Kaip pasigaminti sveikų ir skanių kokteilių – Klivlando klinika

Smoothies gali atrodyti kaip niekam tikęs. Tiesiog užpildykite maišytuvą vaisiais, ledu ir pienu arba sultimis ir leiskite suplėšyti.

Tačiau sutrikdykite kokteilių pusiausvyrą ir staiga suvalgote 1000 kalorijų, o ne 400. O gal sugendate po vos nepastebimo energijos antplūdžio.

„Smoothies gali lengvai tapti itin sveiku ir kaloringu minų lauku“, – pažymi registruota dietologė Anna Taylor.

Taigi, kokius dalykus sveikiausia dėti į kokteilį? Taylor sako, kad iš šių šešių kuokštų kokteilių bus skanus, maistingas ir sotus gėrimas.

1. Vaisiai

Vaisiai yra puikus vitaminų, mineralų ir širdžiai naudingų antioksidantų šaltinis. Tačiau moterims tereikia dviejų ar trijų porcijų per dieną, o daugumai vyrų – nuo ​​trijų iki keturių. „Apie 3/4 puodelio šviežių arba šaldytų vaisių prilygsta vienai porcijai, o vienas DIDELIS bananas yra dvi“, – sako Taylor.

Puikūs vaisiai, kuriuos galite išbandyti savo kokteiliuose:

• Obuoliai.
• Bananai.
• Mėlynės.
• Kantalupa.
• Kiviai.
• Mangai.
• Apelsinai.
• Persikai.
• Ananasai.
• Braškės.
• Avietės.
• Vynuogės.
• Kriaušės.
• Gervuogės.

Uogos turi papildomą pranašumą: „Avietės, mėlynės, braškės ir kitos uogos suteikia saldaus ir aštraus skonio, o jų skaidulos padeda išlikti sotiems“, – sako Taylor. „Uogose taip pat yra antioksidantų, kurie, kaip rodo tyrimai, gali turėti vėžį stabdančių savybių. O kadangi jų glikemijos indeksas mažas, uogos nepadidins cukraus kiekio kraujyje taip greitai, kaip tai daro kiti vaisiai.

Kiti patarimai, kaip į kokteilius pridėti vaisių:

• Užšaldykite vienos porcijos vaisių maišelius, kad pakeistumėte ledą ir gautumėte papildomos maistinės vertės.
• Naudokite šviežius arba šaldytus vaisius – jie vienodai maistingi. „Maisto prekių parduotuvėje nesunku rasti šaldytų maišelių su maišytų uogų. Tiesiog būtinai pirkite paprastų vaisių mišinį be pridėtinio cukraus.

2. Daržovės

Šviežios daržovės yra puikus kokteilių priedas – tai puikus vitaminų ir mineralų šaltinis, turintis labai mažai kalorijų. Nors dėl jų jūsų kokteilis gali būti mažiau saldus, Taylor sako, kad atsikratyti per didelio saldumo dietoje yra vertas tikslas.

Špinatai ir kopūstai puikiai tinka kokteiliams. Juose mažai cukraus ir kalorijų, juose yra daugiau geležies ir baltymų nei vaisiuose. Juose taip pat gausu skaidulų, folio rūgšties ir fitonutrientų, tokių kaip karotinoidai, saponinai ir flavonoidai.

Tačiau jei drąsiai renkatės daržoves, galite tiesiog rasti savo naują mėgstamo skonio profilį. Taylor rekomenduoja išeiti iš savo komforto zonos ir įsimaišyti:

• Raudonieji burokėliai.
• Bok choy.
• Morkos.
• Salierai (su lapeliais).
• Susmulkinti kopūstai.
• Cukinijos.
• Agurkas.
• Žiediniai kopūstai.

„Kryžmažiedės daržovės, tokios kaip kopūstai ir bok choy, yra mano mėgstamiausi ingredientai. Šiuose maistinių medžiagų turtinguose brangakmeniuose yra gliukozinolatų, priešuždegiminių fitonutrientų“, – sako Taylor. Tyrimai taip pat susiejo gliukozinolatus su mažesne tam tikrų vėžio formų rizika.

