Mėnuo: 2022 vasario

Kadangi tiek daug iš mūsų didžiąją dienos dalį žiūri į kompiuterius ar žiūri žemyn į išmaniuosius telefonus, nenuostabu, kad mums skauda kaklą. Tiesą sakant, Ligų kontrolės ir prevencijos centrų 2018 m. Nacionalinio sveikatos interviu tyrimo duomenys parodė, kad 16,1% suaugusiųjų per pastaruosius tris mėnesius patyrė kaklo skausmą.

Sustingęs kaklas paprastai išsivysto, kai laikui bėgant jūsų raumenys susilpnėja dėl prastos laikysenos ar netinkamo naudojimo, sako chiropraktikas Andrew Bangas, Kolumbija. „Kai jūsų kaklo raumenys susilpnėja ir bandote pasukti galvą, sąnarys nebejuda sklandžiai, nes dabar yra ne vietoje“, – sako dr. Bang. „Dažnai sąnarys užkliūva už ką nors, traukdamas raumenį arba netaisyklingai atsitrenkdamas į nervą, o gal ir abu.

„Tuomet iškart pajusite skausmą, o jūsų kūnas turės apsauginį spazmą. Jūsų kūnas nenori, kad jus labiau sužalotų, todėl jis sugniaužtų, todėl jausitės taip, lyg negalėtumėte net pajudėti, ir jums bus įdomu, ką padarėte, kad susižalotumėte.

Visą dieną žiūrint žemyn į kompiuterio monitorių, raumenys aplink kaklo sąnarius gali pavargti ir pertempti. Ilgas vairavimas ir žiūrėjimas į išmanųjį telefoną gali turėti tą patį poveikį. Darydami tai diena iš dienos, galite padidinti ir išstumti kaklo sąnarius.

Išbandyti kaklo sustingimo priemones

Jei norite pašalinti nedideles, įprastas kaklo skausmo priežastis, išbandykite šias paprastas priemones:

Skausmingą vietą patepkite šiluma arba ledu

Pirmąsias 48–72 valandas naudokite ledą, o po to naudokite šilumą. Šildymas gali būti atliekamas šiltu dušu, karštais kompresais arba kaitinimo pagalvėlėmis. Nepamirškite užmigti užsidėję kaitinimo pagalvėlę ar ledo maišelį, kad nesužeistumėte odos.

Paimkite nereceptinius skausmą malšinančius vaistus

Gydytojai rekomenduoja ibuprofeną arba acetaminofeną.

Judėk toliau

Tačiau venkite trūkčiojimo ar skausmingos veiklos. Tai padeda nuraminti simptomus ir sumažinti uždegimą.

Švelnus masažas

Paprašykite partnerio švelniai pamasažuoti skaudamas ar skausmingas vietas. Tai darant bendravimas yra labai svarbus. Pakvieskite savo partnerį išbandyti įvairius metodus, kol jie pasieks tą, kuris jaučiasi gerai.

„Norėsite, kad jie pasakytų: „Kaip tai jaučiasi? Ar norite didesnio ar mažesnio spaudimo?’ Taip ir padarys masažuotojas“, – sako daktaras Bangas. „Tada prisitaikykite, kol abu surasite mielą vietą.”

Kad ir kokią techniką pasirinktumėte, jis pataria, kad bet kokie masažo judesiai turi būti nukreipti į širdį. Tai atitinka kraujo tekėjimą venomis, po oda matomas melsvai violetines linijas. Per didelis spaudimas neteisinga kryptimi, toliau nuo jūsų širdies, gali pažeisti vožtuvą.

Įsitikinkite, kad turite tinkamą čiužinį arba pagalvę

Pabandykite miegoti ant kieto čiužinio be pagalvės arba su specialia kaklo pagalve.

Naudokite minkštą kaklo apykaklę

Paklauskite savo sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kaip naudoti minkštą kaklo apykaklę, kad sumažintumėte diskomfortą. Nenaudokite apykaklės ilgą laiką. Tai darant gali susilpnėti kaklo raumenys.

Tampa, padedanti sustingusiam kaklui

Dr. Bang sako, kad raktas į sustingusį kaklą yra tinkamas tempimas ir manipuliavimas. Lėto judesio pratimų atlikimas aukštyn ir žemyn, iš vienos pusės į kitą ir nuo ausies iki ausies gali padėti švelniai ištempti kaklo raumenis. Tam tikros jogos pozos taip pat gali padėti sumažinti standumą.

Štai keletas kitų konkrečių ruožų, kuriuos galite išbandyti prie savo stalo arba automobilyje, kurie gali padėti išvengti kaklo sustingimo:

• Pasukite pečius atgal ir žemyn 10 kartų.
• 10 kartų suspauskite pečių ašmenis.
• Stumkite galvą atgal į automobilio galvos atramą arba rankas ir palaikykite 30 sekundžių.
• Pritraukite ausį prie peties 10 kartų iš abiejų pusių.

Patarimai, kaip išvengti kaklo skausmo

Štai keletas būdų, kaip išvengti kaklo skausmo, atsirandančio su kietu kaklu.

Būkite atidūs savo miego pozicijoms

Daktaras Bangas sako, kad jei jūsų kaklas jus vargina, turėtumėte atkreipti dėmesį į miego padėtį. Miegokite tik ant šono arba ant nugaros – niekada ant pilvo, sako jis.

„Kai miegate ant pilvo, dažnai kelias valandas suksite galvą į vieną ar kitą pusę“, – sako daktaras Bangas. „Miegas ant pilvo taip pat gali paveikti apatinę nugaros dalį, nes jei neturite pakankamai atramos, pilvas grimzta į lovą.

