Autorius: adminas

Smoothies gali atrodyti kaip niekam tikęs. Tiesiog užpildykite maišytuvą vaisiais, ledu ir pienu arba sultimis ir leiskite suplėšyti.

Tačiau sutrikdykite kokteilių pusiausvyrą ir staiga suvalgote 1000 kalorijų, o ne 400. O gal sugendate po vos nepastebimo energijos antplūdžio.

„Smoothies gali lengvai tapti itin sveiku ir kaloringu minų lauku“, – pažymi registruota dietologė Anna Taylor.

Taigi, kokius dalykus sveikiausia dėti į kokteilį? Taylor sako, kad iš šių šešių kuokštų kokteilių bus skanus, maistingas ir sotus gėrimas.

1. Vaisiai

Vaisiai yra puikus vitaminų, mineralų ir širdžiai naudingų antioksidantų šaltinis. Tačiau moterims tereikia dviejų ar trijų porcijų per dieną, o daugumai vyrų – nuo ​​trijų iki keturių. „Apie 3/4 puodelio šviežių arba šaldytų vaisių prilygsta vienai porcijai, o vienas DIDELIS bananas yra dvi“, – sako Taylor.

Puikūs vaisiai, kuriuos galite išbandyti savo kokteiliuose:

• Obuoliai.
• Bananai.
• Mėlynės.
• Kantalupa.
• Kiviai.
• Mangai.
• Apelsinai.
• Persikai.
• Ananasai.
• Braškės.
• Avietės.
• Vynuogės.
• Kriaušės.
• Gervuogės.

Uogos turi papildomą pranašumą: „Avietės, mėlynės, braškės ir kitos uogos suteikia saldaus ir aštraus skonio, o jų skaidulos padeda išlikti sotiems“, – sako Taylor. „Uogose taip pat yra antioksidantų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali turėti vėžį stabdančių savybių. O kadangi jų glikemijos indeksas mažas, uogos nepadidins cukraus kiekio kraujyje taip greitai, kaip tai daro kiti vaisiai.

Kiti patarimai, kaip į kokteilius pridėti vaisių:

• Užšaldykite vienos porcijos vaisių maišelius, kad pakeistumėte ledą ir gautumėte papildomos maistinės vertės.
• Naudokite šviežius arba šaldytus vaisius – jie vienodai maistingi. „Maisto prekių parduotuvėje nesunku rasti šaldytų maišelių su maišytų uogų. Tiesiog būtinai pirkite paprastų vaisių mišinį be pridėtinio cukraus.

2. Daržovės

Šviežios daržovės yra puikus kokteilių priedas – tai puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, turintis labai mažai kalorijų. Nors dėl jų jūsų kokteilis gali būti mažiau saldus, Taylor sako, kad atsikratyti per didelio saldumo dietoje yra vertas tikslas.

Špinatai ir kopūstai puikiai tinka kokteiliams. Juose mažai cukraus ir kalorijų, juose yra daugiau geležies ir baltymų nei vaisiuose. Juose taip pat gausu skaidulų, folio rūgšties ir fitonutrientų, tokių kaip karotinoidai, saponinai ir flavonoidai.

Tačiau jei drąsiai renkatės daržoves, galite tiesiog rasti savo naują mėgstamo skonio profilį. Taylor rekomenduoja išeiti iš savo komforto zonos ir įsimaišyti:

• Raudonieji burokėliai.
• Bok choy.
• Morkos.
• Salierai (su lapeliais).
• Susmulkinti kopūstai.
• Cukinijos.
• Agurkas.
• Žiediniai kopūstai.

„Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip kopūstai ir bok choy, yra mano mėgstamiausi ingredientai. Šiuose maistinių medžiagų turtinguose brangakmeniuose yra gliukozinolatų, priešuždegiminių fitonutrientų“, – sako Taylor. Tyrimai taip pat susiejo gliukozinolatus su mažesne tam tikrų vėžio formų rizika.

Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių stengiasi suvalgyti rekomenduojamas tris ar penkias porcijas per dieną. „Smoothies yra neįtikėtinai paprastas būdas padidinti bendrą daržovių suvartojimą, nes negalite jų paragauti“, – sako ji. Daržovės gali padėti:

• Palaikykite sveiką svorį.
• Laikykitės reguliaraus žarnyno judėjimo.
• Kovoti su uždegimu.
• Sumažinti lėtinių ligų riziką.

3. Baltymai

Į kiekvieną kokteilį supakuokite kelias porcijas baltymų – puikaus energijos šaltinio. Taip stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje ir būsite soti.

Puikus baltymų pasirinkimas:

• Išrūgų arba žirnių baltymų milteliai.
• Graikiškas jogurtas.
• Riešutai ir riešutų sviestas.
• Kanapių ir chia sėklos bei maltos linų sėmenys.
• Minkštas arba šilkinis tofu.

Graikiškas jogurtas, pienas ir pieno alternatyvos

Pieno produktai gali padėti jūsų kokteilį paversti tikru valgio pakaitalu, kuris liks patenkintas. „Paprastas graikiškas jogurtas yra puiki alternatyva baltymų milteliams, kurie dažnai būna su skoniais ir cukrumi“, – sako Taylor.

Ji rekomenduoja paprastą graikišką jogurtą, kuriame yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei kituose jogurtuose. Jei norite mažiau kalorijų, rinkitės neriebias arba 1% paprastą.

Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos

Riešutų sviestas, riešutai ir sėklos suteikia baltymų ir širdžiai naudingų riebalų. „Daugelyje kokteilių yra angliavandenių ir baltymų, tačiau trūksta riebalų“, – pažymi Taylor. „Riebalai padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau išliksite sotesni.”

Rinkitės natūralų žemės riešutų arba migdolų sviestą (visi žemės riešutai arba migdolai, be užpildų) arba pridėkite graikinių riešutų puseles, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą. Tačiau kadangi riešutuose, sėklose ir riešutų svieste yra daug kalorijų, „būkite atidūs porcijų dydžiui“, įspėja Taylor. Vienai porcijai pridėkite ne daugiau kaip 1/2 uncijos riešutų ar sėklų arba 1 šaukštą riešutų sviesto. Pavyzdžiui, aštuonios graikinių riešutų pusės yra lygios 1/2 uncijos.

