Kaip senstant išvengti raumenų praradimo? – Klivlando klinika

Jei jums daugiau nei 50 metų ir nesijaučiate toks stiprus kaip anksčiau arba neturite tokios ištvermės, kaip kadaise, nieko keisto. Kaip ir kaulų tankis mažėja su amžiumi, mes taip pat prarandame raumenų masę. Skeleto raumenų sumažėjimas, būklė, vadinama sarkopenija, yra natūralus procesas, kuris laikui bėgant pasireiškia kiekviename. Tai gali sukelti silpnumą ir didesnę kritimo bei nepriklausomybės praradimo riziką.

„Laimei, mes galime ką nors padaryti“, – sako fizioterapeutas Gary Calabrese, DPT.

Supratimas apie disbalansą

Raumenų netekimas atsiranda dėl disbalanso tarp dviejų neurologinių signalų, susijusių su raumenų augimu. Katabolinis atsakas siunčia signalą sumažinti raumenų dydį, o anabolinis atsakas siunčia signalą sukurti raumenis. Stipresnis katabolinis atsakas reiškia, kad užauginama mažiau raumenų.

Dauguma ekspertų sutinka, kad disbalansas, sukeliantis raumenų nykimą, prasideda maždaug 50 metų amžiaus, nors kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali prasidėti anksčiau. „Tai paveiks visus iki 75 metų amžiaus”, – sako Calabrese. Neaktyvus gyvenimo būdas pagreitina procesą.

„Jaunesnis pilnametystė ir vidutinis amžius yra tada, kai norite tai padaryti, kad laikui bėgant išsaugotumėte raumenų jėgą“, – sako Calabrese. Net jei nepradėjote anksti, dar ne per vėlu.

Nesvarbu, kiek jums metų, galite kovoti su sarkopenija. Pratimai stiprina jėgą, bet mityba yra tokia pat svarbi.

Mitybos vaidmuo

„Jūs negalite tiesiog mankštintis ir netinkamai valgyti, taip pat negalite tiesiog tinkamai valgyti ir nesportuoti“, – sako Calabrese. Valgyti daug baltymų turintį maistą, kuris padeda auginti raumenis, yra raktas.

„Norint sukurti raumenis, jums reikia 0,45 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio”, – sako Calabrese. Pavyzdžiui, žmogus, sveriantis 140 svarų, turėtų suvalgyti 63 gramus baltymų per dieną (140 x 0,45). Geri šaltiniai yra pienas, sūris, kiaušiniai, paukštiena, žuvis, žemės riešutai ir pupelės.

Baltymai yra labai svarbūs, tačiau jums taip pat reikia angliavandenių, kurie yra energijos šaltinis, kurį jūsų kūnas naudoja, kad galėtų mankštintis. Vidutinio ir vyresnio amžiaus žmonės neturėtų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Tačiau būtinai rinkitės sveikus angliavandenius. Daržovės, vaisiai ir nesmulkinti grūdai yra geresni nei labai perdirbtas maistas. Visame, šviežiame maiste taip pat yra vitaminų ir kitų jūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų.

Ir nepamirškite apie mankštą…

„Geriausias būdas apriboti raumenų jėgos praradimą yra išlikti fiziškai aktyviam visą gyvenimą“, – sako Calabrese. „Bet jei sėdėjote ir praradote jėgas, atsakymas vis tiek yra mankšta.”

Aerobinių ir jėgos lavinimo pratimų derinys pagerins raumenų sveikatą ir bendrą sveikatą. Jei nebuvote labai aktyvus ir tik pradedate sportuoti, eikite lėtai. „Nedarykite per daug per anksti“, – sako Calabrese.

Pradėkite pasikonsultavę su ekspertu, pavyzdžiui, kineziterapeutu ar mankštos fiziologu. Šis profesionalas ne tik išmokys jus atlikti teisingus pratimus, bet ir sudarys programą su tinkama pratimų seka ir eiga, kad pasiektumėte geriausių rezultatų.

Jums reikia visapusiškos programos, kuri sustiprintų visus jūsų raumenis, pradedant nuo didelių raumenų grupių. Calabrese pabrėžia, kad svarbu būti kantriems. Norint pamatyti rezultatus, gali prireikti šešių iki aštuonių savaičių.

Šis straipsnis iš pradžių pasirodė m Klivlando klinikos artrito patarėjas.