Praktikuokite taisyklingą kompiuterio laikyseną

Kad išvengtumėte kaklo skausmo, padėkite monitorių akių lygyje, sėdėkite tiesiai ir nenukreipkite bei nesukite galvos žemyn arba į šoną, kai dirbate kompiuteriu. Taip pat būtinai darykite pertraukas žiūrėdami į ekraną.

Atkreipkite dėmesį į tai, kaip sėdite automobilyje – ar naudodamiesi telefonu

Kai vairuojate ar naudojate išmanųjį telefoną, būtinai darykite dažnas pertraukėles ir venkite, kad kaklas ilgą laiką nebūtų sulenktas į priekį, sako daktaras Bangas.

Kiek laiko trunka kaklo skausmas?

Kaklo skausmo trukmė priklauso nuo įvairių veiksnių. Tai apima, koks sužalojimas sukėlė ūmų (arba staigų) kaklo skausmą, pavyzdžiui, automobilio avarija, sporto trauma ar raumenų traukimas dirbant lauke, ir kaip jūs reaguojate į sužalojimą.

„Daug kartų simptomai gali išnykti per kelis mėnesius, jei nustosite elgtis įžeidžiančiame“, – sako dr. Bang. „Kaklo skausmas dėl automobilio avarijų gali trukti ilgai. Tačiau jei nepateksite į kitą automobilio avariją, jūsų skausmas paprastai praeis per kelis mėnesius. Tačiau jei nepakeisite įpročio, sukeliančio kaklo skausmą, pavyzdžiui, blogai naudositės kompiuterio monitoriumi, tai tęsis.

Jei skausmas išlieka ir trukdo jūsų kasdieninei veiklai arba atrodo, kad jūsų bandomas gydymas neveikia, gali prireikti tolesnių diskusijų. „Jei bandėte kai kuriuos dalykus patys ir po dviejų mėnesių tai nepraėjo, tikriausiai laikas kreiptis į gydytoją, kad išsiaiškintumėte, ar yra pagrindinė problema, ar jūsų elgesys…

Amerikos nerimo ir depresijos asociacijos duomenimis, nerimo sutrikimai yra labiausiai paplitusi psichikos liga Jungtinėse Valstijose. Kiekvienais metais jomis serga 40 milijonų 18 metų ir vyresnių suaugusiųjų arba 18,1 % gyventojų. Ir nors nerimo sutrikimai yra labai pagydomi, tik 36,9% sergančiųjų jais kreipiasi pagalbos.

Atsižvelgiant į gyvenimo pakilimus ir nuosmukius, mes visi vienu ar kitu metu kovojome su savo emocine sveikata. Ir nors žinome savo kovas, galime ne visada žinoti, ką išgyvena draugai ir šeimos nariai. Taigi, kaip sužinoti, kada kam nors išgyvena psichiškai sunkus metas, ir kaip paskatinti juos kreiptis pagalbos? Tai prasideda atpažinus, kas vyksta.

Problemos įvardijimas

Sąvokos „nervų sutrikimas“ ir „psichinis suskirstymas“ dažnai vartojamos apibūdinti žmones, kurie yra savo virvės gale. Tačiau tai nėra klinikinės diagnozės ir psichikos sveikatos specialistai tų terminų nevartoja.

„Aš nukreipiu žmones nuo šios terminijos vartojimo, nes manau, kad ji turi neigiamą atspalvį“, – sako psichologas Adamas Borlandas, PsyD. „Žmonės dažnai turi labai pagrįstų priežasčių jaustis priblokšti, tačiau šie terminai reiškia, kad tai yra asmeninis silpnumas ar nesėkmė, o tai nėra.

Vietoj to, psichikos sveikatos problemos dažnai kyla dėl nuotaikos sutrikimo, pavyzdžiui, depresijos, nerimo sutrikimo ar tiesiog gyvenimo įtampos.

Įspėjamųjų ženklų atpažinimas

Paprastai tariant, reikšmingi elgesio ar kasdienės veiklos pokyčiai kartais kelia susirūpinimą, sako dr. Borlandas. Norint atpažinti depresiją ar nerimą, svarbu stebėti šiuos požymius:

• Beviltiškumo ir bejėgiškumo jausmas.
• Atsitraukimas nuo kitų.
• Prarandamas susidomėjimas veikla ar pomėgiais.
• Miego įpročių ar apetito pokyčiai.
• Nekontroliuojamo verkimo ar emocinio sustingimo periodai.
• Problemos su higiena, namų tvarkymu ar darbo atlikimu.
• Lenktyniaujančios mintys.
• Panikos priepuoliai.
• Jautiesi lengvai priblokštas arba per daug stimuliuojamas.
• Baimės ar gresiančios pražūties jausmas.
• Padidėjęs dirglumas ar pyktis.
• Susirūpinimas mintimis apie mirtį ar mirtį.
• Mintys apie savižudybę.

Kaip galite padėti

Klausyk.

Jei mylimas žmogus išreiškia, kad jam sunku arba jaučiasi priblokštas, nebūkite atmestinai. Vietoj to klausykite jų. Dr. Borlandas pabrėžia, kad tai vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti.

Dr. Borlandas sako, kad nemėginkite siūlyti sprendimų ar liepti jiems pažvelgti į gerąją dalykų pusę. Tiesiog klausykite ir pasiūlykite empatiją.

Dr. Borlandas toliau paaiškina, kad galite patvirtinti jų patirtį sakydami tokius dalykus kaip: „Jūs tikrai turite daug savo lėkštėje. Aš suprantu, kodėl jautiesi toks priblokštas. Arba: „Tie panikos priepuoliai skamba baisiai. Atsiprašau, kad tau taip atsitinka“. Užuot įsitraukę į save ir manydami, kad žinote, kas geriausia jūsų šeimos nariui, paklauskite, kaip galite padėti. Neprašytas patarimas yra paskutinis dalykas, kurio kas nors nori, kai patiria emocinių sunkumų.