Malti linų sėmenys yra dar vienas puikus pasirinkimas. „Tai yra omega-3 riebalų šaltinis ir suteikia papildomų baltymų bei skaidulų“, – sako Taylor. Dviejuose šaukštuose yra 60 kalorijų, 4,5 gramo nesočiųjų riebalų, 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų.

„Kadangi papildomos skaidulos taip pat padeda normalizuoti tuštinimąsi, galbūt norėsite pradėti nuo mažos porcijos. Tada padidinkite, jei norite, iki 2 šaukštų per dieną.

Jei vietoj to norite išbandyti chia sėklas, išbandykite 1 valgomąjį šaukštą savo kokteilyje. Porcijoje yra 70 kalorijų, 2,5 g baltymų ir 5 g skaidulų.

Kitas būdas pridėti sveikų riebalų į savo kokteilį, išskyrus riešutus ir sėklas? Išbandykite 1/4 avokado (apie 80 kalorijų). Jis suteikia kreminės tekstūros kartu su 5,5 g sveikų, nesočiųjų riebalų ir 3 g skaidulų.

4. Skysčiai

Jei norite į savo kokteilį įpilti skysčio, permąstykite sultis. „Vaisių maistinė magija slypi skaidulose. Sultys pašalina skaidulą, palikdamos tik vandenį ir cukrų“, – sako Taylor. „Pridėtas cukrus iš vaisių sulčių suteikia kalorijų be daug maistinių medžiagų ir yra susijęs su svorio padidėjimu. Bet jei tiesiog negalite be jo gyventi, naudokite ne daugiau kaip 4 uncijas 100% kalciu praturtintų sulčių.

Arba išbandykite šiuos maistingesnius…

Jei kada nors jautėtės priblokšti, kai renkatės veido kremą, nesate vieni. Šiandien yra tiek daug produktų, kad gali būti sunku suprasti, ko iš tikrųjų reikia jūsų odai, o ko iš tikrųjų nereikia.

Gydytoja dermatologė Melissa Piliang atsako į jūsų klausimus ir pateikia keletą paprastų patarimų, ko ieškoti ir ko vengti.

K: Kada ir kodėl turėtumėte pradėti naudoti veido kremą?

A: Įpraskite naudoti veido kremus 20-ies metų viduryje. Gera idėja vieną kremą naudoti dieną, kitą – naktį. Taip pat norėsite būti tikri, kad pasirinkote savo odos tipui tinkamą produktą. Jei nesate tikri, koks jūsų odos tipas, pradėkite klausdami savo dermatologo.

Veido kremo naudojimas yra svarbus, nes jis palaiko jūsų odos drėgmę ir elastingumą, o tai gali padėti sumažinti raukšles, amžiaus dėmes ir kitas smulkias raukšleles. Veido kremai taip pat veikia kaip apsauginis barjeras jūsų odai. Ieškokite produktų, kurie sako, kad jie nėra komedogeniški, o tai reiškia, kad jie neužblokuos jūsų porų ir nesukels išsiveržimų.

Dieniniai ir naktiniai kremai skiriasi tuo, ką jie turėtų daryti jūsų odai. Naktį ieškote kremo, kuris įsiskverbtų giliau į odą ir padėtų ją atstatyti. O su dieniniais kremais jūs ieškote to, kas padėtų apsaugoti jūsų odą nuo išorinių veiksnių.

K: Kokių ingredientų reikia dieniniam kremui?

A: Dieninis kremas turėtų būti lengvesnis ir apimti:

• Apsauginis kremas nuo saulės. Ieškokite kremo su ilgai veikiančiu apsauginiu kremu nuo saulės. Tai reiškia, kad apsaugos nuo saulės faktorius (SPF) yra 15 ar didesnis.
• Vitamino C. Šviesina odą, išlygina pigmentaciją ir padidina ląstelių melanino kiekį, kad apsaugotų nuo saulės.

Pro patarimas: naudokite dieninį kremą su SPF ištisus metus. Jūs neįsivaizduojate, kiek saulės spindulių patenkate pro langus ar net įlipdami ir išlipdami iš automobilio.

Neleiskite jūsų apgauti prabangios pakuotės ar didelės kainos. Buitiniuose prekės ženkluose taip pat dažnai yra gerų ingredientų.

K: Kokių ingredientų reikia naktiniame kreme?

A: Naktiniai kremai drėkina, ramina ir atkuria odą miegant.

Ieškokite produktų, kurie apima:

• Retinoliai. Šis vitamino A darinys stabdo senėjimą ir padeda pašalinti smulkias linijas, raukšles ir rudas dėmes. Jis gali išlyginti ir pašviesinti jūsų odos atspalvį. Tačiau saugokitės, kad šis nereceptinis agentas yra galingas ir gali sukelti dirginimą. Pradėkite nuo labai mažo kiekio tris kartus per savaitę ir didinkite, kiek toleruojate. Jei turite jautrią odą, būkite ypač atsargūs.
• Alfa-hidroksi rūgštys (AHAS) ir beta-hidroksi rūgštys. Šios priemonės yra sudarytos iš citrinos ir kitų vaisių rūgščių ir yra tinkamos nuobodžiai arba peleningai atrodančiai odai. Jie švelniai nušveičia ir minkština odą bei padeda kremui prasiskverbti į odą.
• Hialurono rūgštis (HA). Šis ingredientas sugeria drėgmę, kad jūsų oda taptų putlesnė ir padeda pašalinti smulkias linijas, raukšles ir odos pigmento problemas.
• Vitaminas E. Šis antioksidantas drėkina odą ir skaistina veido spalvą.
• Resveratrolis. Antioksidantas, padedantis įveikti stresą.

K: Jei turite sausą ar jautrią odą, kokių ingredientų turėtumėte ieškoti veido kreme?

A: Gali būti sunku rasti produktą, skirtą odai, kuri yra lengvai dirginama arba linkusi išsausėti.

