalaikių simptomų.

„Jei šiuo metu ilgai sergate COVID-19, apsvarstykite galimybę pasiskiepyti“, – ragina dr. Englundas. „Tai nepadarys jūsų blogesnio – ir yra maža tikimybė, kad tai iš tikrųjų padės jums jaustis geriau“.

Kiek laiko turėtumėte laukti, kol būsite paskiepyti, jei esate užsikrėtę COVID-19?

„Rekomenduojame skiepytis užsikrėtus COVID-19, kai tik išeinate iš karantino“, – sako dr. Englundas.

Tačiau yra vienas įspėjimas.

Jei gavote monokloninių antikūnų, pasveikę nuo COVID-19 turite palaukti 90 dienų, kad gautumėte vakciną. Pasak Maisto ir vaistų administracijos (FDA), monokloniniai antikūnai yra baltymai, pagaminti laboratorijoje, imituojantys jūsų organizmo imuninį atsaką. Dr. Englundas teigia, kad kai kuriems žmonėms dėl COVID-19 gali nereikėti guldyti į ligoninę, tačiau jie gali gauti šių antikūnų iš savo gydytojo kaip infuzinį gydymą, kad padėtų kovoti su virusu.

„Jei turėjote tą monokloninį antikūną, tai neleis jums sukurti gero ir tvirto atsako į vakciną. Todėl turime laukti 90 dienų, kol tas monokloninis antikūnas pasišalins iš jūsų sistemos.

Kokia tikimybė pakartotinai užsikrėsti COVID-19, jei nesate pasiskiepiję?

Jei sirgote COVID-19, kokia tikimybė, kad nuo jo nesiskiepiję galite užsikrėsti virusu antrą kartą?

„Mes nematome labai daug antrinių infekcijų“, – sako dr. Englundas. Tačiau ji sako, kad pandemijos laikotarpis taip pat yra gana ankstyvas. Mokslininkai vis dar mokosi apie koronavirusą, o jei užsikrėtėte virusu ir nesate pasiskiepiję, neaišku, kiek laiko užtruks, kol vėl galėsite užsikrėsti COVID-19.

„Daug geriau pasiskiepyti. Tada jums nereikės nerimauti, kol nesužinosime daugiau, ar mums reikia revakcinacijos, ar ne“, – patikslina dr. Englundas.

Ar vis tiek galite perduoti virusą kitiems, net jei buvote paskiepyti?

Šiuo metu mokslininkai tiria, ar paskiepytas asmuo gali nešioti virusą ir perduoti jį kitiems.

„Atrodo, kad vakcina iš tikrųjų sumažina viruso pernešamumą. Taigi, jei buvote pasiskiepiję, daug mažesnė tikimybė, kad susidursite su virusu ir galėsite jį perduoti kitiems.

Ji patikslina, kad kai kurie ankstyvieji duomenys dar nebuvo recenzuoti, nors buvo paskelbti. Taigi mokslininkai vis dar tiria šią informaciją. Tačiau ji sako, kad ankstyvieji tyrimai rodo, kad pasiskiepijus nuo COVID-19 gali sumažėti 90 % tikimybė užsikrėsti besimptome infekcija ir virusą perduoti aplinkiniams.

„Atrodo, kad vakcina tikrai ne tik saugo jus, bet ir aplinkinius.

Maisto gaminimas su aliejumi yra didelė patiekalo ruošimo dalis, suteikianti skonio daugeliui patiekalų. Tačiau išsiaiškinti, kurie aliejai jums ir jūsų maistui yra geriausi arba blogiausi, gali būti iššūkis.

Nežinote, kurie aliejai yra sveiki, o kurie ne? Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, paaiškina, kaip išsirinkti geriausią aliejų ir kitus būdus, kaip išlaikyti sąžiningą aliejaus vartojimą.

Įvairių rūšių riebalų supratimas

Kadangi yra tiek daug kepimui skirtų aliejų, svarbu suprasti skirtingus riebalų tipus, tiek gerus, tiek blogus, iš kurių šie aliejai yra pagaminti. Žinodami, kurie riebalai yra naudingi sveikatai, o kurie kenkia jūsų mitybai, bus lengviau pasirinkti kepimo aliejų.

Nesveiki riebalai

Sotieji riebalai: Kuo mažiau turite šių riebalų, tuo geriau. Mažiau nei 7% jūsų dienos riebalų kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų. Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, apribokite:

• Sviestas, nenugriebtas pienas, jogurtas ir sūris
• Taukai, šoninės riebalai, riebūs raudonos mėsos gabaliukai, paukštienos oda
• Kokosų, palmių, palmių branduolių aliejus

Transriebalai: Pašalinkite transriebalus iš savo raciono, venkite maisto produktų, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų. Daugelyje supakuotų ar perdirbtų maisto produktų yra šių aliejų, todėl nuskaitykite ingredientų sąrašą.

Sveiki riebalai

Mononesotieji riebalai: Gaukite naudos iš šių riebalų iš alyvuogių, avokadų ir riešutų. Kuo dažniau naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Jei norite virti ar kepti aukštesnėje temperatūroje, apsvarstykite migdolų, žemės riešutų ar avokadų aliejų, kad gautumėte mononesočiųjų riebalų.

Polinesočiosios riebalų rūgštys (omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys): Sutelkite dėmesį į daugiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-3. Rinkitės riebią žuvį (lašišą, silkę, skumbrę) ir graikinius riešutus, chia sėklas ir linų sėmenis. Amerikietiškoje dietoje paprastai yra daug omega-6, todėl nereikia jaudintis dėl jų pridėjimo.