Ir atminkite tokius klausimus kaip „Ar bandėte mankštintis / medituoti / vartoti vitaminus / vartoti vaistus? labiau erzina nei padeda. Vietoj to tiesiog paklauskite žmogaus, ko jam reikia. Pavyzdžiui, galite pasakyti: „Ar galiu ką nors padaryti, kad jums tai būtų lengviau?

Taip pat galite pateikti konkrečių pasiūlymų, ką galėtumėte padaryti, kad padėtumėte, o ne sakydami asmeniui, ką jis turėtų daryti kitaip. Išbandykite ką nors panašaus: „Ar padėtų, jei šį vakarą išvežčiau vaikus, kad galėtumėte skirti porą valandų sau?

Nurodykite.

Jei manote, kad turėtumėte paskatinti savo mylimąjį ieškoti profesionalios pagalbos, švelniai kreipkitės į temą. Kai kuriems tai gali būti labai jautri tema, ypač jei jie niekada anksčiau nekalbėjo su terapeutu ar gydytoju apie savo psichinę sveikatą. Taip pat gana blaivus, kai žmonės supranta, kad negali visko susitvarkyti patys.

Kai būsite pasiruošę pokalbiui, pateikiame du pavyzdžius, ką galėtumėte pasakyti:

„Pastaruoju metu tau tikrai sunku, ir aš dėl tavęs nerimauju. Kaip jaustumėtės pasikalbėję su gydytoju apie tai, ką išgyvenate?

arba

„Žinau, kad mintis lankytis terapijoje yra bauginanti, bet tikrai manau, kad tai gali jums padėti. Atlikau keletą tyrimų ir netoliese radau keletą terapeutų, kurie specializuojasi nerimo srityje. Ar galiu padėti susitarti dėl susitikimo?”

Jei jūsų draugas ar mylimasis nėra pasirengęs, nesiginčykite su jais ir nebandykite priversti išspręsti problemą. Palaukite šiek tiek ir tada švelniai pasiūlykite dar kartą.

Ką daryti, jei mylimas žmogus nusižudo

Jei nerimaujate, kad jūsų mylimasis galvoja apie savižudybę (arba jis pareiškė, kad taip galvoja), pabandykite gauti profesionalią pagalbą. Nors savižudybės yra bauginanti tema, svarbu nepanikuoti.

Skatinkite savo mylimąjį kalbėti apie tai, ką jis jaučia, net jei tai sunku išgirsti. Šiuo metu būtinai pabrėžkite, kaip svarbu kuo greičiau pasikalbėti su profesionalu. Užduokite jiems tiesioginius klausimus, patikrinkite, ar nėra piktnaudžiavimo narkotinėmis medžiagomis požymių ir nustatykite, ar jie turi ginklą ar ką nors, kas gali būti panaudota pakenkti.

Jei jaučiate, kad jūsų mylimam žmogui gresia tiesioginis pavojus mėginti nusižudyti, nuveskite jį į artimiausią greitosios pagalbos skyrių arba skambinkite 911.

Padėti mylimam žmogui, turinčiam psichikos sveikatos problemų, niekada nėra lengvas dalykas, bet tai labai reikalinga. Jūsų parama gali padėti nutiesti kelią į sveikimą. Nenusimink ir nepasiduok. Skatinkite juos ieškoti pagalbos, praneškite jiems, kad esate šalia, ir anksčiau nei vėliau gaukite profesionalią pagalbą, jei jie išreiškia mintis apie savižudybę.

Integracinė medicina yra žinoma kaip žmogaus protas ir kūnas, atsižvelgiant į tai, kaip jie yra glaudžiai susiję. Epsom druska yra viena priemonė, kurią integruojantys medicinos specialistai dažnai rekomenduoja dėl jos naudos fizinei ir psichinei sveikatai.

Nors jokie klinikiniai tyrimai nepatvirtino Epsom druskos naudos, daugelis sveikatos priežiūros paslaugų teikėjų reklamuoja ją dėl jos naudojimo paprastumo, priimtinos kainos ir minimaliai invazinio pristatymo.

Norėdami sužinoti daugiau, kreipiamės į integraliosios medicinos specialistą Naoki Umedą, MD.

Kas yra Epsom druska?

Pradedantiesiems tai nėra kažkas, ko sukratytumėte ant maisto lėkštės.

Epsomo druska yra viena iš daugelio natūraliai esančių mineralinių druskų, magnio ir sulfato junginys. Ji visiškai skiriasi nuo valgomosios druskos, o kartaus skonio geriausiai apibūdinama vienu žodžiu: BLECH!

Pavadinimas „Epsom druska“ yra nuoroda į Epsom miestą, esantį už akmens metimo nuo Londono Anglijoje. Druska mieste buvo aptikta maždaug prieš 400 metų.

Kuo naudinga Epsom druska?

Pasakos apie gydomąją Epsom druskos galią sklando šimtmečius, sako daktaras Umeda. Naudotojai paprastai ištirpina Epsom druską vonios vandenyje, kad išsiskirtų magnio ir sulfato jonai ir gautų naudos.

Sakoma, kad Epsom druska gali pagerinti jūsų protą ir kūną. Pažvelkime į abu teiginius.

Epsom druska yra naudinga protui

Manoma, kad Epsom druska padeda stabilizuoti nuotaiką ir mažina stresą, nerimą ir depresiją. Tiesą sakant, kai kurie mokslininkai teigia, kad magnio vartojimas padidina serotonino (laimės arba atsipalaidavimo hormono) gamybą smegenyse.

Epsom druska yra naudinga kūnui

Epsom druska naudojama raumenims atpalaiduoti ir pečių, kaklo, nugaros ir kaukolės skausmui malšinti. Pavyzdžiui, atpalaiduojant kaukolę supančius raumenis, Epsom druskoje esantis magnis gali padėti atsikratyti galvos skausmo ar migrenos.