Perskaitykite produktų etiketes ir ieškokite šių ingredientų:

• Keramidai. Tai natūralūs baltymai išoriniuose odos sluoksniuose, kurie sulaiko drėgmę ir apsaugo odą nuo aplinkos toksinų. Senesnė ir jautri oda paprastai turi mažiau keramidų.
• Glicerinas. Natūralus drėkiklis (drėkiklis), atkuriantis odą.
• Pieno rūgštis. Šveitiklis, kuris pašalina išorinį negyvų odos ląstelių sluoksnį, todėl drėkinamosios priemonės geriau įsiskverbia į odą.

K: Kokių ingredientų reikėtų vengti veido kreme?

A: Jei turite riebią ar į spuogus linkusią odą, venkite aliejų, vaško ir petrolatumo. Jie per sunkūs ir gali užkimšti poras ir pabloginti spuogus (nepamirškite ant buteliuko ieškoti žodžio noncomedogenic).

Kiti ingredientai, kurių reikia vengti, yra šie:

• Kvepalai ir kvepalai. Jie gali sukelti odos dirginimą ir alergines reakcijas.
• Retinoinė rūgštis. Šis senėjimą stabdantis ingredientas gali sudirginti jūsų odą.
• Metilparabenai/parabenai. Šie kosmetikos konservantai gali sukelti alergines reakcijas ir blokuoti poras.
• Salicilo rūgštis. Šis šveitiklis gali sudirginti jautrią odą.

Visiškai natūralūs ingredientai gali būti naudingi, tačiau augalai, riešutai ir uogos kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas. Atkreipkite dėmesį į šiuos ingredientus ir jūsų reakciją.

K: Ar jums reikia naudoti ir veido serumą?

A: Serumai yra lengvesni už drėkinamuosius kremus ir yra labiau koncentruoti veikliosiomis medžiagomis. Galite nešioti juos dieną arba naktį. Serumai dažniausiai dėvimi po drėkinamuoju kremu ir būna geliai, losjonai ar skysčiai.

Kadangi serumai paprastai yra labai stiprūs (ir gali būti brangūs), prieš išbandant rekomenduojama pasikalbėti su savo dermatologu arba pasikonsultuoti su odos priežiūros specialistu. Atsižvelgdamas į jūsų odos tipą ir tikslus, jis arba ji gali jums pranešti, ar serumas jums būtų naudingas.

Jausmas „Tuoj vemsiu“ yra vienas iš baisiausių jausmų, tiesa? Mes visi ten buvome: skauda pilvą, pykina, viduriavo ir vėmome.

Ir kai mums pykina skrandis, girdime, kaip tėvai (ar seneliai) galvoje sako: „Imk krekerių ir imbiero alaus!

Bet ar yra įrodymų, kad jie veikia? Šeimos medicinos gydytojas Matthew Goldmanas (MD) pateikia penkis patarimus, kaip jaustis geriau, kai skrandis yra duobėse.

1. Pasiekite imbierą – praleiskite alų

Tyrimai parodė, kad imbiero šaknis veiksmingai malšina pykinimą ir vėmimą. Be to, imbieras turi priešuždegiminį, antioksidacinį, priešnavikinį ir priešuždegiminį poveikį.

Tačiau siekti gazuoto gėrimo gali būti ne geriausias būdas imbierui patekti į jūsų sistemą, nes:

• Tai klastotė! Imbiero ale gali nebūti natūralaus imbiero. Tai gali būti dirbtinė kvapioji medžiaga.
• Per mažai imbiero: Jei jame yra tikro imbiero, jo gali nepakakti, kad būtų suteikta didelė pagalba.
• Per daug saldumo: „Daugelyje komercinių imbiero alių yra mažiausiai 10 arbatinių šaukštelių cukraus“, – sako daktaras Goldmanas. „Jei žmogus turi pilvo pūtimą, dujas ar sutriko virškinimas, karbonizacija ir cukrus gali pabloginti situaciją. Net dietinis imbiero alus gali būti žalingas, nes mūsų organizmas taip pat gali nesuvirškinti dirbtinio cukraus.

Dr Goldman siūlo perskaityti etiketes, kad įsitikintumėte, jog gaunate mažiau cukraus ir pakankamai tikro imbiero. Jūsų geriausias pasirinkimas? Imbiero šaknis iš bakalėjos parduotuvės. Nulupkite ir sumaišykite su arbata be kofeino arba šiltu vandeniu.

Jis pataria visą dieną vartoti imbiero mažais kiekiais – nereikia dėl to pyktis. Kiti imbiero variantai, kuriuos galima rasti jūsų bakalėjos parduotuvės natūralių maisto produktų koridoriuje arba natūralių maisto produktų parduotuvėje, yra šie:

• Imbieriniai saldainiai arba ledinukai (geriausia su mažai cukraus).
• Imbiero arbata.
• Maisto produktai, kurių sudėtyje yra imbiero (pvz., mažai cukraus turintys imbiero sausainiai).
• Imbiero milteliai.

2. Užkąskite druska, kad sutriktų skrandis

„Kai jūsų skrandis nesijaučia gerai, rinkitės neriebų, švelnų ir šiek tiek sūrų maistą“, – sako dr. Goldman. „Geriausius rezultatus pamatysite, kai valgysite mažesnes porcijas visą dieną.”

Švelnus maistas, pavyzdžiui, sūrūs krekeriai, lengvai prasiskverbia per skrandį, ir yra įrodymų, kad jie:

• Sugerkite dalį dirginančios rūgšties, kuri yra tuščiame skrandyje.
• Neleiskite rūgščiai išsiskirti skrandyje (sunkesnis maistas sukelia daugiau rūgšties gamybos).
• Mažiau linkę sukelti pykinimą, nes jie yra bekvapiai.
• Sudėtyje yra druskos, kuri padės pakeisti prarastus elektrolitus.

„Tačiau jūs neturite pasikliauti tik druska“, – pataria dr. Goldmanas. „Yra daug švelnaus maisto, kuris gali padėti jums palengvėti“.

