Straipsniai

Jūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, tačiau neapsigaukite! Daugelis jų yra „gerosios“ bakterijos, padedančios mums išlikti sveikiems.

Pagalvokite apie tai, kaip apie tai, kad jūsų viduje gyvena augintiniai. Ir, kaip ir visus augintinius, turite juos šerti. Gail Cresci, PhD, RD, tyrinėjanti žarnyno bakterijas, teigia, kad šiuolaikinė vakarietiška dieta, kurioje gausu perdirbto maisto, gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, o tai gali sukelti nemalonių virškinimo trakto simptomų.

Fermentuotas maistas gali padėti. Dr. Cresci paaiškina keletą priežasčių, kodėl tradicinių fermentuotų maisto produktų, pvz., raugintų kopūstų ar raugintų agurkų, įtraukimas į savo racioną yra naudingas optimaliai sveikatai.

1. Negalite suvirškinti maisto vienas

Gerosios bakterijos padeda suskaidyti sudėtingus angliavandenius, kuriuos valgote. Šis fermentacijos ir metabolizmo procesas taip pat sukelia kitų medžiagų, kurios taip pat yra naudingos jūsų organizmui.

Kad žarnyno mikrobiota būtų įvairi, jums reikia daug tirpių skaidulų iš maisto produktų, tokių kaip pupelės, avižos ir apelsinai. Netirpios skaidulos, kurių yra daugelyje nesmulkintų grūdų, yra naudingos jums, tačiau jos nėra lengvai fermentuojamos, todėl jos tikrai neprisideda prie jūsų žarnyno bakterijų įvairovės.

2. Gerosios bakterijos kovoja su blogosiomis ir dažniausiai laimi

Kasdien ryjate patogenines (ligas sukeliančias) bakterijas. Tačiau nuo to ne visada susergate, nes tuo rūpinasi jūsų mažyčiai mikroskopiniai pagalbininkai. Gerosios bakterijos sukuria rūgštinius fermentacijos šalutinius produktus, kurie sumažina jūsų žarnyno pH, todėl blogosios bakterijos gali išgyventi. Jie taip pat konkuruoja dėl maisto tiekimo ir teisės pritūpti ant jūsų žarnyno gleivinės. Be to, jie išskiria antimikrobinius baltymus, kurie naikina blogąsias bakterijas.

3. Jūsų organizmui reikia pagalbos gaminant tam tikrus vitaminus

Gerosios bakterijos turi būti dėkingos už tai, kad jos sintezuoja arba gamina daugybę jūsų organizmui reikalingų vitaminų. Tame sąraše yra vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B12 ir K.

4. Sveikam organizmui reikalinga pusiausvyra

Mažos bakterijos jūsų žarnyne turi poveikį visam kūnui. Tyrimai rodo, kad ne tokia įvairi žarnyno mikrobiota yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, astma ir lėtinės uždegiminės ligos, tokios kaip uždegiminė žarnyno liga. Kodėl taip yra, vis dar vyksta tyrimai.

5. Jie gali padėti atkurti žarnyno sveikatą po antibiotikų vartojimo

Ar kada nors turėjote viduriavimą ar kitų virškinimo problemų po antibiotikų vartojimo? Taip yra todėl, kad jie išnaikina ir gerąsias, ir blogąsias bakterijas. Valgydami fermentuotą maistą, galite atkurti normalią žarnyno bakterijų būklę. Būtinai valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų ir augalinės kilmės maisto, kuriame klesti žarnyno mikrobai.

Eikite į įvairovę

Sumaišykite ir derinkite šiuos žarnynui sveikus maisto produktus, kad gautumėte optimalią naudą.

• Kombucha: Ši šiek tiek putojanti fermentuota arbata yra gera alternatyva soda. Raskite jį savo bakalėjos parduotuvės šaldytuve arba išsivirkite patys naudodami arbatą, vandenį, cukrų ir „motininę“ arba sinbiotinę bakterijų ir mielių koloniją per 7–30 dienų.
• Marinuoti agurkai: Geriausia rinktis iš maisto prekių parduotuvės šaldytuvo skyriaus. Arba, dar geriau, pasigaminkite savo lakto fermentuotus marinuotus agurkus su sūrymu (atvėsintu jūros druskos tirpalu), krapais, garstyčių ir kalendros sėklomis bei pipirų žirneliais.
• Rauginti kopūstai: Šaldytuvo dėkle rasite gyvų šio tradicinio Rytų Europos kuokštelio, kuris pažodžiui reiškia „rūgštus kopūstas“, versijas. Arba, jei neprieštaraujate pjaustyti, pasigaminkite savo amatininkų partijas.
• Kimchi: Yra šimtai tradicinių korėjietiškų fermentuotų garnyrų, dažniausiai gaminamų iš napos kopūstų, ridikėlių, laiškinių svogūnų ir prieskonių, rūšių. Raskite savo mėgstamą versiją Azijos turguose ar bakalėjos parduotuvėse arba eksperimentuokite su skoniais namuose.
• Jogurtas: Jogurtas gaminamas iš fermentuoto pieno (arba ne pieno alternatyvos) su pradine bakterijų kultūra. Kai kuriose komercinėse veislėse taip pat yra papildomų probiotinių bakterijų.
• Kefyras: Šis fermentuotas pieno gėrimas gaminamas naudojant kefyro grūdelius (bakterijų ir mielių derinį). Galutinis rezultatas? Šiek tiek gazuotas, aštrus gėrimas, plonesnis už jogurtą. Raskite jį pieno dėžutėje.

Išlipate iš automobilio, einate į darbą ir lipate biuro laiptais. Po darbo stovi ilgoje eilėje prie maisto prekių parduotuvės ir kantriai lauki, kol galėsi išsiregistruoti. Tada savaitgalį lipate į dviratį ir nuvažiuojate keletą mylių.

