Kodėl visada atsibundi 3 val. – Klivlando klinika

Kitą kartą pabudę iš kieto miego ir apsivertę pamatę tuos pažįstamus skaičius ant lovos laikrodžio, žinokite, kad daugelis kitų daro tą patį.

Nesvarbu, ar jūsų laikas yra 3 val., 1 val., ar bet kuriuo kitu laiku, jūs esate vienas iš daugelio žmonių, kurie reguliariai prabunda naktį.

Laikas – nors jis gali būti stebėtinai nuspėjamas, iki minutės – tikrai nėra reikšmingas, sako psichologė ir miego ekspertė Alexa Kane, PsyD.

„Vienu metu galbūt turėjote priežastį pabusti tuo metu, galbūt dėl ​​miego apnėjos ar verkiančio kūdikio“, – sako ji. „Jūsų kūnas galėjo būti tam pritaikytas“.

Nepaisant to, naktiniai pabudimai yra dažnas reiškinys ir dažniausiai nekenksmingas, ypač jei vėl lengvai užmiegate. Jie nereiškia, kad blogai miegate. Ir jie nereiškia, kad turite nemigą.

Kada reguliarus pabudimas yra problema?

Pabusti naktį savaime nėra problema. Tačiau pabusti ir nemiegoti gali būti.

„Jei pabundi ir pradedi jausti nerimą, nerimą ar nusivylimą, greičiausiai suaktyvinote savo simpatinę nervų sistemą, „kovok arba bėk“ sistemą“, – sako dr. Kane’as. „Kai tai nutinka, jūsų smegenys persijungia iš miego režimo į pažadinimo režimą. Jūsų protas gali pradėti lenktyniauti, o pulsas ir kraujospūdis gali padidėti. Dėl to daug sunkiau užmigti.

Ši reakcija į stresą gali sukelti nemigą, visišką miego sutrikimą.

Reguliarus pabudimas naktį taip pat gali būti miego apnėjos simptomas. Jei turite šį sutrikimą, miego metu kartais nustojate kvėpuoti. Miego apnėja gali ne tik pažadinti, bet ir sutrikdyti širdies ritmą ir sumažinti deguonies srautą į jūsų kūną.

Kiti miego apnėjos simptomai:

• Knarkimas.
• Užspringimas, užspringimas arba dusulys.
• Dienos mieguistumas ar nuovargis.

„Jei turite šių simptomų, kreipkitės į gydytoją miego ekspertą”, – sako dr. Kane’as. „Negydoma miego apnėja gali sukelti širdies ligas, diabetą, nutukimą ir kitas sveikatos problemas.

Kitą kartą, kai taip atsitiks, padarykite tai

Kitą kartą pabudę 3 valandą nakties (ar bet kuriuo kitu laiku), skirkite sau 15–20 minučių, kad užsnūstumėte į svajonių šalį. Viskas gerai.

Jei nebūnate ilgiau, geriausia pakilti iš lovos, sako daktaras Kane’as.

„Mūsų smegenys yra labai asociatyvios“, – sako ji. „Tai reiškia, kad jei ilgai gulime lovoje, kai nemiegame, mūsų smegenys gali susieti lovą su budrumo veikla, pavyzdžiui, nerimu ir planavimu, o ne miegu. Išlipimas iš lovos nutraukia tą asociaciją.

Kai atsikeliate iš lovos, darykite tai, kas skatina miegoti:

• Praktikuokite gilų kvėpavimą.
• Medituoti.
• Skaityti ką nors nuobodaus.
• Nesinaudokite mobiliuoju telefonu, netikrinkite el. pašto ar nedarykite nieko kito, kas galėtų priversti jūsų smegenis manyti, kad laikas pabusti ir dirbti.

„Atpalaidavimo pratimai gali padėti išjungti organizmo „kovok arba bėk“ reakciją ir suaktyvinti poilsio ir virškinimo reakciją“, – sako dr. Kane’as. „Kai jūsų kūnas nurims ir vėl pajusite mieguistumą, grįžkite į lovą.”

Nuoseklumas yra svarbiausia

Geriausias būdas nutraukti prabudimą vėlyvą naktį yra laikytis nuoseklaus miego ir pabudimo grafiko. Tai reiškia, kad keltis kiekvieną dieną tuo pačiu metu, net ir savaitgaliais.

Taip pat svarbu turėti kitų gerų miego įpročių.

„Skirkite sau 30–60 minučių prieš miegą, kad nusiramintumėte ir paruoštumėte kūną bei protą miegui“, – sako dr. Kane’as. „Panaudokite šį laiką kitos dienos planavimui, užsirašydami savo rūpesčius, rūpesčius ir nusivylimus, kad jums nereikėtų atlikti tos minties gimnastikos gulint lovoje 3 val.

Ji sako, kad kuo daugiau laikysitės šių rekomendacijų, tuo greičiau užmigsite naktinius pabudimus.

„Dažnai pastebime, kad lėtinė nemiga išsivysto žmonėms, kurių miego rutina neveiksminga – pavyzdžiui, atsibunda 3 valandą nakties ir valandų valandas guli lovoje, bando vėl užmigti“, – sako dr. Kane’as. „Toks elgesys veda į asociaciją, kad lova nereiškia miego ir todėl sustiprina nemigą.

Kada kreiptis į miego ekspertą

Kai miego trūkumas pradeda trikdyti jūsų darbo našumą, susikaupimą ar atmintį arba sukelia nerimą, laikas kreiptis į miego ekspertą. Jūsų pirminės sveikatos priežiūros paslaugų teikėjas gali padėti jums jį rasti.

Nesate tikri, ar tai taip blogai? Yra daug nešiojamų įrenginių ir programų, kurios gali padėti stebėti uždarymo akies laiką.