Šie pilvo čiulptukai apima mažas porcijas:

• Bananai
• Obuolių padažas
• Jogurtas
• Skaidri sriuba
• Jell-O®
• Virtas krakmolas, pavyzdžiui, bulvės ir daržovės
• Makaronai
• Ryžiai
• Graham krekeriai
• Kviečių skrebučiai
• Avižos

3. Gerkite skysčių, ypač jei vemiate ar viduriuojate

Skysčiai yra svarbūs, kai skauda skrandį, ypač jei reikia pakeisti skysčius, prarastus dėl vėmimo ir viduriavimo. Rinkitės skaidrius skysčius nedideliais kiekiais.

„Dažnai šiaudelis gali padėti pristatyti tik reikiamą kiekį. Per dieną išgerkite daug gurkšnių“, – sako daktaras Goldmanas. „Karbonizacija gali būti naudinga, nebent jaučiate pilvo pūtimą. Jei taip, tada visiškai atsisakykite gazuotų gėrimų.

Dr Goldman taip pat siūlo gerti elektrolitų tirpalus, o ne sportinius gėrimus. Juose yra elektrolitų koncentracijos, kurios labiau panašios į tai, ko reikia mūsų kūnui, įskaitant mineralus, tokius kaip kalis ir magnis.

„Sportiniai gėrimai skirti pakeisti tai, ką netenkame nuo prakaito, tačiau tai kitoks scenarijus, nei atsitinka, kai vemiate ar viduriuojate“, – sako jis. „Be to, sportiniuose gėrimuose paprastai yra daugiau cukraus, o tai gali maitinti blogąsias žarnyno bakterijas.

4. Žinokite, ko neturėtumėte nušauti

„Yra įrodymų, kad skrandžio sutrikimų turintys pacientai jaučiasi blogiau suvalgę tam tikro maisto“, – sako daktaras Goldmanas. „Šie maisto produktai ne tik gamina dujas – jie taip pat gali padidinti pykinimą, pilvo pūtimą, vėmimą ir (arba) viduriavimą“.

Jis rekomenduoja vengti maisto produktų, kurie yra:

• Aštrus ar kvapnus, pavyzdžiui, pica, svogūnai ir salsa.
• Daug riebalų, pavyzdžiui, kepta vištiena, dešra, šoninė ir jautienos kepsnys.
• rūgštus, pavyzdžiui, kava, apelsinų sultys, pomidorų sultys ir alkoholis.
• mielas, pavyzdžiui, gazuotų gėrimų ir sporto gėrimų.

5. Suteikite šiek tiek laiko pilvo problemoms (bet ne per daug)

Duokite savo kūnui kelias dienas atsigauti po skrandžio bėdų. Jei tai skrandžio virusas, jis praeis savaime. Panašiai stresas, judesio liga ar kažkas, ką vartojote (pvz., maistas, vaistai ar alkoholis), gali sukelti jūsų simptomus, tačiau jie taip pat praeis.

Tačiau daktaras Goldmanas pabrėžia, kad niekada nėra bloga mintis susisiekti su savo paslaugų teikėju, jei nerimaujate. Ir būtinai kreipkitės į gydytoją, jei:

• Negali sustabdyti vėmimo.
• Pamatykite kraują savo vėmaluose.
• Neturi apetito.
• Numeta svorio.
• Pastebėkite kitus žarnyno judėjimo pokyčius.
• Sunku ryti.
• Turite klausimų ar rūpesčių.

Kasdienė meditacija yra galingas streso valdymo ir sveikatos stiprinimo įrankis. Tačiau pritraukiant dabarties momento suvokimą visi Jūsų kasdienė veikla yra svarbi.

Sveikatos ekspertė Melissa C. Young, medicinos mokslų daktarė, dalijasi paprastais, bet galingais patarimais, kaip įtraukti sąmoningumą į savo kasdienį gyvenimą.

Išbandykite meditaciją

„Kasdienė meditacija gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti mąstymą“, – sako dr. Youngas. Sužinok savo kvėpavimą, kai jis patenka į šnerves ir išeina, arba pilvą, kai jis kyla ir leidžiasi.

Taip pat galite pradėti šį paprastą pratimą:

• Vieną ranką padėkite ant viršutinės krūtinės, o kitą – tiesiai po šonkauliu.
• Lėtai įkvėpkite per nosį. Norite pajusti, kaip pakyla skrandis ir atsispaudžia prie apatinės rankos, o ranka ant krūtinės lieka nejudančioje.
• Iškvėpkite per burną, leiskite pilvui vėl nukristi.
• Pakartokite tris kartus.

Net kai nemedituojate, visą dieną galite praktikuoti sąmoningą kvėpavimą, darydami pertraukėles giliai kvėpuoti. „Diafragminis kvėpavimas skatina ramybę ir susikaupimą“, – sako daktaras Youngas.

Lėtinkite, valgykite sąmoningai

Sąmoningumas taip pat taikomas valgymui. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad sąmoningumo metodų taikymas gali padėti sumažinti besaikį valgymą ir emocinį valgymą.

„Prisėskite valgyti kiekvieną valgį ir tarp kąsnių padėkite šakutę ant stalo“, – pataria daktaras Youngas. „Kramtykite lėtai, mėgaudamiesi maisto išvaizda, skoniu ir kvapu, kad galėtumėte juo geriau mėgautis ir jį virškinti.

O bandydami pakeisti nesąmoningą užkandžiavimą sąmoningu valgymu, stenkitės pamaitinti savo kūną ir protą šviežiai nuskintu vietiniu maistu, kaip iš ūkininkų turgaus. Sezoniniai, spalvingi produktai yra kupini sveikų fitonutrientų.

Raskite sąmoningumo galimybių

Visą dieną raskite galimybes praktikuoti sąmoningumą. Apsvarstykite šiuos dalykus:

• Vienu metu sutelkite dėmesį į vieną užduotį. Tyrimai rodo, kad kelių užduočių atlikimas iš tikrųjų neveikia ir iš tikrųjų daro mus labiau sustingusius ir mažiau susikaupusius. Vietoj to, kasdienėje veikloje praktikuokite akimirkos suvokimą. Nesvarbu, ar skalbiate, plaunate indus, vairuojate ar gaminate maistą, skirkite visą dėmesį kiekvienai užduočiai.
• Klausyk gerai. Aktyviai ir dėmesingai klausykite savo bendradarbių, šeimos narių ir draugų. „Tvirti santykiai ir platūs bendruomenės tinklai yra naudingi jūsų kūnui ir dvasiai“, – sako daktaras Youngas.
• Vertink gamtos pasaulį. Vaikščiodami išgerkite gamtos didybės, įsijausdami į savo pojūčius: pasinerkite į jus supančius vaizdus, ​​kvapus ir garsus.