Visos šios veiklos turi vieną bendrą bruožą: jie verčia jus įjungti keturgalvius raumenis, vieną iš pagrindinių raumenų grupių, reikalingų kelio funkcijai.

Tiesą sakant, jūsų keturgalviai arba keturgalviai raumuo vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant beveik visus jūsų kojų judesius, todėl svarbu, kad jie būtų stiprūs ir lankstūs. Silpni keturračiai gali ne tik susilpninti jūsų kelio funkciją, bet, kaip rodo tyrimai, taip pat gali kilti pavojus prarasti kelio kremzlę – būdingą kelio osteoartrito požymį.

„Keturgalviai raumenys yra pagrindiniai raumenys, padedantys palaikyti kelius. Jei jūsų keturračiai yra silpni, tai gali sukelti kelių nestabilumą“, – sako kineziterapeutas Timas Bungo, PT, SCS.

Jei jūsų keliai yra nestabilūs, tai gali sukelti didesnį sąnario susidėvėjimą.

„Bungo“ įspėja, kad pagerinus keturgalvio raumens jėgą ir lankstumą, gali gerokai pagerėti kelio funkcija, tačiau svarbu atlikti tinkamus pratimus tinkamu kiekiu. Ir būtinai sutelkite dėmesį į kitas raumenų grupes, kurios palaiko jūsų kelius ir padeda atlikti kasdienę veiklą.

Kodėl keturračio jėga svarbi jūsų keliams

Keturgalvius raumenis sudaro keturi raumenys, esantys priekinėje šlaunies dalyje. Pagrindinė jų funkcija yra ištiesti arba ištiesinti kelius, jie atlieka keletą svarbių kasdienio gyvenimo užduočių, pavyzdžiui, pereina iš sėdėjimo į stovimą ir palaiko kelius stovint ar einant.

Neseniai atlikto tyrimo metu mokslininkai atliko izometrinį stiprumo testą 163 žmonėms, kurių amžius nuo 40 iki 79 metų, ir suskirstė juos į normalius arba silpnus keturgalvius raumenis. Tyrimo pradžioje apie 12% dalyvių turėjo keturgalvių raumenų silpnumą, todėl jie dažniau pranešė apie didesnį kelio skausmą.

Per vidutinį 3,3 metų stebėjimo laikotarpį 15,5% dalyvių patyrė kelio kremzlės praradimą, kaip matyti iš magnetinio rezonanso tomografijos (MRT). Tyrimo autoriai pranešė, kad toks kremzlės praradimas pasireiškė 44% pacientų, kurių keturgalvių raumenų silpnumas, palyginti su 11,7% tų, kurių keturgalvis raumenų stiprumas buvo normalus.

„Kadangi keturračiai yra pagrindiniai kelio sąnarį palaikantys raumenys, jei neturite geros raumenų jėgos, tai gali sukelti papildomų problemų“, – priduria Bungo.

Sutelkite dėmesį į visą savo kelį

Keturgalviai raumenys gali būti kūno „natūralūs kelio įtvarai“, kaip minėjo tyrimo autoriai, tačiau jie nėra vieninteliai raumenys, kurie yra svarbūs gerai kelio funkcijai. Lygiai taip pat svarbūs yra šlaunies užpakalinėje dalyje esantys pakaušio raumenys ir sėdmenų sėdmenų raumenys. Kaip ir keturgalviai raumenys, šie raumenys ne tik padeda sėdėti ir pakilti iš sėdimos padėties, bet ir leidžia atlikti kitą kasdienę veiklą. Tai apima lipimą laiptais, sunkių daiktų kėlimą, įlipimą ir išlipimą iš automobilio.

Deja, daugelis žmonių yra linkę sutelkti dėmesį į keturkampių jėgos ir lankstumo didinimą, o tai daro žalą savo šlaunies ir sėdmenų raumenims, sako Bungo. „Mes tai daug matome, o tai sukelia raumenų disbalansą, dėl kurio gali atsirasti traumų. Svarbu turėti tokią pusiausvyrą“.

Keletas komplikacijų gali kilti dėl keturračių, pakaušio ir sėdmenų raumenų silpnumo arba prasto lankstumo. Pavyzdžiui, galite pakeisti savo eiseną, kad kompensuotumėte šiuos trūkumus, o tai darydami galite sukelti stresą kitoms kūno dalims, pavyzdžiui, klubams ir apatinei nugaros daliai. Be to, silpna kojų jėga gali pakenkti jūsų pusiausvyrai ir padidinti jūsų kritimo riziką.

„Pusiausvyra yra apatinės kūno dalies jėgos ir jūsų pusiausvyros pojūčio derinys“, – aiškina Bungo. „Kelio silpnumas ir apatinių galūnių silpnumas apskritai gali padidinti jūsų kritimo riziką.

Kaip padėti keliams

„Bungo“ rekomenduoja keturių krypčių strategiją, kuri skatina gerą kelio funkciją ir padeda sumažinti kelių nusidėvėjimą:

• Rinkitės mažo poveikio aerobikos pratimus — važinėjimas dviračiu, važiavimas dviračiu, elipsės treniruotės, plaukimas ar ėjimas – vietoj didelio poveikio veiklos, pavyzdžiui, bėgiojimo, bėgimo ar pavienių teniso. Jei aistringai mėgstate bėgioti sportuodami, apsvarstykite galimybę visą savaitę bėgioti ir atlikti mažai veikiančios veiklos.
• Atlikite apatinę kūno dalį stiprinančius pratimus mažiausiai dvi savaitės dienas iš eilės, nukreipiant į keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenų raumenis ir blauzdas. Venkite kojų tiesimo pratimų sporto salėje – kojų presai ir sėdimosios šlaunies raukšlės garbanos yra geresni variantai, pataria Bungo.
• Kasdien atlikite lankstumo veiklą. (Žr. žemiau).
• Sumažinkite didelės rizikos veikląpvz., pasikartojantis pritūpimas, pasikartojantis sunkių daiktų kėlimas arba ilgas darbas klūpant (ypač be tam tikro paminkštinimo).