Tyrimai rodo, kad dauguma amerikiečių stengiasi suvalgyti rekomenduojamas tris ar penkias porcijas per dieną. „Smoothies yra neįtikėtinai paprastas būdas padidinti bendrą daržovių suvartojimą, nes negalite jų paragauti“, – sako ji. Daržovės gali padėti:

• Palaikykite sveiką svorį.
• Laikykitės reguliaraus žarnyno judėjimo.
• Kovoti su uždegimu.
• Sumažinti lėtinių ligų riziką.

3. Baltymai

Į kiekvieną kokteilį supakuokite kelias porcijas baltymų – puikaus energijos šaltinio. Taip stabilizuosite cukraus kiekį kraujyje ir būsite soti.

Puikus baltymų pasirinkimas:

• Išrūgų arba žirnių baltymų milteliai.
• Graikiškas jogurtas.
• Riešutai ir riešutų sviestas.
• Kanapių ir chia sėklos bei maltos linų sėmenys.
• Minkštas arba šilkinis tofu.

Graikiškas jogurtas, pienas ir pieno alternatyvos

Pieno produktai gali padėti jūsų kokteilį paversti tikru valgio pakaitalu, kuris liks patenkintas. „Paprastas graikiškas jogurtas yra puiki alternatyva baltymų milteliams, kurie dažnai būna su skoniais ir cukrumi“, – sako Taylor.

Ji rekomenduoja paprastą graikišką jogurtą, kuriame yra beveik dvigubai daugiau baltymų nei kituose jogurtuose. Jei norite mažiau kalorijų, rinkitės neriebias arba 1% paprastą.

Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos

Riešutų sviestas, riešutai ir sėklos suteikia baltymų ir širdžiai naudingų riebalų. „Daugelyje kokteilių yra angliavandenių ir baltymų, tačiau trūksta riebalų“, – pažymi Taylor. „Riebalai padeda sulėtinti virškinimą, todėl ilgiau išliksite sotesni.”

Rinkitės natūralų žemės riešutų arba migdolų sviestą (visi žemės riešutai arba migdolai, be užpildų) arba pridėkite graikinių riešutų puseles, kad padidintumėte omega-3 suvartojimą. Tačiau kadangi riešutuose, sėklose ir riešutų svieste yra daug kalorijų, „būkite atidūs porcijų dydžiui“, įspėja Taylor. Vienai porcijai pridėkite ne daugiau kaip 1/2 uncijos riešutų ar sėklų arba 1 šaukštą riešutų sviesto. Pavyzdžiui, aštuonios graikinių riešutų pusės yra lygios 1/2 uncijos.

Malti linų sėmenys yra dar vienas puikus pasirinkimas. „Tai yra omega-3 riebalų šaltinis ir suteikia papildomų baltymų bei skaidulų“, – sako Taylor. Dviejuose šaukštuose yra 60 kalorijų, 4,5 gramo nesočiųjų riebalų, 3 gramai baltymų ir 4 gramai skaidulų.

„Kadangi papildomos skaidulos taip pat padeda normalizuoti tuštinimąsi, galbūt norėsite pradėti nuo mažos porcijos. Tada padidinkite, jei norite, iki 2 šaukštų per dieną.

Jei vietoj to norite išbandyti chia sėklas, išbandykite 1 valgomąjį šaukštą savo kokteilyje. Porcijoje yra 70 kalorijų, 2,5 g baltymų ir 5 g skaidulų.

Kitas būdas pridėti sveikų riebalų į savo kokteilį, išskyrus riešutus ir sėklas? Išbandykite 1/4 avokado (apie 80 kalorijų). Jis suteikia kreminės tekstūros kartu su 5,5 g sveikų, nesočiųjų riebalų ir 3 g skaidulų.

4. Skysčiai

Jei norite į savo kokteilį įpilti skysčio, permąstykite sultis. „Vaisių maistinė magija slypi skaidulose. Sultys pašalina skaidulą, palikdamos tik vandenį ir cukrų“, – sako Taylor. „Pridėtas cukrus iš vaisių sulčių suteikia kalorijų be daug maistinių medžiagų ir yra susijęs su svorio padidėjimu. Bet jei tiesiog negalite be jo gyventi, naudokite ne daugiau kaip 4 uncijas 100% kalciu praturtintų sulčių.

Arba išbandykite šiuos maistingesnius…