Kai kurie mokslininkai taip pat mano, kad magnis yra naudingas vidaus organų uždegimui mažinti. Tai gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir pagerinti virškinimą / žarnyno judėjimą.

Ar buvo įrodyta, kad Epson druska veikia?

Šimtmečių naudotojų atsiliepimai daug kalba apie Epsom druskos naudą. Tačiau moksliniai tyrimai nėra tokie svarbūs.

Nėra jokių galutinių tyrimų, rodančių, kad per odą magnis gali būti absorbuojamas pakankamais kiekiais, kad būtų pašalintas galimas mineralo trūkumas. Atlikti tyrimai rodo skepticizmą.

Vis dėlto integruoti medicinos ekspertai dažniausiai rekomenduoja Epsom druską pacientams, sergantiems lėtinio nuovargio sindromu ir netoleruojančiu šalčio.

Kaip naudoti Epsom druską

Taigi norite pabandyti Epsom druskos numalšinti stresą, raumenų skausmą ar bendrus skausmus? Na, procesas yra gana paprastas.

Tiesiog įpilkite apie 300 gramų (1,25 puodelio) Epsom druskos į vonią, kai ji prisipildys karšto vandens. (Stenkitės nenaudoti Epsom druskos vonioje su purkštukais, sūkurinėje vonioje arba sūkurinėje vonioje, nebent gamintojas teigia, kad tai gerai.)

Išsiurbę vonią, atsigulkite į vonią ir atsipalaiduokite. Turėtų pakakti 15 minučių mirkymo.

Pirkdami Epsom druską, įsigykite produktą, kurio sudėtyje yra 100 % magnio sulfato.

Ar yra rizika maudytis Epsom druskos vonioje?

Paprastai ne, bet yra atvejų, kai patariama būti atsargiems, sako dr. Umeda. Epsom druskos vonios nerekomenduojamos žmonėms, turintiems:

• Sunkus odos uždegimas.
• Odos infekcijos.
• Atviros žaizdos.
• Sunkūs nudegimai.

Negerkite Epsom druskos

Epsom druskos gėrimas – kaip pataria kai kurie internetiniai „detoksikacijos“ planai – gali sukelti rimtų šalutinių poveikių, pavyzdžiui, stiprų viduriavimą, įspėja dr. Umeda. Staigūs ir dramatiški žarnyno elgesio pokyčiai gali būti labai pavojingi ir sukelti dehidrataciją bei diskomfortą.

Nėra tyrimų, įrodančių, kad Epsom druskos vartojimas per burną yra saugus ar naudingas.

Jūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, tačiau neapsigaukite! Daugelis jų yra „gerosios“ bakterijos, padedančios mums išlikti sveikiems.

Pagalvokite apie tai, kaip apie tai, kad jūsų viduje gyvena augintiniai. Ir, kaip ir visus augintinius, turite juos šerti. Gail Cresci, PhD, RD, tyrinėjanti žarnyno bakterijas, teigia, kad šiuolaikinė vakarietiška dieta, kurioje gausu perdirbto maisto, gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, o tai gali sukelti nemalonių virškinimo trakto simptomų.

Fermentuotas maistas gali padėti. Dr. Cresci paaiškina keletą priežasčių, kodėl tradicinių fermentuotų maisto produktų, pvz., raugintų kopūstų ar raugintų agurkų, įtraukimas į savo racioną yra naudingas optimaliai sveikatai.

1. Negalite suvirškinti maisto vienas

Gerosios bakterijos padeda suskaidyti sudėtingus angliavandenius, kuriuos valgote. Šis fermentacijos ir metabolizmo procesas taip pat sukelia kitų medžiagų, kurios taip pat yra naudingos jūsų organizmui.

Kad žarnyno mikrobiota būtų įvairi, jums reikia daug tirpių skaidulų iš maisto produktų, tokių kaip pupelės, avižos ir apelsinai. Netirpios skaidulos, kurių yra daugelyje nesmulkintų grūdų, yra naudingos jums, tačiau jos nėra lengvai fermentuojamos, todėl jos tikrai neprisideda prie jūsų žarnyno bakterijų įvairovės.

2. Gerosios bakterijos kovoja su blogosiomis ir dažniausiai laimi

Kasdien ryjate patogenines (ligas sukeliančias) bakterijas. Tačiau nuo to ne visada susergate, nes tuo rūpinasi jūsų mažyčiai mikroskopiniai pagalbininkai. Gerosios bakterijos sukuria rūgštinius fermentacijos šalutinius produktus, kurie sumažina jūsų žarnyno pH, todėl blogosios bakterijos gali išgyventi. Jie taip pat konkuruoja dėl maisto tiekimo ir teisės pritūpti ant jūsų žarnyno gleivinės. Be to, jie išskiria antimikrobinius baltymus, kurie naikina blogąsias bakterijas.

3. Jūsų organizmui reikia pagalbos gaminant tam tikrus vitaminus

Gerosios bakterijos turi būti dėkingos už tai, kad jos sintezuoja arba gamina daugybę jūsų organizmui reikalingų vitaminų. Tame sąraše yra vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B12 ir K.

4. Sveikam organizmui reikalinga pusiausvyra

Mažos bakterijos jūsų žarnyne turi poveikį visam kūnui. Tyrimai rodo, kad ne tokia įvairi žarnyno mikrobiota yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, astma ir lėtinės uždegiminės ligos, tokios kaip uždegiminė žarnyno liga. Kodėl taip yra, vis dar vyksta tyrimai.