„Mes tikrai matėme daug sėkmės istorijų ir funkcijų patobulinimų. Žmonės gali vėl toleruoti golfo ratą arba žaisti tenisą“, – sako jis. „Jėgos stiprinimas siekiant sukurti stabilesnį sąnarį gali sumažinti skausmą ir pagerinti funkciją. Tikriausiai nematysite, kaip pagerėsite, jei netempsite, nestiprinsite ar nekeisite savo veiklos.

Tempimo + stiprinimo pratimai jūsų keliams

Čia Bungo rekomenduoja penkis paprastus pratimus, kad pagerintumėte keturgalvių raumenų ir kitų kelius palaikančių raumenų jėgą ir lankstumą:

1. Tiesios kojos pakėlimas: Gulėdami ant nugaros, įtempkite keturgalvius raumenis ir pakelkite koją maždaug…

Nuo socialinių tinklų influencerių iki didžiosios tetos Bess – kiekvienas turi savo nuomonę apie geriausius sveikos gyvensenos įpročius. Tačiau nesvarbu, ar ėmėtės obuolių sidro acto, ar manote, kad naujausios sveikatos mados yra ažiotažas, jūsų pasirinkimas gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai.

„Sveikos gyvensenos įpročiai gali sulėtinti ar net panaikinti didelio cholesterolio ar didelio cukraus kiekio kraujyje žalą“, – sako gyvenimo būdo medicinos specialistas, medicinos mokslų daktaras Mladenas Golubicas. „Galite pakeisti diabetą, nutukimą, hipertenziją, padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas.

Čia jis atsijoja triukšmą, kad padėtų jums pasirinkti geriausius gyvenimo būdo įpročius, kad išvengtumėte lėtinių ligų.

Kaip gyvenimo būdas veikia jūsų sveikatą

Daktaras Golubičius teigia, kad pagrindinės mirties priežastys visame pasaulyje yra lėtinės ligos. Ir tarp jų yra įprasti įtariamieji:

• Vėžys.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL).
• Diabetas.
• Insultas.

Tačiau daugelio šių lėtinių ligų galite išvengti pašalindami pagrindinę jų priežastį: kasdienius įpročius. Pasak jo, apie 80% lėtinių ligų sukelia gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip dieta ir mankšta.

Kaip išvengti gyvenimo būdo ligų

Siekiant išvengti lėtinių ligų, daktaras Golubic rekomenduoja pakoreguoti savo įpročius šiose penkiose srityse:

1. Dieta

Jo patarimas aiškus: valgykite sveikus, nerafinuotus ir minimaliai apdorotus augalus. Augalinio maisto vartojimas padeda sumažinti diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką.

Yra įrodymų, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei kitomis lėtinėmis ligomis. Šioje dietoje gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų.

Kiti įrodymai rodo, kad visiškai augalinės dietos vartojimas gali netgi pakeisti lėtines, su mityba susijusias ligas, įskaitant pažengusias širdies ligas. Ši dieta pašalina mėsą, pieną ir kiaušinius ir apima visą maistą, pavyzdžiui, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir vaisius. Dr. Golubic sako, kad tai pati gailestingiausia ir tvariausia dieta, kurią jis labiausiai rekomenduoja.

„Siūlau eksperimentuoti. Jūs neprivalote rytoj tapti visiškai veganu“, – sako jis.

„Venkite rafinuoto ir perdirbto augalinio maisto. Pradėkite ruošdami vieną naują augalinį patiekalą per savaitę.

2. Fizinis aktyvumas

Judėjimas padeda visoms jūsų kūno sistemoms. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos.

Jei tai atrodo bauginančiai, daktaras Golubicas rekomenduoja pradėti nuo mažo. „Dauguma iš mūsų gali vaikščioti. Taigi pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis. Pakartokite tai du ar tris kartus per dieną“, – sako jis. „Tada stenkitės eiti greičiau, minutę intensyvesnio ėjimo arba lipkite laiptais. Jei vaikščioti negalima, tiks bet kokia fizinė veikla. Tiesiog daugiau judėkite ir mažiau sėdėkite.

3. Miegas

Kiekvieną naktį ramiai miegokite nuo septynių iki devynių valandų. Bet jei tiesiog negalite padėti sudeginti vidurnakčio aliejaus, pabandykite:

• Turėkite nuoseklų laiką miegoti ir keltis net ir savaitgaliais.
• Būkite fiziškai aktyvūs kasdien. (Jaučiate temą?)
• Apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą.
• Padėkite skaitmeninius įrenginius 90 minučių prieš miegą.
• Laikykite savo miego vietą vėsią, tamsią ir patogią.

4. Streso mažinimas

Lėtinis stresas nėra jūsų imuninės sistemos draugas. Išbandykite sąmoningumą, meditaciją ir dėkingumą, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą.

„Mes esame linkę savarankiškai gydytis maistu, tačiau yra sveikesnių būdų, kaip sumažinti stresą, rūpesčius ir rūpesčius“, – sako daktaras Golubičius.

Sąmoningumas: Sąmoningumas – tai būsena, kai daugiau esi ir suvoki, ką jauti, jauti ir patiri. Tai puikus būdas susidoroti su stresu ir atsipalaiduoti.

