Ar angliavandeniai jums tikrai tokie blogi – ar ne? – Klivlando klinika

Kai susikoncentruojate į svorio metimą ar išlaikymą, gausite daug patarimų apie angliavandenius. Kokia tiesa – ar bet kokia kaina reikėtų vengti angliavandenių, ar tik tam tikrų?

Mūsų dietologai atskleidžia faktus, slypinčius už paplitusių mitų apie angliavandenius:

1 mitas: angliavandeniai priverčia priaugti svorio

„Žmonės dažnai sako, kad angliavandeniai tutina. Tačiau sudėtingi angliavandeniai, kaip ir nesmulkinti grūdai, nėra „tukinantis“ maistas“, – sako Kristin Kirkpatrick, MS, RD, LD.

Šis mitas, jos manymu, gali kilti dėl angliavandenių poveikio insulinui. Valgant angliavandenius, padidėja gliukozės kiekis kraujyje ir organizmas skatinamas insulino išsiskyrimas. Tai nukreipia jūsų gliukozę į ląsteles.

„Tačiau svorio padidėjimą lemia jūsų suvartojamų angliavandenių tipas ir kiekis, o ne patys angliavandeniai“, – pažymi Julia Zumpano, RD, LD. „Daugelyje angliavandenių yra perteklinių kalorijų ir cukraus.”

Pavyzdžiui, desertai; balta duona, ryžiai ir makaronai; ir užkandžių, tokių kaip traškučiai, krekeriai ir pyragaičiai. Pasak jos, šie rafinuoti angliavandeniai pašalinami iš išorinių grūdų, kuriuose yra skaidulų ir šiek tiek baltymų, todėl gliukozės kiekis greitai padidėja.

Angliavandeniai, kuriuose yra skaidulų (pvz., rudieji ryžiai) arba baltymai (pvz., ankštiniai augalai), lėčiau padidina gliukozės kiekį kraujyje, jiems reikia mažiau insulino ir ilgiau išlaiko sotumą. Tačiau net ir sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, pupelės ir švieži vaisiai, reikia valgyti saikingai.

„Norint numesti svorio, pagrindinė taisyklė yra apriboti angliavandenių suvartojimą iki maždaug 1 puodelio per valgį (maždaug kavos puodelio arba moters kumščio dydžio)“, – sako ponia Zumpano.

Ji sako, kad angliavandenių suvartojimas turėtų sudaryti maždaug 40–45 procentus visų kalorijų. Sveiki riebalai turėtų sudaryti nuo 30 iki 35 procentų visų jūsų kalorijų, o liesi baltymai – 30 procentų.

2 mitas: angliavandenių yra tik baltame maiste

„Atrodo, kad kyla daug painiavos, kuriuose maisto produktuose netgi yra angliavandenių“, – sako Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE. „Žmonės dažnai mano, kad tik ryžiai, duona, makaronai, bulvės, saldumynai ir saldūs gėrimai yra angliavandeniai.

Pagalvokite apie ne tik „baltą maistą“, kad gautumėte išsamesnį daug angliavandenių turinčių maisto produktų sąrašą, į kurį taip pat įtraukta:

• Saldžiosios bulvės.
• Kukurūzai.
• Žirniai.
• Žieminis moliūgas.
• Visi grūdai, įskaitant avižas, kvinoją ir nesmulkintus kviečius.
• Jogurtas ir pienas.
• Vaisius.

„Daug skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, krakmolingos daržovės ir vaisiai) ir daug baltymų turintys angliavandeniai (pvz., ankštinės daržovės, jogurtas ir pienas) paprastai yra maistingesni nei mažai skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., rafinuoti grūdai, saldumynai ir saldūs gėrimai). ” ji sako.

3 mitas: reikėtų vengti bet kokio balto maisto

„Tiesa, kad balti maisto produktai, tokie kaip perdirbti grūdai ir saldainiai, turi didesnį glikemijos indeksą, greitai padidina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia uždegimą“, – pažymi Rachel Stockle, RD, LD.

Tačiau kiti angliavandenių turintys maisto produktai, laikomi „baltais“ dėl jų vidinio sluoksnio spalvos, gali būti labai svarbūs sveikatai. „Juose yra daug fitonutrientų, jie turi antioksidacinį aktyvumą ir palaiko imunitetą”, – sako ji.

„Pavyzdžiui, bulvės turi ypač blogą reputaciją, tačiau yra puikūs kalio, skaidulų ir vitamino C šaltiniai. Tačiau ji pažymi, kad laikykitės tinkamo porcijos dydžio: pusė vidutinio dydžio bulvės. (Vidutinės bulvės jūsų bakalėjos parduotuvėje sveria apie ¼ svaro.)

Tuo tarpu mėgaukitės šiais kitais maistinių medžiagų turinčiais baltais maisto produktais:

• Žiediniai kopūstai.
• Bulvės.
• Riešutai ir sėklos.
• Svogūnai ir česnakai.
• Pupelės.
• Jicama.
• Imbieras.
• Obuoliai.

4 mitas: vaisiai yra blogi, nes juose daug angliavandenių

„Žmonės dažnai sako, kad vaisiuose yra per daug cukraus“, – sako Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD. „Tiesa ta, kad vaisiuose yra daug maistinių medžiagų. Kartu su natūralia cukraus forma, vadinama fruktoze, vaisiuose yra skaidulų, vitaminų, mineralų ir fitonutrientų.

Tačiau daugelis vaisių šiandien yra daug didesnės nei rekomenduojamos porcijos, įspėja ji. Dėl to jūsų dienos kalorijos ir bendras angliavandenių kiekis gali greitai padidėti.

„Viena rankų vaisių (obuolių, apelsinų, persikų, kriaušių ar slyvų) porcija yra teniso kamuoliuko dydžio“, – sako ji. „4 colių bananas yra viena porcija; taip pat 17 mažų vynuogių.

Ji rekomenduoja šviežius arba šaldytus vaisius be pridėtinio cukraus, o ne vaisių sultis. „Vaisių sultys yra labiau koncentruotos fruktozėje, tačiau joje trūksta skaidulų“, – sako ji. (Mėgsti vaisių sultis? Apribokite porciją iki 4 uncijų.)

Baigiamoji pastaba

Nenurašyk angliavandenių – jie vaidina svarbų vaidmenį sveikoje, subalansuotoje mityboje.

„Rinkitės angliavandenius, kuriuose gausu skaidulų ir (arba) baltymų, vitaminų ir mineralų, ir nepaisykite tų, kuriems trūksta maistinių medžiagų“, – pataria M. Taylor.