5. Jie gali padėti atkurti žarnyno sveikatą po antibiotikų vartojimo

Ar kada nors turėjote viduriavimą ar kitų virškinimo problemų po antibiotikų vartojimo? Taip yra todėl, kad jie išnaikina ir gerąsias, ir blogąsias bakterijas. Valgydami fermentuotą maistą, galite atkurti normalią žarnyno bakterijų būklę. Būtinai valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų ir augalinės kilmės maisto, kuriame klesti žarnyno mikrobai.

Eikite į įvairovę

Sumaišykite ir derinkite šiuos žarnynui sveikus maisto produktus, kad gautumėte optimalią naudą.

• Kombucha: Ši šiek tiek putojanti fermentuota arbata yra gera alternatyva soda. Raskite jį savo bakalėjos parduotuvės šaldytuve arba išsivirkite patys naudodami arbatą, vandenį, cukrų ir „motininę“ arba sinbiotinę bakterijų ir mielių koloniją per 7–30 dienų.
• Marinuoti agurkai: Geriausia rinktis iš maisto prekių parduotuvės šaldytuvo skyriaus. Arba, dar geriau, pasigaminkite savo lakto fermentuotus marinuotus agurkus su sūrymu (atvėsintu jūros druskos tirpalu), krapais, garstyčių ir kalendros sėklomis bei pipirų žirneliais.
• Rauginti kopūstai: Šaldytuvo dėkle rasite gyvų šio tradicinio Rytų Europos kuokštelio, kuris pažodžiui reiškia „rūgštus kopūstas“, versijas. Arba, jei neprieštaraujate pjaustyti, pasigaminkite savo amatininkų partijas.
• Kimchi: Yra šimtai tradicinių korėjietiškų fermentuotų garnyrų, dažniausiai gaminamų iš napos kopūstų, ridikėlių, laiškinių svogūnų ir prieskonių, rūšių. Raskite savo mėgstamą versiją Azijos turguose ar bakalėjos parduotuvėse arba eksperimentuokite su skoniais namuose.
• Jogurtas: Jogurtas gaminamas iš fermentuoto pieno (arba ne pieno alternatyvos) su pradine bakterijų kultūra. Kai kuriose komercinėse veislėse taip pat yra papildomų probiotinių bakterijų.
• Kefyras: Šis fermentuotas pieno gėrimas gaminamas naudojant kefyro grūdelius (bakterijų ir mielių derinį). Galutinis rezultatas? Šiek tiek gazuotas, aštrus gėrimas, plonesnis už jogurtą. Raskite jį pieno dėžutėje.

Išlipate iš automobilio, einate į darbą ir lipate biuro laiptais. Po darbo stovi ilgoje eilėje prie maisto prekių parduotuvės ir kantriai lauki, kol galėsi išsiregistruoti. Tada savaitgalį lipate į dviratį ir nuvažiuojate keletą mylių.

Visos šios veiklos turi vieną bendrą bruožą: jie verčia jus įjungti keturgalvius raumenis, vieną iš pagrindinių raumenų grupių, reikalingų kelio funkcijai.

Tiesą sakant, jūsų keturgalviai arba keturgalviai raumuo vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį atliekant beveik visus jūsų kojų judesius, todėl svarbu, kad jie būtų stiprūs ir lankstūs. Silpni keturračiai gali ne tik susilpninti jūsų kelio funkciją, bet, kaip rodo tyrimai, taip pat gali kilti pavojus prarasti kelio kremzlę – būdingą kelio osteoartrito požymį.

„Keturgalviai raumenys yra pagrindiniai raumenys, padedantys palaikyti kelius. Jei jūsų keturračiai yra silpni, tai gali sukelti kelių nestabilumą“, – sako kineziterapeutas Timas Bungo, PT, SCS.

Jei jūsų keliai yra nestabilūs, tai gali sukelti didesnį sąnario susidėvėjimą.

„Bungo“ įspėja, kad pagerinus keturgalvio raumens jėgą ir lankstumą, gali gerokai pagerėti kelio funkcija, tačiau svarbu atlikti tinkamus pratimus tinkamu kiekiu. Ir būtinai sutelkite dėmesį į kitas raumenų grupes, kurios palaiko jūsų kelius ir padeda atlikti kasdienę veiklą.

Kodėl keturračio jėga svarbi jūsų keliams

Keturgalvius raumenis sudaro keturi raumenys, esantys priekinėje šlaunies dalyje. Pagrindinė jų funkcija yra ištiesti arba ištiesinti kelius, jie atlieka keletą svarbių kasdienio gyvenimo užduočių, pavyzdžiui, pereina iš sėdėjimo į stovimą ir palaiko kelius stovint ar einant.

Neseniai atlikto tyrimo metu mokslininkai atliko izometrinį stiprumo testą 163 žmonėms, kurių amžius nuo 40 iki 79 metų, ir suskirstė juos į normalius arba silpnus keturgalvius raumenis. Tyrimo pradžioje apie 12% dalyvių turėjo keturgalvių raumenų silpnumą, todėl jie dažniau pranešė apie didesnį kelio skausmą.

Per vidutinį 3,3 metų stebėjimo laikotarpį 15,5% dalyvių patyrė kelio kremzlės praradimą, kaip matyti iš magnetinio rezonanso tomografijos (MRT). Tyrimo autoriai pranešė, kad toks kremzlės praradimas pasireiškė 44% pacientų, kurių keturgalvių raumenų silpnumas, palyginti su 11,7% tų, kurių keturgalvis raumenų stiprumas buvo normalus.

„Kadangi keturračiai yra pagrindiniai kelio sąnarį palaikantys raumenys, jei neturite geros raumenų jėgos, tai gali sukelti papildomų problemų“, – priduria Bungo.