Daktaras Golubičius siūlo du būdus, kaip įvaldyti sąmoningumą:

• Praktikuokite kasdien: Svarbiausia yra jį suplanuoti. Raskite ramią vietą. Stebėkite savo kūno judesius kvėpuodami – kaip plečiasi ir susitraukia pilvas arba kaip oras teka į šnerves ir iš jos. „Svarbiausia yra stebėti – nemėginkite keisti įkvėpimo gylio ar kvėpavimo dažnio. Leiskite savo kūnui daryti tai, ką jis įprastai daro daugiau nei 20 000 kartų per dieną“, – sako jis. Pradėkite nuo penkių minučių per dieną ir dirbkite iki 20 minučių.
• Atkreipkite dėmesį į dabartinį momentą visą dieną: Pavyzdžiui, valykitės dantis taip, lyg tai būtų pirmas kartas. „Naudodami nedominuojančią ranką galite skirti daugiau dėmesio“, – sako daktaras Golubičius. „Galite net praktikuoti dėmesingumą išnešdami šiukšles, plaudami indus ar pastebėdami kvėpavimą, kol laukiate, kol užsidegs žalia šviesa. Bet kokia veikla, į kurią prisimenate atkreipti dėmesį, gali būti sąmoningumo praktika.

Meditacija: Jei dar nesate šios praktikos, 4 × 4 kvėpavimas arba kvėpavimas dėžute yra puiki vieta pradėti. Štai kaip tai veikia:

1. Sėdėkite tiesiai ir atsipalaidavę patogioje, ramioje vietoje.
2. Lėtai iškvėpkite, nepamiršdami išleisti visą orą iš plaučių.
3. Įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių galvoje. Žinokite, kaip oras užpildo jūsų plaučius ir skrandį.
4. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite keturis (ar mažiau, tiek, kiek galite patogiai sulaikyti).
5. Iškvėpkite dar kartą suskaičiuodami keturis.
6. Vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
7. Pakartokite.

Darykite tai penkias minutes tris kartus per savaitę, skirdami iki 20 minučių per dieną.

Dėkingumas: Dėkingumo praktika taip pat yra geras priešnuodis stresui. Tyrimų metu perdegę sveikatos priežiūros darbuotojai, atlikę dėkingumo veiksmus, pavyzdžiui, prisiminę tris gerus dalykus ar parašę padėkos laiškus, pranešė apie teigiamą poveikį jų gerovei po kelių savaičių.

„Visomis dienomis mes linkę pastebėti daugiau dalykų, kurie nesiseka, ir mažai dėmesio skiriame teigiamoms akimirkoms“, – sako dr. Golubic. „Tikėtina, kad jausimės geriau, kai įtemptos dienos viduryje atpažinsime ir primename apie visas gyvenimo dovanas.

5. Socialinis…

Ak, plauti plaukus. Nėra nieko panašaus į garų, šiltą vandens srovę, kai galvos odą putojate minkštomis putomis. (Išgirskite garą ir garsą.)

Paprasta išlaikyti plaukus švarius, tiesa? Sekite žingsnius. 1. Nusiplaukite (išimkite aliejų + produktą), 2. Būklę (atgal įdėkite šiek tiek aliejaus), 3. Stilius (grįžkite į produktą), 4. Kurį laiką gyvenkite savo gyvenimą. 5. Pakartokite procesą.

Tačiau kaip dažnai turėtumėte plauti šias gražias spynas? Priklauso.

„Kiekvieno žmogaus plaukai skiriasi pagal amžių, etninę kilmę, aktyvumo lygį ir plaukų tipą – visa tai lemia, kaip dažnai plauti plaukus“, – sako dermatologė Shilpi Khetarpal, MD.

Amžius ir plaukų aliejus

Tai iš tikrųjų prasideda nuo riebalinių liaukų.

Priklausomai nuo jūsų amžiaus, jūsų galvos odos riebalinės liaukos bus daugiau ar mažiau aktyvios.

Riebalinės liaukos yra kontroliuojamos androgenų (vyriškų lytinių hormonų). Štai kodėl jaunesni žmonės paprastai turi aktyvesnes riebalines liaukas, nes jų hormonų lygis yra didesnis“, – sako dr.

Kita vertus, moterims po menopauzės sumažėja androgenų, todėl sumažėja aliejaus gamyba. Laikui bėgant, vyrų liaukos taip pat tampa mažiau aktyvios.

Etniškumo vaidmuo

Pagrindinis veiksnys, lemiantis, kaip dažnai turėtumėte plauti plaukus, yra jūsų tautybė.

„Ypač afroamerikiečiai turi itin sausus plaukus, o jei jie plauna per dažnai, jų plaukai gali išsausėti ir tapti trapūs, todėl gali lūžinėti“, – sako daktaras Khetarpal.

Tokiais atvejais ji siūlo apriboti plaukų plovimą iki vieno ar dviejų kartų per mėnesį.

Ilgio, tekstūros ir spalvos apdorojimas

Riebalinės liaukos, dar vadinamos riebalinėmis liaukomis, yra tik jūsų galvos odoje. Šis aliejus (arba riebalai) turi nusileisti iki pat plaukų sruogų iki galiukų, kad sudrėkintų.

Štai kodėl ilgesni plaukai dažnai išsausėja; sudėtingiau išlaikyti galiukus sudrėkintus.

„Dažnai kuo ilgesni plaukai, tuo sausesni galiukai“, – sako daktaras Khetarpal.

Dėl panašių priežasčių garbanoti, šiurkštūs plaukai būna daug sausesni nei tiesūs šilkiniai plaukai. Garbanotų plaukų atveju aliejus turi keliauti išilgai kamščiatraukio formos sruogų, kad sudrėkintų iki galiukų.

