5 geriausi (ir blogiausi) saldikliai, kuriuos galite valgyti – Klivlando klinika

Pripažinkime: saldikliai nėra puikūs jūsų sveikatai. Jie žadina apetitą, skatina saldumynus ir priauga svorio, taip pat kelia riziką susirgti nutukimu, 2 tipo diabetu, širdies ligomis ir suriebėjusiomis kepenimis.

Tačiau mes visi esame žmonės ir rytoj atsisakyti visų saldiklių nėra realu.

Štai kodėl paprašėme dietologės Annos Taylor, MS, RD, LD, CDCES, įvertinti geriausius ir blogiausius saldiklius, kad padėtų jums nuspręsti, kuris iš jų yra geriausias ir kaip (galiausiai) atsikratyti savo įpročio.

1. Švieži arba šaldyti vaisiai

Geriausias būdas pasaldinti maistą ir gėrimus yra šviežių arba šaldytų vaisių naudojimas.

Vaisiai neturi tuščių kalorijų, todėl jie yra idealus saldiklis, sako Taylor.

Pabandykite pasaldinti avižinius dribsnius įmaišydami į bananą ar obuolių padažą, į paprastą graikišką jogurtą įdėdami uogų ir pasaldinkite kokteilius šaldytais vaisiais. Kitas variantas yra pridėti natūralių kvapiųjų medžiagų, tokių kaip vanilės arba migdolų ekstraktas, kakavos milteliai ir prieskoniai, pavyzdžiui, cinamonas ir gvazdikėliai.

„Užaugau laikantis daug cukraus turinčios dietos. Kai sumažinau pridėtinio cukraus ir saldiklių kiekį, pradėjau mėgautis natūraliu šviežių uogų ir meliono saldumu“, – sako Taylor. „Štai tada mano potraukis cukrui pradėjo blėsti.

2. Cukraus pakaitalai

Stevija – pakelių, lašelių ar augalinio pavidalo – yra dietologų mėgstamiausia.

Jame ne tik nulis kalorijų, bet ir stevijos saldikliai yra augaliniai, o ne dirbtiniai. Stevija, sumaišyta su cukraus alkoholiu, vadinamu eritritoliu (Truvia®), taip pat gerai tinka gaminant mažai angliavandenių turinčius desertus. Norėdami greitai ir lengvai pavalgyti saldumyną, Taylor siūlo sumaišyti 1 arbatinį šaukštelį saldiklio su paprastu graikišku jogurtu ir žemės riešutų sviestu.

Jei sergate prediabetu arba cukriniu diabetu, dirbtiniai saldikliai ir stevija yra geriau nei tikrasis cukrus.

„Dirbtiniai saldikliai iš karto nepadidins cukraus kiekio kraujyje taip, kaip tikrasis cukrus“, – sako Taylor.

Cukraus pakaitalai gali sukelti daugiau saldaus ir saldaus maisto troškimo. Tyrimai sieja dirbtinius saldiklius, laikomus saugiais saikingai, su didesne gliukozės netoleravimo rizika, kuri yra prediabeto ir diabeto pirmtakas.

Dirbtiniai saldikliai gali būti susiję su žarnyno bakterijų pokyčiais ir padidinti riebalų kaupimąsi, o to niekas nenori.

3. Natūralus cukrus: žalias medus, klevų sirupas, agavų nektaras, žalias cukrus

Geros naujienos yra tai, kad natūralūs saldikliai suteikia šiek tiek daugiau maistinių medžiagų nei stalo cukrus. Blogos naujienos? Jie visi vis dar yra cukraus formos ir yra daug kalorijų, todėl naudokite ne daugiau kaip 1–2 arbatinius šaukštelius per dieną, sako Taylor.

Neapdorotame meduje ir gryname klevų sirupe yra antioksidantų ir prebiotinių oligosacharidų, kurie padeda maitinti žarnyno florą. Žalias medus turi papildomos naudos vitaminais E ir C bei mineralais. Pastaba: medaus negalima duoti kūdikiams, nes jame gali būti botulizmo bakterijų sporų, o tai rimtas pavojus kūdikių sveikatai.