Sutelkite dėmesį į visą savo kelį

Keturgalviai raumenys gali būti kūno „natūralūs kelio įtvarai“, kaip minėjo tyrimo autoriai, tačiau jie nėra vieninteliai raumenys, kurie yra svarbūs gerai kelio funkcijai. Lygiai taip pat svarbūs yra šlaunies užpakalinėje dalyje esantys pakaušio raumenys ir sėdmenų sėdmenų raumenys. Kaip ir keturgalviai raumenys, šie raumenys ne tik padeda sėdėti ir pakilti iš sėdimos padėties, bet ir leidžia atlikti kitą kasdienę veiklą. Tai apima lipimą laiptais, sunkių daiktų kėlimą, įlipimą ir išlipimą iš automobilio.

Deja, daugelis žmonių yra linkę sutelkti dėmesį į keturkampių jėgos ir lankstumo didinimą, o tai daro žalą savo šlaunies ir sėdmenų raumenims, sako Bungo. „Mes tai daug matome, o tai sukelia raumenų disbalansą, dėl kurio gali atsirasti traumų. Svarbu turėti tokią pusiausvyrą“.

Keletas komplikacijų gali kilti dėl keturračių, pakaušio ir sėdmenų raumenų silpnumo arba prasto lankstumo. Pavyzdžiui, galite pakeisti savo eiseną, kad kompensuotumėte šiuos trūkumus, o tai darydami galite sukelti stresą kitoms kūno dalims, pavyzdžiui, klubams ir apatinei nugaros daliai. Be to, silpna kojų jėga gali pakenkti jūsų pusiausvyrai ir padidinti jūsų kritimo riziką.

„Pusiausvyra yra apatinės kūno dalies jėgos ir jūsų pusiausvyros pojūčio derinys“, – aiškina Bungo. „Kelio silpnumas ir apatinių galūnių silpnumas apskritai gali padidinti jūsų kritimo riziką.

Kaip padėti keliams

„Bungo“ rekomenduoja keturių krypčių strategiją, kuri skatina gerą kelio funkciją ir padeda sumažinti kelių nusidėvėjimą:

• Rinkitės mažo poveikio aerobikos pratimus — važinėjimas dviračiu, važiavimas dviračiu, elipsės treniruotės, plaukimas ar ėjimas – vietoj didelio poveikio veiklos, pavyzdžiui, bėgiojimo, bėgimo ar pavienių teniso. Jei aistringai mėgstate bėgioti sportuodami, apsvarstykite galimybę visą savaitę bėgioti ir atlikti mažai veikiančios veiklos.
• Atlikite apatinę kūno dalį stiprinančius pratimus mažiausiai dvi savaitės dienas iš eilės, nukreipiant į keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis, sėdmenų raumenis ir blauzdas. Venkite kojų tiesimo pratimų sporto salėje – kojų presai ir sėdimosios šlaunies raukšlės garbanos yra geresni variantai, pataria Bungo.
• Kasdien atlikite lankstumo veiklą. (Žr. žemiau).
• Sumažinkite didelės rizikos veikląpvz., pasikartojantis pritūpimas, pasikartojantis sunkių daiktų kėlimas arba ilgas darbas klūpant (ypač be tam tikro paminkštinimo).

„Mes tikrai matėme daug sėkmės istorijų ir funkcijų patobulinimų. Žmonės gali vėl toleruoti golfo ratą arba žaisti tenisą“, – sako jis. „Jėgos stiprinimas siekiant sukurti stabilesnį sąnarį gali sumažinti skausmą ir pagerinti funkciją. Tikriausiai nematysite, kaip pagerėsite, jei netempsite, nestiprinsite ar nekeisite savo veiklos.

Tempimo + stiprinimo pratimai jūsų keliams

Čia Bungo rekomenduoja penkis paprastus pratimus, kad pagerintumėte keturgalvių raumenų ir kitų kelius palaikančių raumenų jėgą ir lankstumą:

1. Tiesios kojos pakėlimas: Gulėdami ant nugaros, įtempkite keturgalvius raumenis ir pakelkite koją maždaug…

Nuo socialinių tinklų influencerių iki didžiosios tetos Bess – kiekvienas turi savo nuomonę apie geriausius sveikos gyvensenos įpročius. Tačiau nesvarbu, ar ėmėtės obuolių sidro acto, ar manote, kad naujausios sveikatos mados yra ažiotažas, jūsų pasirinkimas gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai.

„Sveikos gyvensenos įpročiai gali sulėtinti ar net panaikinti didelio cholesterolio ar didelio cukraus kiekio kraujyje žalą“, – sako gyvenimo būdo medicinos specialistas, medicinos mokslų daktaras Mladenas Golubicas. „Galite pakeisti diabetą, nutukimą, hipertenziją, padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas.

Čia jis atsijoja triukšmą, kad padėtų jums pasirinkti geriausius gyvenimo būdo įpročius, kad išvengtumėte lėtinių ligų.

Kaip gyvenimo būdas veikia jūsų sveikatą

Daktaras Golubičius teigia, kad pagrindinės mirties priežastys visame pasaulyje yra lėtinės ligos. Ir tarp jų yra įprasti įtariamieji:

• Vėžys.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL).
• Diabetas.
• Insultas.

Tačiau daugelio šių lėtinių ligų galite išvengti pašalindami pagrindinę jų priežastį: kasdienius įpročius. Pasak jo, apie 80% lėtinių ligų sukelia gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip dieta ir mankšta.

Kaip išvengti gyvenimo būdo ligų

Siekiant išvengti lėtinių ligų, daktaras Golubic rekomenduoja pakoreguoti savo įpročius šiose penkiose srityse:

1. Dieta

Jo patarimas aiškus: valgykite sveikus, nerafinuotus ir minimaliai apdorotus augalus. Augalinio maisto vartojimas padeda sumažinti diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką.