Žinoma, jei turite sausesnius plaukus, plaukite juos rečiau.

„Tiems, kurie turi ilgesnius plaukus, geriausia kondicionuojamąsias procedūras skirti galiukams, o ne šaknims“, – sako dr.

„Kai kurie žmonės taip pat mėgsta naudoti natūralius aliejus, pavyzdžiui, kokosų, alyvuogių ar simondsijų, bet aš rekomenduoju nepersistengti.

Be garbanotų, tiesių, ilgų ar trumpų, yra cheminis apdorojimas, dėl kurio plaukai tampa trapesni.

Plaukų plovimas, kai kasdien mankštinatės

Jei sportuojate ir smarkiai prakaituojate, galite susimąstyti, ar visada turėtumėte po to plauti plaukus.

Daktaras Khetarpal sako ne. „Net ir kasdien mankštinantis, jums nereikia kasdien plauti plaukų.

Ji sako, kad svarbiau atsižvelgti į jūsų plaukų tipą, tekstūrą ir įprastą aliejaus gamybos kiekį.

„Paprastai patariu pacientams laikytis įprasto plaukų plovimo grafiko, nesvarbu, ar tai yra 3 kartus per savaitę, kas savaitę ar kartą per mėnesį, neatsižvelgiant į aktyvumo lygį.

Sausas šampūnas, kas nors?

Sausi šampūnai gali padėti tarp plovimų sudrėkinti aliejus, nors jie nepakeičia tradicinių šampūnų.

„Juose yra miltelių, padedančių sugerti jūsų plaukų aliejus, o šie aliejai toliau pašalinami juos iššukavus“, – sako dr.

Požymiai, kad skalbiate per dažnai

Jei plaukus plaunate per daug, jie tampa sausi, trapūs ir ilgainiui lūžinėja. Dar vienas perspėjantis požymis apie perdėtą plaukų valymą: sausa, sudirgusi ar niežtinti galvos oda.

„Dėl sausos galvos odos gali padidėti plaukų slinkimas“, – sako daktaras Khetarpal.

Kita vertus, tam tikrais atvejais nepakankamas prausimasis gali sukelti pleiskanų problemą, dar vadinamą seborėjiniu dermatitu.

Tokiais atvejais žmonėms gali prireikti gydomojo šampūno, tiek nereceptinio, tiek receptinio.

„Naudojant tokias sudedamąsias dalis kaip ketokonazolas, seleno sulfidas ir cinko piritionas sumažina mielių, kurios gyvena galvos odoje, kiekį ir sukelia sausumą, niežėjimą ir pleiskanojimą arba tai, kas paprastai vadinama pleiskanomis.”

Patvarus mitas

Ar girdėjote šį argumentą? Jei plaunate plaukus rečiau, riebalinės liaukos sumažės aktyvumo (ir gamina mažiau riebalų).

Netiesa, sako daktaras Khetarpalas. „Riebalines liaukas ir jų riebalų gamybą kontroliuoja hormonai; plaukų plovimas neturi jokios įtakos.

Taigi kitą kartą, kai jums prireiks dingsties likti namuose, galite pasakyti: „Dėl mano plaukų tipo, tekstūros ir įprasto riebalinių liaukų aliejaus gamybos šį vakarą aš užsiėmęs plaunu plaukus.

Kitą kartą pabudę iš kieto miego ir apsivertę pamatę tuos pažįstamus skaičius ant lovos laikrodžio, žinokite, kad daugelis kitų daro tą patį.

Nesvarbu, ar jūsų laikas yra 3 val., 1 val., ar bet kuriuo kitu laiku, jūs esate vienas iš daugelio žmonių, kurie reguliariai prabunda naktį.

Laikas – nors jis gali būti stebėtinai nuspėjamas, iki minutės – tikrai nėra reikšmingas, sako psichologė ir miego ekspertė Alexa Kane, PsyD.

„Vienu metu galbūt turėjote priežastį pabusti tuo metu, galbūt dėl ​​miego apnėjos ar verkiančio kūdikio“, – sako ji. „Jūsų kūnas galėjo būti tam pritaikytas“.

Nepaisant to, naktiniai pabudimai yra dažnas reiškinys ir dažniausiai nekenksmingas, ypač jei vėl lengvai užmiegate. Jie nereiškia, kad blogai miegate. Ir jie nereiškia, kad turite nemigą.

Kada reguliarus pabudimas yra problema?

Pabusti naktį savaime nėra problema. Tačiau pabusti ir nemiegoti gali būti.

„Jei pabundi ir pradedi jausti nerimą, nerimą ar nusivylimą, greičiausiai suaktyvinote savo simpatinę nervų sistemą, „kovok arba bėk“ sistemą“, – sako dr. Kane’as. „Kai tai nutinka, jūsų smegenys persijungia iš miego režimo į pažadinimo režimą. Jūsų protas gali pradėti lenktyniauti, o pulsas ir kraujospūdis gali padidėti. Dėl to daug sunkiau užmigti.

Ši reakcija į stresą gali sukelti nemigą, visišką miego sutrikimą.

Reguliarus pabudimas naktį taip pat gali būti miego apnėjos simptomas. Jei turite šį sutrikimą, miego metu kartais nustojate kvėpuoti. Miego apnėja gali ne tik pažadinti, bet ir sutrikdyti širdies ritmą ir sumažinti deguonies srautą į jūsų kūną.

Kiti miego apnėjos simptomai:

• Knarkimas.
• Užspringimas, užspringimas arba dusulys.
• Dienos mieguistumas ar nuovargis.

„Jei turite šių simptomų, kreipkitės į gydytoją miego ekspertą”, – sako dr. Kane’as. „Negydoma miego apnėja gali sukelti širdies ligas, diabetą, nutukimą ir kitas sveikatos problemas.