Jei reikia papildomos pagalbos nustatant dėmesingumo momentą, atsisiųskite dėmesingumo programą. Tiesiog ieškokite „mindfulness“ savo išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje, kad rastumėte nemokamų programų, kurios gali įkvėpti ir patogumui. Apsvarstykite Jon Kabat-Zinn meditacijas, Įžvalgos laikmatį, Ramybę ir Headspace.

Nusiramink naktį

Likus valandai iki miego, pritemdykite šviesą ir išsimaudykite šiltoje vonioje su levandų eteriniu aliejumi ir Epsom druskomis, kurios, kaip įrodyta, atpalaiduoja raumenis ir malšina skausmą.

Kad vonios laikas būtų dar prasmingesnis ir atidesnis, atidėkite elektroniką ir mėgaukitės įkvepiančiu skaitymu, kuris padės nusiraminti prieš miegą.

Praktikuokite dėkingumą

Būti dėkingam yra naudinga jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad dėkingumas yra susijęs su geresne nuotaika, geresniu miegu, mažesniu nuovargiu ir mažesniu uždegimo lygiu.

Norėdami praktiškai pritaikyti savo dėkingumą, veskite dėkingumo žurnalą. Pradėkite užsirašydami penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi, bent tris kartus per savaitę, o jei esate taip linkę, atlikite daugiau.

„Tai puikus būdas sugrąžinti save į dabartinę akimirką, – sako dr. Youngas, – ir tai taip pat geras jausmas.

Sklando daug klaidingos informacijos apie divertikulinę ligą, būtent divertikulią ir divertikulitą.

Pacientai mano, kad negali valgyti riešutų ar sėklų (vienas iš labiausiai paplitusių mitų). arba jie tiesiog sutrikę dėl sąlygų skirtumo. Žemiau kolorektalinis chirurgas Michaelas Valente, DO, išsklaido dažniausiai paplitusius mitus.

1 mitas: jei sergate divertikuline liga, neturėtumėte valgyti riešutų, sėklų ir spragėsių.

Faktas: Šis atkakliausias mitas iš tikrųjų prieštarauja gydytojų patarimams, kaip užkirsti kelią šiai būklei. Sveika, daug skaidulų turinti mityba iš tikrųjų yra geriausias vaistas nuo divertikulito, o sėklos ir riešutai tikrai tinka.

Anksčiau manėme, kad sėkla ar riešutas užkimšo gaubtinės žarnos kišenę ir dėl to ji užsidegė arba plyšo. Tačiau tyrimai tvirtai rodo, kad ši idėja nėra pagrįsta arba kad šių maisto produktų reikėtų vengti.

2 mitas: divertikulinė liga visada reikalauja gydymo

Faktas: Pacientai dažnai painioja susijusias sąlygas divertikulioze ir divertikulitu.

Divertikuliozei gydyti paprastai nereikia, o divertikulitas yra rimtesnė būklė, dėl kurios gali prireikti operacijos.

Divertikuliozė reiškia mažas kišenes, kurios išsikiša per silpnus raumenų sluoksnius žarnyno sienelėje, panašiai kaip burbulas padangoje. Jie gana dažni – 60 % žmonių jas turi sulaukę 60 metų. Iki 80 % žmonių jas turi iki 80 metų.

Kolonoskopija paprastai atskleidžia šią būklę, ir tai yra kažkas, kas randama atsitiktinai. Daugelis žmonių net nesuvokia, kad turi kišenes. Ir savaime jie mažai nerimauja. Divertikuliozė yra tarsi strazdanų atsiradimas: problema tik tada, jei šios strazdanos virsta apgamais. Operuojame tik retais atvejais, kai divertikuliozė kraujuoja ir kraujavimo nesustabdo.

Divertikulitas atsiranda, kai viena ar kelios iš šių kišenių perforuoja (padaro skylę storosios žarnos sienelėje) ir atsiranda infekcija. Arba kai plyšta kišenės ir bakterijos, kurios paprastai yra jūsų išmatose, patenka už žarnyno į aplinkinę pilvo sritį.

Kai taip atsitinka, gali kilti įvairių komplikacijų:

• Galite jausti skausmą (ypač valgant ar geriant) ir (arba) karščiuoti.
• Dėl pilvo ertmėje esančių bakterijų gali atsirasti abscesas arba „užsienama“ infekcija.
• Gali pasireikšti skausminga pilvo ertmės infekcija arba tai, ką vadiname peritonitu. Peritonitas gali būti mirtinas. Be to, nors tai labai nedažna, reikia nedelsiant gydyti.

Ne visiems, sergantiems divertikulitu, reikia operacijos, tačiau jie turėtų kreiptis į gydytoją (pirminės sveikatos priežiūros arba greitosios pagalbos skyriuje), kad gautų tinkamą diagnozę.

3 mitas: jei anksčiau sirgote divertikulioze, kuri išsivystė į divertikulitą, vėlesni divertikulito priepuoliai labiau linkę perforuoti (ir sukelti peritonitą).

Faktas: Divertikulitas pasireiškia tik 10–25% pacientų, sergančių divertikulioze. Taip pat didžioji dauguma, arba 75 proc., šių atvejų yra lengvesni – prireikia paprasto ambulatorinio gydymo ir galbūt antibiotikų.

Tyrimai rodo, kad kitas divertikulito priepuolis dažniausiai bus panašus į pirmąjį. Paprastai, jei jūsų kūnas gali susidoroti su divertikulitu pirmą kartą, tada kitą kartą jis reaguos taip pat gerai.

