5 sočių ir širdžiai sveikų pusryčių idėjos keliaujant – Klivlando klinika

Sveikiems pusryčiams kasdien nereikia daug laiko ar energijos. Viskas, ką jums reikia padaryti, tai sukaupti gerų ingredientų, kai kiekvieną savaitę esate bakalėjos parduotuvėje. Tada kiekvieną rytą skirkite kelias minutes, kad jį sujungtumėte. Šie keli apsipirkimo ir ryto įpročių pokyčiai gali padėti jums sukurti sveiką mitybą visą gyvenimą.

Profilaktinės kardiologijos dietologė Katherine Patton, MED, RD, CSSD, LD, siūlo penkias skanių, sočių ir širdžiai sveikų pusryčių idėjas, kurias paruošti užtrunka ne ilgiau kaip 10 minučių.

Juos galima valgyti namuose arba keliaudami, todėl įtemptą dieną nepraleisite nė vieno ritmo – ir neprarasite jokio skonio. Kiekviename iš jų yra angliavandenių, baltymų ir riebalų, kad dieną pradėtumėte sočiai, subalansuotai ir pamaitintumėte visą rytą.

Kreminė, traški avižinė košė

Į mikrobangų krosnelėje tinkamą dubenį išmatuokite ½ puodelio sausos senamadiškų arba plieno pjaustytų avižinių avižinių dribsnių (jei reikia sutaupyti daugiau laiko, tinka greito virimo arba momentiniai variantai). Avižinius dribsnius užpilkite tiek vandens, kad apsemtų, ir išmaišykite. Mikrobangų krosnelės aukšta temperatūra 2½–3 minutes, kol baigsis. Jei norite saldesnio skonio, pabandykite pridėti šviežių vaisių arba šlakelį vanilės ekstrakto. Norėdami subalansuoti šį sudėtingų angliavandenių turintį maistą su baltymais ir sveikais riebalais, pridėkite kapotų riešutų ir (arba) sėklų, pavyzdžiui, chia arba maltų linų sėmenų.

Naktinės avižos

Alternatyvus avižinių dribsnių pasirinkimas yra mirkyti avižinius dribsnius per naktį arba tik 30 minučių ryte. Pradėkite nuo ½ puodelio mėgstamų avižų ir ½ puodelio vandens arba mėgstamo pieno. Sumaišykite ir palikite mirkti. (Originalines avižas reikia mirkyti per naktį, momentines galima mirkyti ~30 min.). Jei norite, valgykite šaltą arba pašildykite mikrobangų krosnelėje.

Angliška bandelė su kiaušiniu ir sūriu

Ar kada nors kepate kiaušinį mikrobangų krosnelėje? Tai greita ir, skirtingai nei kepant kiaušinį keptuvėje, riebalų dėti nereikia. Mikrobangų krosnelėje tinkamame dubenyje išplakite vieną didelį kiaušinį (jei norite daugiau skaidulų, pridėkite pjaustytų daržovių, pavyzdžiui, paprikų, svogūnų, pomidorų, grybų) ir mikrobangų krosnelėje aukštoje temperatūroje 45–55 sekundes, kol sutvirtės. Virtą kiaušinį uždėkite ant pilno grūdo angliškos bandelės riekelės ir uždėkite daugiau skonio: pjaustytą avokadą, pomidorą, svogūną, griežinėlį 2 % riebumo sūrio arba salsos. Uždenkite likusią angliškos bandelės pusę ir patiekite su puodeliu šviežių vaisių.

PB&J sumuštinis

Vieną skrudintą arba neskrudintą daigintą duoną (arba vaflį) aptepkite vienu šaukštu natūralaus migdolų sviesto, o kitą – šaukštą vaisių konservų ar pjaustyto banano. Suspauskite dvi riekeles, kad pagamintumėte sumuštinį. Mėgaukitės su 8 uncijų stikline norimo pieno – lieso, 1%, sojos arba migdolų.

Grūdai tinkami

Jei norite greitai pavalgyti, paruoškite vienos porcijos sumuštinių maišelius, užpildytus mėgstamomis mažai cukraus, daug skaidulų (bent 3 g skaidulų) turinčiomis dribsniais, riešutais, sėklomis ir džiovintais vaisiais. Kurdami savo mišinį galėsite pritaikyti pagal savo skonio receptorius ir kiekvieną dieną jį keisti. Neturite laiko pasigaminti savo? Naudokite iš anksto supakuotą vienos porcijos mišinį.