Kitą kartą, kai taip atsitiks, padarykite tai

Kitą kartą pabudę 3 valandą nakties (ar bet kuriuo kitu laiku), skirkite sau 15–20 minučių, kad užsnūstumėte į svajonių šalį. Viskas gerai.

Jei nebūnate ilgiau, geriausia pakilti iš lovos, sako daktaras Kane’as.

„Mūsų smegenys yra labai asociatyvios“, – sako ji. „Tai reiškia, kad jei ilgai gulime lovoje, kai nemiegame, mūsų smegenys gali susieti lovą su budrumo veikla, pavyzdžiui, nerimu ir planavimu, o ne miegu. Išlipimas iš lovos nutraukia tą asociaciją.

Kai atsikeliate iš lovos, darykite tai, kas skatina miegoti:

• Praktikuokite gilų kvėpavimą.
• Medituoti.
• Skaityti ką nors nuobodaus.
• Nesinaudokite mobiliuoju telefonu, netikrinkite el. pašto ar nedarykite nieko kito, kas galėtų priversti jūsų smegenis manyti, kad laikas pabusti ir dirbti.

„Atpalaidavimo pratimai gali padėti išjungti organizmo „kovok arba bėk“ reakciją ir suaktyvinti poilsio ir virškinimo reakciją“, – sako dr. Kane’as. „Kai jūsų kūnas nurims ir vėl pajusite mieguistumą, grįžkite į lovą.”

Nuoseklumas yra svarbiausia

Geriausias būdas nutraukti prabudimą vėlyvą naktį yra laikytis nuoseklaus miego ir pabudimo grafiko. Tai reiškia, kad keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.

Taip pat svarbu turėti kitų gerų miego įpročių.

„Skirkite sau 30–60 minučių prieš miegą, kad nusiramintumėte ir paruoštumėte kūną bei protą miegui“, – sako dr. Kane’as. „Panaudokite šį laiką kitos dienos planavimui, užsirašydami savo rūpesčius, rūpesčius ir nusivylimus, kad jums nereikėtų atlikti tos minties gimnastikos gulint lovoje 3 val.

Ji sako, kad kuo daugiau laikysitės šių rekomendacijų, tuo greičiau užmigsite naktinius pabudimus.

„Dažnai pastebime, kad lėtinė nemiga išsivysto žmonėms, kurių miego rutina neveiksminga – pavyzdžiui, atsibunda 3 valandą nakties ir valandų valandas guli lovoje, bando vėl užmigti“, – sako dr. Kane’as. „Toks elgesys veda į asociaciją, kad lova nereiškia miego ir todėl sustiprina nemigą.

Kada kreiptis į miego ekspertą

Kai miego trūkumas pradeda trikdyti jūsų darbo našumą, susikaupimą ar atmintį arba sukelia nerimą, laikas kreiptis į miego ekspertą. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti jums jį rasti.

Nesate tikri, ar tai taip blogai? Yra daug nešiojamų įrenginių ir programų, kurios gali padėti stebėti uždarymo akies laiką.

Sveikiems pusryčiams kasdien nereikia daug laiko ar energijos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sukaupti gerų ingredientų, kai kiekvieną savaitę esate bakalėjos parduotuvėje. Tada kiekvieną rytą skirkite kelias minutes, kad jį sujungtumėte. Šie keli apsipirkimo ir ryto įpročių pokyčiai gali padėti jums sukurti sveiką mitybą visą gyvenimą.

Profilaktinės kardiologijos dietologė Katherine Patton, MED, RD, CSSD, LD, siūlo penkias skanių, sočių ir širdžiai sveikų pusryčių idėjas, kurias paruošti užtrunka ne ilgiau kaip 10 minučių.

Juos galima valgyti namuose arba keliaudami, todėl įtemptą dieną nepraleisite nė vieno ritmo – ir neprarasite jokio skonio. Kiekviename iš jų yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, kad dieną pradėtumėte sočiai, subalansuotai ir pamaitintumėte visą rytą.

Kreminė, traški avižinė košė

Į mikrobangų krosnelėje tinkamą dubenį išmatuokite ½ puodelio sausos senamadiškų arba plieno pjaustytų avižinių avižinių dribsnių (jei reikia sutaupyti daugiau laiko, tinka greito virimo arba momentiniai variantai). Avižinius dribsnius užpilkite tiek vandens, kad apsemtų, ir išmaišykite. Mikrobangų krosnelės aukšta temperatūra 2½–3 minutes, kol baigsis. Jei norite saldesnio skonio, pabandykite pridėti šviežių vaisių arba šlakelį vanilės ekstrakto. Norėdami subalansuoti šį sudėtingų angliavandenių turintį maistą su baltymais ir sveikais riebalais, pridėkite kapotų riešutų ir (arba) sėklų, pavyzdžiui, chia arba maltų linų sėmenų.

Naktinės avižos

Alternatyvus avižinių dribsnių pasirinkimas yra mirkyti avižinius dribsnius per naktį arba tik 30 minučių ryte. Pradėkite nuo ½ puodelio mėgstamų avižų ir ½ puodelio vandens arba mėgstamo pieno. Sumaišykite ir palikite mirkti. (Originalines avižas reikia mirkyti per naktį, momentines galima mirkyti ~30 min.). Jei norite, valgykite šaltą arba pašildykite mikrobangų krosnelėje.