Daugelis pacientų klausia: „Kaip apsisaugoti nuo divertikulito? Deja, mes nežinome, kodėl žmonės tai gauna. Manome, kad tai dėl didelio spaudimo žarnyne ir vidurių užkietėjimo. Siūlome valgyti daug skaidulų turinčią, sveiką mitybą ir vengti vidurių užkietėjimo.

Ar diabetas ar hipertenzija padidino širdies ligų riziką, ar tiesiog norite maitintis širdžiai sveikiau? Gali padėti trijų dienų maitinimo planas. Šis 1200 kalorijų per dieną planas gali padėti daugumai moterų numesti svorio, sako Julia Zumpano, RD, LD. (Žemiau atraskite šešis apsilankymo pas širdies dietologą pranašumus.)

Diena 1

Pusryčiai:
2 dideli kiaušiniai, 2 riekelės viso grūdo duonos, 1 a.š. alyvuogių aliejaus užtepėlė.

Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 3 uncijos. tuno (konservuoto vandenyje), 1 riekelės neriebaus mocarelos sūrio, 1 a.š. alyvuogių aliejaus majonezas.

Vakarienė: 4 uncijos. ant grotelių kepta vištiena, 1 vidutinė Idaho kepta bulvė, 1-1/2 puodelio šparaginės pupelės.

Užkandžiai: 1 puodelis lieso pieno, 1 vidutinio dydžio obuolys.

2 diena

Pusryčiai: 1 puodelis avižinių dribsnių, ½ puodelio mėlynių, 1 valg. riešutų sviestas.

Pietūs: 2 riekelės viso grūdo duonos, 2 uncijos. mažai natrio turinčios kalakutienos, 1 riekelė šveicariško sūrio, 1 arb. garstyčios; 1 puodelis lieso pieno.

Vakarienė: 4 uncijos. lašiša, ½ puodelio rudųjų ryžių, 1-1/2 stiklinės brokolių, 2 šaukšteliai. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. tarkuoto parmezano sūrio.

Užkandžiai: 6 uncijos. neriebaus paprasto graikiško jogurto, ½ puodelio braškių.

3 diena

Pusryčiai: 1 puodelis neriebios varškės, ½ puodelio šviežių ananasų.

Pietūs: 3 uncijos. kepta vištiena, ¼ puodelio paprikos, ¼ avokado, 2 šaukštai. salsa, ¼ puodelio susmulkintų salotų, 1 mažai angliavandenių turintis įvyniojimas; 1 vidutinio persiko.

Vakarienė: 3 kalakutienos kukuliai, ½ puodelio pilno grūdo makaronų, 1/3 puodelio marinara padažo, 1 valg. Parmezano sūris; 2 stiklinės vasarinių salotų mišinio, 1 arb. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. balzamiko acto.

Užkandžiai: ¼ puodelio sumaišytų riešutų, 2 valg. džiovintų spanguolių.

6 būdai, kaip jums padės širdies dietologas

Jei turite aukštą kraujospūdį, sergate cukriniu diabetu ar turite antsvorio, gydytojas gali nukreipti jus pas širdies dietologą.

„Mūsų tikslas yra sumažinti jūsų širdies riziką“, – aiškina ponia Zumpano. „Stengiamės jus pradėti ir mokyti, kad galėtumėte pasirinkti „gerą“ ir „blogą“ maistą.

Kai pamatysite širdies dietologą, sužinosite, kaip:

1. Atskirkite maistinių medžiagų turintį maistą nuo tuščių kalorijų turinčio maisto.

• Viduržemio jūros dieta prisotinta daug maistinių medžiagų turinčiu maistu, pripildytu vitaminų, mineralų, skaidulų ir (arba) sveikų riebalų: šviežių produktų; riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus; pupelės ir sveiki grūdai; ir liesų baltymų.
• Įprastoje amerikietiškoje dietoje yra per daug kaloringų maisto produktų, kuriuose nėra maistinių medžiagų: soda, traškučiai, krekeriai, sausainiai ir batonėliai. Jie padidina jūsų svorį ir padidina cukraus kiekį kraujyje bei blogojo MTL cholesterolio kiekį.

2. Rinkitės sveikus, o ne nesveikus riebalus.

• Sveiki (nesotieji) riebalai nesustingsta kambario temperatūroje, įskaitant augalinius aliejus, riešutus, alyvuoges, avokadus ir riebias žuvis.
• Sotieji riebalai kambario temperatūroje kietėja. „Nors mūsų racione yra vietos sočiųjų riebalų kiekiui, norime apriboti mėsos kiekį ir iki minimumo sumažinti kietų gyvulinių riebalų, tokių kaip vištienos oda, marmuriniai gabalai ir šoninė“, – sako ji.
• Raudoną mėsą pradėkite keisti paukštiena arba žuvimi, o riebius pieno produktus – augaliniais produktais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ir riešutai. Pabandykite vieną kartą per savaitę valgyti be mėsos, naudodami pupeles ar ankštinius augalus.
• FDA uždraudė dirbtinius riebalus (transriebalus / iš dalies hidrintus aliejus), taip pat kietus kambario temperatūroje. „Jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir paprastai sukelia svorio padidėjimą ir uždegimą”, – pažymi ji.

3. Atskirkite sveikus angliavandenius nuo nesveikų angliavandenių.

• Daug skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai) visada yra geresni už paprastus angliavandenius, tokius kaip saldainiai, užkandžiai, traškučiai ir balta duona, makaronai ar ryžiai.
• Kiekviename valgyje turėtų būti daug daržovių ir šiek tiek vaisių arba nesmulkintų grūdų. „Stebėkite savo grūdų porcijas“, – perspėja ponia Zumpano. „Rekomenduoju tris 15 gramų angliavandenių porcijas per dieną – pavyzdžiui, ½ puodelio avižinių dribsnių, 1 riekelę duonos ir ½ puodelio rudųjų ryžių.
• Jei sergate cukriniu diabetu ir jums reikia numesti svorio, apribokite angliavandenių kiekį iki 2–3 gramų per valgį (moterims) ir iki 3–4 gramų angliavandenių (vyrams). Tai taip pat išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje.