Yra įrodymų, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei kitomis lėtinėmis ligomis. Šioje dietoje gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų.

Kiti įrodymai rodo, kad visiškai augalinės dietos vartojimas gali netgi pakeisti lėtines, su mityba susijusias ligas, įskaitant pažengusias širdies ligas. Ši dieta pašalina mėsą, pieną ir kiaušinius ir apima visą maistą, pavyzdžiui, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir vaisius. Dr. Golubic sako, kad tai pati gailestingiausia ir tvariausia dieta, kurią jis labiausiai rekomenduoja.

„Siūlau eksperimentuoti. Jūs neprivalote rytoj tapti visiškai veganu“, – sako jis.

„Venkite rafinuoto ir perdirbto augalinio maisto. Pradėkite ruošdami vieną naują augalinį patiekalą per savaitę.

2. Fizinis aktyvumas

Judėjimas padeda visoms jūsų kūno sistemoms. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos.

Jei tai atrodo bauginančiai, daktaras Golubicas rekomenduoja pradėti nuo mažo. „Dauguma iš mūsų gali vaikščioti. Taigi pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis. Pakartokite tai du ar tris kartus per dieną“, – sako jis. „Tada stenkitės eiti greičiau, minutę intensyvesnio ėjimo arba lipkite laiptais. Jei vaikščioti negalima, tiks bet kokia fizinė veikla. Tiesiog daugiau judėkite ir mažiau sėdėkite.

3. Miegas

Kiekvieną naktį ramiai miegokite nuo septynių iki devynių valandų. Bet jei tiesiog negalite padėti sudeginti vidurnakčio aliejaus, pabandykite:

• Turėkite nuoseklų laiką miegoti ir keltis net ir savaitgaliais.
• Būkite fiziškai aktyvūs kasdien. (Jaučiate temą?)
• Apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą.
• Padėkite skaitmeninius įrenginius 90 minučių prieš miegą.
• Laikykite savo miego vietą vėsią, tamsią ir patogią.

4. Streso mažinimas

Lėtinis stresas nėra jūsų imuninės sistemos draugas. Išbandykite sąmoningumą, meditaciją ir dėkingumą, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą.

„Mes esame linkę savarankiškai gydytis maistu, tačiau yra sveikesnių būdų, kaip sumažinti stresą, rūpesčius ir rūpesčius“, – sako daktaras Golubičius.

Sąmoningumas: Sąmoningumas – tai būsena, kai daugiau esi ir suvoki, ką jauti, jauti ir patiri. Tai puikus būdas susidoroti su stresu ir atsipalaiduoti.

Daktaras Golubičius siūlo du būdus, kaip įvaldyti sąmoningumą:

• Praktikuokite kasdien: Svarbiausia yra jį suplanuoti. Raskite ramią vietą. Stebėkite savo kūno judesius kvėpuodami – kaip plečiasi ir susitraukia pilvas arba kaip oras teka į šnerves ir iš jos. „Svarbiausia yra stebėti – nemėginkite keisti įkvėpimo gylio ar kvėpavimo dažnio. Leiskite savo kūnui daryti tai, ką jis įprastai daro daugiau nei 20 000 kartų per dieną“, – sako jis. Pradėkite nuo penkių minučių per dieną ir dirbkite iki 20 minučių.
• Atkreipkite dėmesį į dabartinį momentą visą dieną: Pavyzdžiui, valykitės dantis taip, lyg tai būtų pirmas kartas. „Naudodami nedominuojančią ranką galite skirti daugiau dėmesio“, – sako daktaras Golubičius. „Galite net praktikuoti dėmesingumą išnešdami šiukšles, plaudami indus ar pastebėdami kvėpavimą, kol laukiate, kol užsidegs žalia šviesa. Bet kokia veikla, į kurią prisimenate atkreipti dėmesį, gali būti sąmoningumo praktika.

Meditacija: Jei dar nesate šios praktikos, 4 × 4 kvėpavimas arba kvėpavimas dėžute yra puiki vieta pradėti. Štai kaip tai veikia:

1. Sėdėkite tiesiai ir atsipalaidavę patogioje, ramioje vietoje.
2. Lėtai iškvėpkite, nepamiršdami išleisti visą orą iš plaučių.
3. Įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių galvoje. Žinokite, kaip oras užpildo jūsų plaučius ir skrandį.
4. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite keturis (ar mažiau, tiek, kiek galite patogiai sulaikyti).
5. Iškvėpkite dar kartą suskaičiuodami keturis.
6. Vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
7. Pakartokite.

Darykite tai penkias minutes tris kartus per savaitę, skirdami iki 20 minučių per dieną.

Dėkingumas: Dėkingumo praktika taip pat yra geras priešnuodis stresui. Tyrimų metu perdegę sveikatos priežiūros darbuotojai, atlikę dėkingumo veiksmus, pavyzdžiui, prisiminę tris gerus dalykus ar parašę padėkos laiškus, pranešė apie teigiamą poveikį jų gerovei po kelių savaičių.

„Visomis dienomis mes linkę pastebėti daugiau dalykų, kurie nesiseka, ir mažai dėmesio skiriame teigiamoms akimirkoms“, – sako dr. Golubic. „Tikėtina, kad jausimės geriau, kai įtemptos dienos viduryje atpažinsime ir primename apie visas gyvenimo dovanas.

5. Socialinis…

Ak, plauti plaukus. Nėra nieko panašaus į garų, šiltą vandens srovę, kai galvos odą putojate minkštomis putomis. (Išgirskite garą ir garsą.)

Paprasta išlaikyti plaukus švarius, tiesa? Sekite žingsnius. 1. Nusiplaukite (išimkite aliejų + produktą), 2. Būklę (atgal įdėkite šiek tiek aliejaus), 3. Stilius (grįžkite į produktą), 4. Kurį laiką gyvenkite savo gyvenimą. 5. Pakartokite procesą.

