Ar galite pagerinti savo medžiagų apykaitą numesti svorio? – Klivlando klinika

Atrodo, kad jūsų draugas valgo ir geria viską, ką mato, bet visada lieka lieknas. Kita vertus, jūs stropiai skaičiuojate kalorijas, bet negalite atsikratyti tų papildomų 10 kilogramų. Ką duoda?

Endokrinologas ir nutukimo specialistas Marcio Griebeler, MD, sako, kad atsakymas (deja) yra šiek tiek sudėtingas.

„Jei tai būtų paprasta, turėčiau vieną sprendimą visiems – ir būčiau milijardierius“, – juokauja daktaras Griebeleris.

Atvirkščiai, medžiagų apykaitos supratimas ir keitimas dažnai atrodo kaip raketų mokslas. Tačiau turėdami reikiamą informaciją galite pasiekti savo sveikatos tikslus. Daktaras Griebeleris paaiškina, kaip.

Kas yra medžiagų apykaita?

Jūsų medžiagų apykaita yra subtilus, labai asmeniškas šokis tarp jūsų hormonų, elgesio ir aplinkos.

„Metabolizmas yra cheminis procesas. Būtent tai padarys kūnas, kad tai tęstųsi“, – aiškina daktaras Griebeleris. „Jam reikia užfiksuoti, konvertuoti ir sudeginti energiją. Kaip efektyviai tai daro jūsų kūnas, priklauso nuo kiekvieno žmogaus. Genetika atlieka svarbų vaidmenį.

Ar galite padidinti medžiagų apykaitą?

Trumpas atsakymas? Taip. (Penketukai aplink!) Tačiau užuot sutelkę dėmesį į tai, kaip pagreitinti medžiagų apykaitą, daktaras Griebeleris sako, kad turėtumėte pakeisti savo „svorio tašką“.

Pagalvokite apie svorio nustatymo tašką kaip apie vidinį termostatą. Jūsų kūnas nori išlaikyti jūsų svorį bet kokį jam nustatytą skaičių, net jei šis skaičius yra didesnis nei turėtų būti.

„Jūsų kūnas kovoja, kad išlaikytų jūsų svorį tokį, koks yra. Tačiau laikui bėgant jūs galite pakeisti tą svorio nustatytą tašką“, – sako jis. Štai kaip:

1. Gaukite faktus apie sveiką mitybą: Sužinokite apie tinkamas porcijas, taip pat apie tai, kurie maisto produktai yra sveiki, o kurie ne. Tada atlikite laipsniškus pakeitimus, kad suderintumėte savo mitybą su savo rezultatais.
2. Paverskite mankštą gyvenimo būdu: mankštą žiūrėkite kaip gyvenimo būdo maratoną, o ne greitą sprintą. Nors mankšta gali padėti greitai numesti svorio, išlaikydami svorį gausite daugiau pinigų. „Kas savaitę 150 minučių darykite ir aerobinius pratimus (kuriuos kalorijų deginimas ir naudingi širdžiai), ir pasipriešinimo treniruotes (auginate ir palaikote raumenų masę, kuri savo ruožtu sudegina daugiau kalorijų).
3. Neleiskite stresui valdyti jūsų gyvenimo: „Beveik niekada nematau žmonių, kurie numeta svorio, jei patiria stresą“, – sako daktaras Griebeleris. „Pasikeičia kortizolio (streso hormono) lygis, todėl numesti svorio tampa sunkiau. Ir tada dėl streso dažnai valgome ar geriame viską, ką matome, kad susitvarkytume. Vietoj to, ugdykite stresą mažinančius įpročius, nesusijusius su valgymu ar gėrimu, pavyzdžiui, giliai kvėpuokite ar skirkite laiko pomėgiams.
4. Pataikė į šieną: Miego trūkumas padidina kortizolio kiekį, todėl jūsų kūnas sutaupo energijos, reikalingos jums išgyventi bemiegę dieną. (Jūsų kūno pageidaujamas kuro šaltinis saugojimui? Riebalai.) Nepakankamas miegas taip pat turi įtakos jūsų smegenų gebėjimams priimti sprendimus. Vertimas: Jūsų valia išskrenda pro langą. Kiekvieną vakarą skirkite septynias ar devynias valandas, kad sutramdytumėte pagundas.

Tačiau atminkite: panašiai kaip Romoje, jūsų svorio nustatytas taškas nepasikeis per dieną. Dauguma svorio priaugimo ir svorio mažėjimo vyksta palaipsniui. Jūsų atliekami pakeitimai turi būti tvarūs, kad padarytų poveikį.

Ar apgaulės diena (ar savaitė) turės įtakos mano svorio nustatytam taškui?

Nebūtinai. Nors gali atrodyti, kad po pasimėgavimo per naktį priaugote penkis kilogramus, tai tiesiog neįmanoma.

„Kad priaugtumėte vieną svarą riebalų, turite suvartoti apie 3500 papildomų kalorijų“, – sako daktaras Griebeleris. „Galite sverti daugiau, nes nebaigėte virškinti maisto. O gal valgėte labai sūrų maistą ir laikotės vandens svorio.

Pagrindinė daktaro Griebelerio žinia? Tiesiog būk subalansuotas. Kartkartėmis pasimėgaukite ta taure vyno ar mėgstamu desertu. O jei laukia nelabai sveikos mitybos laikotarpis (ar artėja atostogos?), pakoreguokite. Kompensuokite daugiau mankštindamiesi arba valgydami šiek tiek mažiau tų valgių, kuriuos galite kontroliuoti.

Ar yra tokių dalykų kaip medžiagų apykaitą skatinantys maisto produktai?

Deja, ne. Nors yra tyrimų, įrodančių ryšį tarp aštraus maisto ir pagreitėjusios medžiagų apykaitos, pagreitis yra tik laikinas.

Ar svarbu, kada valgote norėdami numesti svorio?

Tyrimai sako, kad taip. Paprastai jūsų kūnas skirtingai reaguoja, kai valgote tiek pat kalorijų skirtingu paros metu. Naujienos yra blogos visiems tiems vėlyvą vakarą nemėgstantiems žmonėms: kuo anksčiau valgysite, tuo geriau.

„Turime pakankamai įrodymų, kad žmonės, dirbantys naktinėje pamainoje, linkę priaugti daugiau svorio“, – pažymi dr. Griebeleris.

Kad išvengtumėte natūralių kūno tendencijų, stenkitės reguliariai valgyti visą dieną, kad sumažintumėte alkį ir išvengtumėte beprotiško užkandžiavimo naktį.