4. Dažniau valgykite namuose.

• Restoranų patiekaluose dažnai yra daug druskos ir sočiųjų riebalų. Jei valgote penkias dienas per savaitę, „šalinsime triktis, kodėl tai darote taip dažnai, ir pabandysime rasti greitų, paprastų variantų, kuriuos galite pasigaminti namuose“, – sako ponia Zumpano.
• Negalite atsisakyti valgyti restoranuose? Vietoj to dirbkite tai keturias ar tris dienas per savaitę. Venkite keptų, grietinėlės, sviesto ar tempura patiekalų, o vietoj jų rinkitės keptą, virtą ar troškintą maistą.

5. Užkandžiaukite.

• Užkandžiuose turi būti ne daugiau kaip 15 ar 20 gramų angliavandenių. (Viena angliavandenių porcija yra 15 angliavandenių, dvi – 30 ir tt).
• Į kiekvieną užkandį įtraukite baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
• Rinkitės sveikus užkandžius, atitinkančius jūsų skonio receptorius (pvz., saldumynus keiskite vaisiais ir riešutais, o sūrius traškučius – pilno grūdo krekeriais ir sūriu).

6. Sumažinkite druskos kiekį savo racione.

• Visada perskaitykite maisto etiketėse nurodytą natrio kiekį, o jei sergate hipertenzija ar priešhipertenzija, apsiribokite iki 1500 miligramų (apie 2/3 arbatinio šaukštelio) druskos per dieną.
• Valgydami nevalgykite, venkite Amerikos širdies asociacijos sūraus šešetuko (kraujospūdį didinančio maisto): picos, paukštienos, delikatesų mėsos, konservuotų sriubų, duonos ir sumuštinių.

„Galime parodyti, kaip pakeisti valgymo būdą, kad galėtumėte laikytis širdžiai sveikos mitybos ir net nereikėtų apie tai galvoti“, – sako M. Zumpano.

Tausojant aplinką nuo 1962 m., ateitis dabar yra LED šviestuvams. Energiją taupantis ir ekonomiškas: ko nemylėti?

Na, remiantis naujausiais tyrimais: daug. Didėja susirūpinimas, kad jų skleidžiama mėlyna šviesa gali pakenkti mūsų akims ir sveikatai. Oftalmologas Rishi Singhas, medicinos mokslų daktaras, atkreipia dėmesį į šią problemą.

Lyja LED lemputės

Šviesos diodai arba šviesos diodai yra kaip „Amazon“: jų yra visur. Šviesos diodai greitai tapo įprastu apšvietimu tiek įmonėms, tiek namams. Energetikos departamentas apskaičiavo, kad iki 2020 m. jie sudarys beveik pusę visų liumeno valandų pardavimo (liumenai yra skleidžiamos šviesos matas).

Nieko nuostabaus. Nuo mobiliųjų telefonų iki televizorių iki kompiuterių ekranų – LED lemputės leidžia pamatyti mūsų akių obuolius – technologija.

Bet štai Thomas Edisonas gali apsiversti savo kape: šviesos diodai skleidžia trumpų bangų, didelės energijos mėlyną šviesą, kuri siejama su biologiniais ir miego sutrikimais.

Tai taip pat siejama su mėlynos šviesos pavojumi – kai intensyvus šviesos šaltinis pažeidžia tinklainę. Tinklainė yra akies dalis, kuri pakeičia šviesą į impulsus, kurie tampa mūsų matomais vaizdais.

Ar LED lemputės jums kenkia?

JAV ir Europos mokslininkai perspėja, kad LED lemputės gali padaryti daugiau žalos nei naudos:

• 2012 m. Ispanijoje atliktas tyrimas parodė, kad LED spinduliuotė gali negrįžtamai pažeisti tinklainę.
• 2019 m. Prancūzijos maisto, aplinkos ir profesinės sveikatos ir saugos agentūros (ANSES) ataskaitoje buvo įspėta apie „fototoksinį mėlynos šviesos poveikį“, įskaitant padidėjusį su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos riziką. Ataskaitoje taip pat pažymėta, kad mėlyną šviesą blokuojantys stiklai ir filtrai gali neapsaugoti nuo šių ir kitų žalingų poveikių.

Tačiau prieš išmesdamas visus savo elektroninius prietaisus (ha, taip, taip!), daktaras Singhas sako, kad prisiekusiųjų komisija vis dar pasitraukusi. „Kol kas nėra tikro, tvirto tyrimo, kuris įrodytų, kad tai žalinga ar naudinga“, – aiškina dr. Singhas. „Neturėjome žymens, kad dėl šių apšvietimo technologijų būtų pažeista tinklainės struktūra. Taigi šiuo metu negalime rekomenduoti žmonėms nustoti juos naudoti.

Kaip mėlyna šviesa ir laikas prie ekrano veikia vaikų sveikatą?

Nepaisant aklavietės, daktaras Singhas teigia, kad tėvams vis dar svarbu imtis atsargumo priemonių, praleistų prie ekrano su savo vaikais. Viena iš priežasčių yra ta, kad vaikų akys nefiltruoja mėlynos šviesos taip gerai, kaip suaugusiųjų akys.

„Visada nerimaujama dėl vaikų ekrano poveikio“, – pažymi dr. Singhas. „Kuo jaunesnė karta, tuo daugiau ekranų ir mėlynos šviesos jiems tenka apšviesti šiuos LED apšviestus įrenginius. Jie su tuo susiduria kur kas labiau nei mes anksčiau.

Kai kurie ekrano laiko pavojai:

• Vaikų trumparegystė arba trumparegystė: Nuo 1971 m. trumparegystės sergančių žmonių skaičius JAV išaugo beveik dvigubai. Neseniai atliktas tyrimas patvirtino, kad tokia veikla kaip laikas prie ekrano, kai vaikai turi matyti iš arti, prisiima dalį kaltės. „LED apšvietimas gali tai papildyti, nes vaikai daug dalykų naudoja planšetiniais kompiuteriais ir mobiliaisiais telefonais.”
• Skaitmeninis akių įtempimas: Sausos, niežtinčios akys? Patikrinti. Neryškus matymas ir galvos skausmas? Dukart patikrinkite. Skaitmeninis akių įtempimas yra ne tiek būklė, kiek simptomų, kuriuos sukelia per ilgas žiūrėjimas į ekraną, rinkinys.
• Blogas miegas: Ne, jūsų vaikų rytinis rūstumas gali būti ne (tik) todėl, kad jie nori jus kankinti. Nustatyta, kad laikas prie ekrano prieš miegą sumažina mieguistumą ir sumažina melatonino sekreciją, keičia miego ir pabudimo ciklus ir dažniau jaučia mieguistumą ryte.