Tačiau kaip dažnai turėtumėte plauti šias gražias spynas? Priklauso.

„Kiekvieno žmogaus plaukai skiriasi pagal amžių, etninę kilmę, aktyvumo lygį ir plaukų tipą – visa tai lemia, kaip dažnai plauti plaukus“, – sako dermatologė Shilpi Khetarpal, MD.

Amžius ir plaukų aliejus

Tai iš tikrųjų prasideda nuo riebalinių liaukų.

Priklausomai nuo jūsų amžiaus, jūsų galvos odos riebalinės liaukos bus daugiau ar mažiau aktyvios.

Riebalinės liaukos yra kontroliuojamos androgenų (vyriškų lytinių hormonų). Štai kodėl jaunesni žmonės paprastai turi aktyvesnes riebalines liaukas, nes jų hormonų lygis yra didesnis“, – sako dr.

Kita vertus, moterims po menopauzės sumažėja androgenų, todėl sumažėja aliejaus gamyba. Laikui bėgant, vyrų liaukos taip pat tampa mažiau aktyvios.

Etniškumo vaidmuo

Pagrindinis veiksnys, lemiantis, kaip dažnai turėtumėte plauti plaukus, yra jūsų tautybė.

„Ypač afroamerikiečiai turi itin sausus plaukus, o jei jie plauna per dažnai, jų plaukai gali išsausėti ir tapti trapūs, todėl gali lūžinėti“, – sako daktaras Khetarpal.

Tokiais atvejais ji siūlo apriboti plaukų plovimą iki vieno ar dviejų kartų per mėnesį.

Ilgio, tekstūros ir spalvos apdorojimas

Riebalinės liaukos, dar vadinamos riebalinėmis liaukomis, yra tik jūsų galvos odoje. Šis aliejus (arba riebalai) turi nusileisti iki pat plaukų sruogų iki galiukų, kad sudrėkintų.

Štai kodėl ilgesni plaukai dažnai išsausėja; sudėtingiau išlaikyti galiukus sudrėkintus.

„Dažnai kuo ilgesni plaukai, tuo sausesni galiukai“, – sako daktaras Khetarpal.

Dėl panašių priežasčių garbanoti, šiurkštūs plaukai būna daug sausesni nei tiesūs šilkiniai plaukai. Garbanotų plaukų atveju aliejus turi keliauti išilgai kamščiatraukio formos sruogų, kad sudrėkintų iki galiukų.

Žinoma, jei turite sausesnius plaukus, plaukite juos rečiau.

„Tiems, kurie turi ilgesnius plaukus, geriausia kondicionuojamąsias procedūras skirti galiukams, o ne šaknims“, – sako dr.

„Kai kurie žmonės taip pat mėgsta naudoti natūralius aliejus, pavyzdžiui, kokosų, alyvuogių ar simondsijų, bet aš rekomenduoju nepersistengti.

Be garbanotų, tiesių, ilgų ar trumpų, yra cheminis apdorojimas, dėl kurio plaukai tampa trapesni.

Plaukų plovimas, kai kasdien mankštinatės

Jei sportuojate ir smarkiai prakaituojate, galite susimąstyti, ar visada turėtumėte po to plauti plaukus.

Daktaras Khetarpal sako ne. „Net ir kasdien mankštinantis, jums nereikia kasdien plauti plaukų.

Ji sako, kad svarbiau atsižvelgti į jūsų plaukų tipą, tekstūrą ir įprastą aliejaus gamybos kiekį.

„Paprastai patariu pacientams laikytis įprasto plaukų plovimo grafiko, nesvarbu, ar tai yra 3 kartus per savaitę, kas savaitę ar kartą per mėnesį, neatsižvelgiant į aktyvumo lygį.

Sausas šampūnas, kas nors?

Sausi šampūnai gali padėti tarp plovimų sudrėkinti aliejus, nors jie nepakeičia tradicinių šampūnų.

„Juose yra miltelių, padedančių sugerti jūsų plaukų aliejus, o šie aliejai toliau pašalinami juos iššukavus“, – sako dr.

Požymiai, kad skalbiate per dažnai

Jei plaukus plaunate per daug, jie tampa sausi, trapūs ir ilgainiui lūžinėja. Dar vienas perspėjantis požymis apie perdėtą plaukų valymą: sausa, sudirgusi ar niežtinti galvos oda.

„Dėl sausos galvos odos gali padidėti plaukų slinkimas“, – sako daktaras Khetarpal.

Kita vertus, tam tikrais atvejais nepakankamas prausimasis gali sukelti pleiskanų problemą, dar vadinamą seborėjiniu dermatitu.

Tokiais atvejais žmonėms gali prireikti gydomojo šampūno, tiek nereceptinio, tiek receptinio.

„Naudojant tokias sudedamąsias dalis kaip ketokonazolas, seleno sulfidas ir cinko piritionas sumažina mielių, kurios gyvena galvos odoje, kiekį ir sukelia sausumą, niežėjimą ir pleiskanojimą arba tai, kas paprastai vadinama pleiskanomis.”

Patvarus mitas

Ar girdėjote šį argumentą? Jei plaunate plaukus rečiau, riebalinės liaukos sumažės aktyvumo (ir gamina mažiau riebalų).

Netiesa, sako daktaras Khetarpalas. „Riebalines liaukas ir jų riebalų gamybą kontroliuoja hormonai; plaukų plovimas neturi jokios įtakos.

Taigi kitą kartą, kai jums prireiks dingsties likti namuose, galite pasakyti: „Dėl mano plaukų tipo, tekstūros ir įprasto riebalinių liaukų aliejaus gamybos šį vakarą aš užsiėmęs plaunu plaukus.