Angliška bandelė su kiaušiniu ir sūriu

Ar kada nors kepate kiaušinį mikrobangų krosnelėje? Tai greita ir, skirtingai nei kepant kiaušinį keptuvėje, riebalų dėti nereikia. Mikrobangų krosnelėje tinkamame dubenyje išplakite vieną didelį kiaušinį (jei norite daugiau skaidulų, pridėkite pjaustytų daržovių, pavyzdžiui, paprikų, svogūnų, pomidorų, grybų) ir mikrobangų krosnelėje aukštoje temperatūroje 45–55 sekundes, kol sutvirtės. Virtą kiaušinį uždėkite ant pilno grūdo angliškos bandelės riekelės ir uždėkite daugiau skonio: pjaustytą avokadą, pomidorą, svogūną, griežinėlį 2 % riebumo sūrio arba salsos. Uždenkite likusią angliškos bandelės pusę ir patiekite su puodeliu šviežių vaisių.

PB&J sumuštinis

Vieną skrudintą arba neskrudintą daigintą duoną (arba vaflį) aptepkite vienu šaukštu natūralaus migdolų sviesto, o kitą – šaukštą vaisių konservų ar pjaustyto banano. Suspauskite dvi riekeles, kad pagamintumėte sumuštinį. Mėgaukitės su 8 uncijų stikline norimo pieno – lieso, 1%, sojos arba migdolų.

Grūdai tinkami

Jei norite greitai pavalgyti, paruoškite vienos porcijos sumuštinių maišelius, užpildytus mėgstamomis mažai cukraus, daug skaidulų (bent 3 g skaidulų) turinčiomis dribsniais, riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais. Kurdami savo mišinį galėsite pritaikyti pagal savo skonio receptorius ir kiekvieną dieną jį keisti. Neturite laiko pasigaminti savo? Naudokite iš anksto supakuotą vienos porcijos mišinį.

Kadangi naujasis koronavirusas (COVID-19) ir toliau plinta, gausite patarimų ir patarimų, kaip apsisaugoti. Be to, kadangi Ligų kontrolės centrai (CDC) dabar rekomenduoja veido kaukes būtiniausių kelionių metu (pvz., einant į bakalėjos parduotuvę ar vaistinę), jums gali kilti klausimas, ar pirštinių dėvėjimas yra logiška atsargumo priemonė.

„Matome, kad daug žmonių viešumoje mūvi pirštines, o tai nėra neteisinga“, – sako infekcinių ligų specialistas Alanas Taege’as, MD. „Tačiau, deja, dauguma žmonių netinkamai dėvi pirštines arba jų neišmeta, o tai praranda visą tikslą.

Yra daug veiksnių, lemiančių tai, kodėl pirštinės ne visada yra veiksminga apsaugos priemonė už tiesioginės paciento priežiūros ribų. Pirštinės gali būti įplyšusios ar įplyšusios, galite jas užsimauti arba nusimauti netinkamai, bet svarbiausia, kad pirštinės gali suteikti klaidingą saugumo jausmą – ir galiausiai paliesite viską, ko tik norite, įskaitant veidą. vedantis prie savęs užteršimo.

Pati pirštinė yra gera apsauga tik tuo atveju, jei jas dėvintis asmuo laikosi gerų apsaugos priemonių, bet, deja, dauguma žmonių to nedarys.

Vietoj to, daktaras Taege rekomenduoja, kad geriausia eiti į parduotuvę be pirštinių ir atlikti šiuos veiksmus:

• Nelieskite veido.
• Nelieskite savo telefono.
• Laikykitės socialinio atsiribojimo parduotuvėje. (Visą laiką būkite bent šešių pėdų atstumu nuo kitų.)
• Apribokite daiktus ar paviršius, kuriuos turite liesti. (Dabar ne laikas skrosti visą obuolių krūvą.)
• Dėvėkite veido kaukę ir nelieskite kaukės, kai ji bus ant veido.
• Persėdę į automobilį dezinfekuokite rankas (jei įmanoma), o grįžę namo iš karto nusiplaukite rankas.

„Socialinis atsiribojimas, veido neliesimas, rankų dezinfekavimas baigus apsipirkti ir rankų plovimas yra pagrįstas būdas išvengti viruso užsikrėtimo parduotuvėje“, – aiškina dr. Taege.

Pirštinės taip pat nesuteikia nei imuniteto, nei leidimo liesti viską, kas pasiekiama. Bet kokie mikrobai, kurie gali būti ant pirštinių, gali būti perkelti ant visų kitų paviršių ir daiktų, kuriuos liečiate. Štai kodėl nenaudinga mūvėti pirštines, tačiau parduotuvėje ir toliau knaisiotis po rankinę ar rašyti žinutes telefonu.

Koronavirusas gali patekti į jūsų organizmą per gleivines, pavyzdžiui, per nosį ir burną. Jis nepatenka į jūsų kūną per rankas, tačiau rankos gali pernešti viruso daleles į gleivines. Netgi yra tikimybė, kad virusas gali geriau prilipti prie pirštinėse esančio latekso, nei galėtų prilipti prie jūsų odos.

Vis dėlto tiems, kurie prisiekia pirštinėmis, svarbu vengti kryžminio užteršimo jas mūvėdami, nes kitaip jos neapsaugos. Taip pat labai svarbu laikytis CDC rekomendacijų, kaip tinkamai juos pašalinti.

„Daugelis žmonių nusimauna pirštines netinkamai, taip dar labiau užteršdami save ir kitus aplinkinius“, – sako dr. Taege. „Ir jūs niekada neturėtumėte pakartotinai naudoti pirštinių.”