Ekrano laiko rekomendacijos, kad apsaugotumėte savo vaikų akis

Dr. Singhas rekomenduoja vadovautis Amerikos oftalmologijos akademijos patarimais dėl laiko ekrane, įskaitant:

• Dažnai darykite pertraukas: Išmokykite savo vaikus laikytis 20-20-20 taisyklės: kas 20 minučių 20 sekundžių žiūrėkite bent 20 pėdų atstumu. Laikmatis yra geras būdas nepamiršti tai padaryti. Jei tai el. knyga ar vaizdo žaidimas, vaikai gali įpratinti padaryti pertrauką, kai baigia kiekvieną kitą skyrių ar lygį.

• Skatinkite žaisti lauke: Vienas neseniai atliktas tyrimas parodė, kad paprasčiausiai žaisdami lauke vaikai gali sumažinti trumparegystės išsivystymo tikimybę, o jei taip atsitinka, jiems bus paskirtas silpnesnis receptas.

• Išmokykite gerų ekrano įpročių: Vaikai turi laikyti ekranus bent 18–24 colių atstumu nuo savo veido ir dažnai mirksėti. Ir parodykite jiems, kaip laikytis tinkamos laikysenos, kad išvengtumėte raumenų įtempimo ir galvos skausmo, kurie eina kartu su skaitmeniniu akių įtempimu.

Daugelis iš mūsų patiria viduriavimą porą kartų per metus, nesvarbu, ar tai būtų dėl bakterinės infekcijos, alergijos maistui ar tiesiog su jumis nesutinkančio valgio. Viduriavimas paprastai nėra rimtas ir dažnai išnyksta per vieną dieną.

Mamos patarimai vis dar yra geriausi, kai kalbama apie viduriavimo gydymą namuose: valgykite vištienos sriubą ir sūrius ir laikykitės BRAT dietos – bananų, ryžių, obuolių padažo ir skrebučio.

Galbūt manote, kad valgymas pablogins viduriavimą, tačiau pasirinkę maistą galite palengvinti simptomus ir užtikrinti, kad dėl to nepablogėtų jūsų sveikata.

Sūrus ir saldus

Didžiausias trumpalaikio viduriavimo pavojus yra dehidratacija arba vandens ir maistinių medžiagų praradimas iš organizmo audinių. Galite dehidratuoti, jei viduriuojate daugiau nei tris kartus per dieną ir negeriate pakankamai skysčių. Dehidratacija gali sukelti rimtų komplikacijų, jei ji nebus gydoma.

Geriausias būdas apsisaugoti nuo dehidratacijos yra vartoti skysčius, kuriuose yra druskos ir cukraus, sako virškinimo ligų specialistas Donaldas Kirby, MD, Klivlando klinikos Žmonių mitybos centro direktorius. Druska lėtina skysčių netekimą, o cukrus padeda organizmui įsisavinti druską.

„Mes nenorime, kad žmonės apskritai valgytų druską, bet kai labai viduriuojate, norite įsitikinti, kad gaunate druskos ir pakankamai cukraus, kad nepatektumėte į greitosios pagalbos skyrių“, – sako dr. Kirby.

Dr. Kirby sako, kad nereceptiniai rehidratacijos tirpalai, tokie kaip Pedialyte®, atliks savo darbą. Arba vadovaukitės mamos patarimu ir išgerkite vištienos sriubos su sūriais krekeriais ar pyragaičiais.

Gydytoja mama tai daro ištisas kartas ir vis dar veikia. Šiuo atveju mama tikrai žino geriausiai.

BRAT dieta

Štai dar vienas geras mamos patarimas, kaip gydyti viduriavimą – laikykitės BRAT dietos: bananų, ryžių (baltų), obuolių padažo ir skrebučio.

Kai jūsų sveikata gera, gydytojai dažniausiai rekomenduoja pilno grūdo maistą, kuriame gausu skaidulų. Tačiau daug skaidulų turintis maistas gali sukelti problemų, kai viduriuojate. BRAT maisto produktai turi mažai skaidulų ir gali padėti jūsų išmatoms tvirtinti. Bananuose taip pat yra daug kalio ir jie padeda pakeisti maistines medžiagas, kurių organizmas prarado dėl viduriavimo.

Dr. Kirby sako, kad taip pat galite pridėti avižinių dribsnių, virtų arba keptų bulvių (nuluptų) arba keptos vištienos su pašalinta oda.

„Tai yra paprasti maisto produktai, kuriuos žmonės dažnai labai gerai toleruoja“, – sako dr. Kirby.

Probiotikai

Kitas būdas padėti žarnynui atsigauti po viduriavimo sukeltos infekcijos – vartoti probiotikus – maisto ar maisto papildų, kuriuose yra gyvų bakterijų, kurie pakeičia arba papildo naudingas bakterijas, paprastai randamas virškinimo trakte.

Nors išmintinga vengti pieno produktų, kai viduriuojate, sako gydytojas Kirby, tačiau yra viena išskirtinė išimtis – jogurtas arba kefyras, fermentuoto pieno gėrimas, kuriuose yra probiotikų. Tai gali atkurti naudingas bakterijas, kurias jūsų kūnas išplauna viduriuojant. Tiesiog įsitikinkite, kad jogurte ar kefyre yra mažai cukraus, nes didesnis cukraus kiekis kai kuriems pacientams gali pabloginti simptomus arba sukelti viduriavimą (tai yra vanduo ir elektrolitai).

Laikas paskambinti gydytojui, kai viduriavimas trunka ilgiau nei kelias dienas, sako gydytojas Kirby. Taip pat kreipkitės į gydytoją, jei jaučiate stiprų skausmą arba išmatose yra daug kraujo ar pūlių.