Eidami į bakalėjos parduotuvę perskaitykite visas maisto etiketes, kuriose nėra paslėptų ingredientų, nes komerciniuose klevų sirupo prekės ženkluose dažnai yra daug fruktozės turinčio kukurūzų sirupo. Didelės fruktozės dietos yra susijusios su ilgalaikėmis medžiagų apykaitos komplikacijomis, tokiomis kaip atsparumas insulinui, pilvo riebalų kaupimasis ir didelis trigliceridų kiekis. Jei abejojate, pirmiausia laikykitės gryno klevų sirupo.

Agavų nektaras suteikia mažiau maistinių medžiagų nei žalias medus ar grynas klevų sirupas. Jo negalima duoti kūdikiams, nes jis nėra pasterizuotas.

„Agavos nektaras turi tiek pat angliavandenių ir kalorijų, kiek ir stalo cukrus, tačiau iš nedidelio kiekio gauname daug skonio“, – sako Taylor. „Kadangi agavos nektaras turi šiek tiek mažesnį glikemijos indeksą, bet vis tiek jame yra cukraus, jis vis tiek padidins cukraus kiekį kraujyje.

Kalbant apie juosmenį, svorį ir cukraus kiekį kraujyje, visi natūralūs saldikliai elgiasi kaip cukrus.

4. Rafinuotas cukrus

Stalo cukrus yra uždegiminis, kaloringas, neturi jokios maistinės naudos ir, deja, jau slepiasi daugelyje jūsų mėgstamų maisto produktų.

„Daugelyje aromatizuotų granolos batonėlių, jogurtų ir dribsnių vienoje porcijoje jau yra apie 12 gramų (1 valgomasis šaukštas) pridėto cukraus“, – sako Taylor. „Daugelyje saldžių gėrimų vienoje porcijoje yra apie 40 gramų pridėtinio cukraus.”

Net jūsų mėgstamiausi šaldyti desertai ir kepiniai gali turėti tonų pridėtinio cukraus. Amerikos širdies asociacija rekomenduoja apriboti pridėto cukraus kiekį iki 25 gramų per dieną (6 arbatinius šaukštelius arba apie 100 kalorijų) moterims ir vyresniems nei 2 metų vaikams. Vyrams jie rekomenduoja apriboti pridėtinio cukraus kiekį iki 36 gramų per dieną (9 arbatinius šaukštelius arba apie 150 kalorijų).

„Vidutinis amerikietis suvalgo apie 77 gramus per dieną, tai yra maždaug tris kartus daugiau, nei rekomenduojama moteriai“, – sako Taylor. „Tai prilygsta maždaug 230 kalorijų per dieną, o tai gali pridėti net 23 svarus kūno riebalų per metus. Tai rimtai prisideda prie mūsų nutukimo epidemijos.

Maistas nėra vienintelė vieta, kur slepiasi pridėtas cukrus. Gėrimai yra pagrindinis pridėtinio cukraus šaltinis, sudarantis beveik pusę viso amerikiečių suvartojamo cukraus kiekio. Riboti cukrumi saldintus gėrimus yra labai svarbu mažinant nutukimo, kuris yra mažiausiai 12 skirtingų vėžio rūšių rizikos veiksnys, riziką. Tuo tarpu nėra tvirtų įrodymų, kad dietiniai gėrimai yra žmonių vėžio priežastis.

5. Be cukraus – kaip atsikratyti savo įpročio

Jokio cukraus ar cukraus pakaitalo perteklius nėra sveikas.

„Tai tiesa, nesvarbu, ar tai yra soda, saldžioje arbatoje, vaisių gėrimuose, cukraus ar cukraus pakaitaluose kavai ar arbatai, ar dirbtinai saldinto skonio pakuotėse vandeniui“, – sako Taylor. „Gerk paprastą vandenį! Gerkite bent jau beskonę arbatą, kavą, vandenį su burbuliukais arba vandenį su vaisiais.

Kaip galite atsikratyti savo įpročio? Naudokite tikrą matavimo šaukštą (ne tik tai, kas, jūsų manymu, yra arbatinis šaukštelis, kurį ištraukėte iš…