Kaip gauti didžiausią naudą iš kepimo aliejaus

Kai gaminate maistą su aliejumi, jums nereikia rinktis tarp skonio ir sveikatos. Tačiau atminkite, kad mažiau kiekybės yra daugiau kokybės. Kad sunaudotumėte mažiausią riebalų kiekį ir gautumėte didžiausią skonį bei naudą sveikatai, Zumpano rekomenduoja taip.

1. Supraskite, kad aliejaus pliusai ne visada nusveria jo minusus

Aliejus yra riebalai, nesvarbu, kokią rūšį naudojate. Turėdami 9 kalorijas viename grame, riebalai yra daug kaloringesni nei angliavandeniai ar baltymai, kurių viename grame yra 4 kalorijos. Netgi sveikesni aliejai, tokie kaip avokadų ir alyvuogių aliejus, vis tiek yra riebalai. Suvartokite riebalų 25–35% visų dienos kalorijų.

2. Daugiau rinkitės alyvuogių aliejų

Įrodyta, kad alyvuogių aliejus mažina MTL (blogojo cholesterolio) ir padidina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį, kai naudojamas pakeičiant sočiuosius riebalus, tokius kaip sviestas. Jame taip pat yra beta karotino, vitaminų A, E, D ir K bei daug kitų naudingų maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos turi teigiamą poveikį beveik visoms kūno funkcijoms.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi mažiausią oksidacijos greitį nei kepimo aliejai. Oksidacija skatina laisvuosius radikalus, chemines medžiagas, kurios yra labai reaktyvios ir gali pažeisti ląsteles. Kai kurios šios žalos gali sukelti vėžį ir kitas ligas. Tai taip pat puikus antioksidantų šaltinis, kuris taip pat apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir oksidacijos.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat turi nuostabų odą ir kūną saugantį polifenolį, vadinamą hidroksitirozoliu. Tyrimai rodo, kad hidroksitirozolis turi vieną didžiausių laisvųjų radikalų sugėrimo pajėgumų.

3. Apsvarstykite visą savo mitybą, o ne tiesiog atsisakykite riebalų

Ribojančios dietos, mažinančios riebalus, dažnai prideda cukraus, kad kompensuotų skonio praradimą – tai nėra visiškai sveika alternatyva. Pagalvokite apie viską, ką valgote, ir siekite subalansuoto mitybos mišinio, kuriame būtų nedidelis sveikųjų riebalų kiekis.

4. Troškinkite, o ne kepkite

Kepant keptuvėje sunaudojamas didelis aliejaus kiekis ir ilgesnis karštis. Kepant riebaluose taip pat sunaudojama daug aliejaus esant aukštai temperatūrai, tačiau tai gali būti atliekama trumpiau. Tačiau maisto produktų kepimas aliejuje – ar bet kokiuose riebaluose – skatina laisvųjų radikalų susidarymą.

Kepant maži maisto gabalėliai kepami nedideliuose riebalų kiekiuose trumpiau. Suplanuokite maistą su maistu, kurio nereikia kepti. Kai kepate, grilyje ar greitai troškinate maistą, sumažinate suvartojamų riebalų kiekį. Ir atminkite: visus aliejus, kuriuos saugu naudoti esant labai aukštai temperatūrai, reikia vartoti kuo mažiau.

5. Įsitikinkite, kad aliejus yra šviežias

Kai perkate daug rūšių aliejų ir ilgą laiką juos laikote, jie galiausiai oksiduojasi ir sukuria laisvuosius radikalus. Vietoj to pirkite tik kelių rūšių aliejų nedideliais kiekiais. Laikykite juos vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje ir būtinai pakeiskite visus, kurie kvepia kartaus arba „išjungto“ kvapu. Patikrinkite tinkamumo vartoti datą, nes aliejus turi būti sunaudotas per 30–60 dienų po atidarymo.

Vynuogių kauliukų ir graikinių riešutų aliejai yra išimtis: laikykite juos šaldytuve, kad nesudegtų. Šaldomuose aliejuose esantis drumstumas išnyks, kai tik sugrįš į kambario temperatūrą.

6. Būkite atsargūs su purškiamais aliejais

Daugelis purškiamų aliejų teigia, kad neturi transriebalų. Gamintojai gali tai pasakyti, nes jiems leidžiama suapvalinti iki nulio, jei porcijos dydis yra mažesnis nei pusė gramo. (Daugelyje purškiamų aliejų porcijos dydis nurodomas per ketvirtį sekundės purškimo.) Kad viskas būtų sąžininga, pasiekite tuos pačius rezultatus rankšluosčiu arba šepetėliu nuvalydami keptuvės dugną.

Taip pat galite išbandyti nepridegančias arba keramines keptuves be PFOA. Nuplaukite juos rankomis minkšta, nebraižančia kempine arba audiniu, kad apsaugotumėte paviršių ir išlaikytumėte gerą formą.

7. Būkite strategiški

Jei valgote sveikus riebalus, pamirkydami čiabatos duoną alyvuogių aliejuje arba kepdami maistą rapsų aliejuje, negausite didžiausio pelno už savo pinigus. Vietoj to naudokite aliejų, kad išgautumėte, padidintumėte ir įkvėptumėte skonių arba sukurtumėte naujus.

Pavyzdžiui, užuot panardinę duoną į kelis šaukštus alyvuogių aliejaus, naudokite tiek pat…