Jei nesate susipažinę, trumpai apibendrinkite, kaip saugiai nusimauti pirštines:

• Suimkite vienos pirštinės išorinę dalį už riešo, bet būkite atsargūs ir nelieskite odos.
• Nulupkite pirštinę nuo kūno, traukdami ją iš vidaus.
• Pirštinę, kurią ką tik nuėmėte, laikykite kitoje rankoje su pirštinėmis.
• Nulupkite antrąją pirštinę, įkišdami pirštus į pirštinę riešo viršuje.
• Pasukite antrąją pirštinę aukštyn kojomis, traukdami ją nuo kūno, palikdami pirmąją pirštinę antroje.
• Nedelsdami išmeskite pirštines į šiukšliadėžę. (Nepalikite jų parduotuvės stovėjimo aikštelėje už savo transporto priemonės ir nemėginkite jų panaudoti vėliau.)
• Nusivilkę pirštines iškart nusiplaukite rankas arba naudokite rankų dezinfekavimo priemonę.

Autorius: Christopheris Traversas, MS

Ar nerimaujate dėl to, kad susisuka kulkšnis ir išsilieja? Ar senstant pastebite pėdų skausmo, pusiausvyros ir mobilumo problemų? Šios problemos gali būti ženklas, kad turite silpnas kulkšnis.

Silpnos čiurnos linkusios lengviau patempti. O patempimas gali išvesti iš darbo savaitėms. Tiesą sakant, tūkstančiai žmonių kiekvienais metais patempia kulkšnį tiesiog dėl:

• Nulipęs nuo šaligatvio.
• Suklupę kulnais.
• Kulkšnies ridenimas bėgiojant ar sportuojant.

Kai judate visą dieną, kulkšnių ir aplinkinių raumenų sąnariai sugeria daug jėgos. Ir tai gali pakenkti.

Bet jūs galite sustiprinti čiurnos raumenis ir gretimus raiščius. Tai padės išvengti traumų ir pagerins jūsų stabilumą bei mobilumą.

Tiesiog stovėjimas ant vienos kojos ir pusiausvyros pratimai gali padėti sustiprinti koordinaciją, reikalingą norint išvengti čiurnos traumų, o jei taip atsitiks, sumažinti jų sunkumą. Pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos valant dantis, plaunant indus ar žiūrint televizorių gali turėti teigiamą poveikį.

Kodėl jūsų kulkšnys nusipelno daugiau dėmesio

Jei pakeisite savo pagrindą (pėdas ir kulkšnis), paveiksite likusius sąnarius iki grandinės – pirmiausia kelius ir klubus.

Vienas didžiausių rūpesčių dėl silpno pagrindo yra jo poveikis jūsų keliams ir tai, kiek vidinio sukimosi jis suteikia klubui. Jei jums trūksta apačios, gali susilpnėti ir kelių bei klubų sąnariai bei raumenys. Dėl to jūsų eisenos modelis gali pasikeisti, o galiausiai jums bus sunkiau vaikščioti.

Žingsnis teisinga kryptimi – ką dėvėti

Tinkama avalynė gali padėti išvengti kulkšnies traumų ar patempimų.

• Jei didžiąją dienos dalį darbo metu stovite ant kojų, apsvarstykite galimybę avėti batus su minkštais padais.
• Jei esate bėgikas, verta tinkamai įvertinti ir pritaikyti pėdas bėgimo parduotuvėje.

3 paprasti pratimai tvirtam pagrindui

Tačiau geriausias būdas apsisaugoti nuo patempimų yra atlikti pratimus, skirtus pagerinti kulkšnies jėgą. Šis kasdienės rutinos papildymas gali sustiprinti apatinę kūno dalį ir pagerinti pusiausvyrą bei stabilumą.

Čia yra trys pratimai, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur. Tai užtrunka tik penkias minutes per dieną.

1. Nupieškite abėcėlę

Tai taip pat paprasta, kaip ABC.

Pradėkite gulėdami ant nugaros arba stovėdami (stodami naudokite tvirtą kėdę).

Pakelkite vieną koją ir lenkdami pėdą pirštais nubrėžkite abėcėlę. Tada pakartokite su kita koja.

• Pakartokite: 1 kartą (kiekviena koja).
• Pilna: 1 komplektas.
• Atlikti: Kartą per dieną.

2. Stovimas blauzdos pakėlimas

Atsistokite kojas klubų plotyje. Jei galite, atsistokite ant laiptelio krašto (naudokite turėklą ar kitą atramą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Pakelkite save kiek įmanoma aukščiau ant kojų pirštų ir nuleiskite kulnus žemyn.

• Pakartokite: 10 kartų.
• Pilna: 1 komplektas.
• Atlikti: Kartą per dieną.

3. Lankstykite ir ištempkite

Atsigulkite ant nugaros, kulnais atsiremkite į grindis (pėdos vertikalioje padėtyje, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas). Palaipsniui nukreipkite kojų pirštus kuo toliau nuo savęs ir laikykite.

• Pakartokite: 10 kartų.
• Laikyti: 3 sekundes.
• Pilna: 1 komplektas.
• Atlikti: Kartą per dieną.

Dirbkite su gydytoju

Nors dauguma žmonių šiuos pratimus gali atlikti saugiai, rekomenduojame prieš pradedant bet kokią pratimų programą pasitarti su gydytoju – ypač jei turite antsvorio.

Dėl antsvorio gali atsirasti silpnų kulkšnių. Kuo sunkesnis esate, tuo daugiau streso patiriate klubams, keliams ir kulkšnims. Jis eina žemyn grandine.

Tačiau silpnos kulkšnys taip pat gali būti kitų rimtų problemų požymis. Pavyzdžiui, jei turite pusiausvyros problemų, tai gali būti nesusijusi su blogomis kulkšnimis, bet gali reikšti neurologinį sutrikimą.

Taigi pirmiausia pasitikrinkite ir, kai tik gydytojas jums leis, skirkite laiko šiems pratimams kiekvieną dieną. Jų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti išlaikyti gerą pusiausvyrą, stabilumą ir laikyseną ilgą laiką.