Ar kasdien gaunate pakankamai geležies? Tikėtina, kad dauguma iš mūsų taip nėra. Mūsų organizmui reikia geležies, kad jis augtų ir vystytųsi. Geležis taip pat gali padėti išvengti anemijos ir apsaugoti organizmą nuo infekcijų. Jei nesiryžote valgyti maisto, kuriame gausu geležies, pateiksime keletą paprastų būdų, kaip įtraukti šią maistinę galią į savo mitybą.
Cleveland Clinic yra ne pelno siekiantis akademinis medicinos centras. Reklama mūsų svetainėje padeda palaikyti mūsų misiją. Mes neremiame ne Klivlendo klinikos produktų ar paslaugų. politika
Maisto produktai, kuriuose yra daug geležies pagal rūšį
Kad geriau suprastumėte, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau geležies, pateikiamas patogus geležies turinčių maisto produktų sąrašas.
Ankštiniai augalai, turintys daug geležies
- Džiovinti arba konservuoti žirniai ir pupelės (inkstų, garbanzo, cannellini, sojų pupelės ir kt.).
- Lęšiai.
- Žirniai.
- Tofu.
- Tempeh (fermentuotos sojos pupelės).
Geležies turtinga duona ir dribsniai
- Praturtinta balta duona.
- Praturtinti makaronai.
- Kviečių produktai.
- Sėlenų grūdai.
- Kukurūzų miltai.
- Avižiniai dribsniai.
- Kviečių kremas.
- Ruginė duona.
- Praturtinti ryžiai.
- Nemaltų kviečių duona.
Vaisiai, turintys daug geležies
- Fig.
- Datos.
- Razinos.
- Slyvos ir slyvų sultys.
Geležies turtingi baltymų šaltiniai
- Jautiena.
- Vištiena.
- Moliuskai.
- Kiaušiniai.
- Avinėlis.
- Kumpis.
- Turkija.
- Veršiena.
- Kiauliena.
- Kepenys.
- Krevetės.
- Tunas.
- Sardinės.
- Juodadėmė menkė.
- Skumbrė.
- Austrės.
- Šukutės.
Daržovės, kuriose gausu geležies
- Brokoliai.
- Pupelės.
- Tamsūs lapiniai žalumynai – kiaulpienės, kakleliai, lapiniai kopūstai, špinatai.
- Bulvės.
- Kopūstai, Briuselio kopūstai.
- Pomidorų pasta ir kiti produktai.
Kiti maisto produktai, kuriuose yra daug geležies
- Blackstrap melasa.
- Pistacijos.
- Moliūgų sėklos.
- Sezamo sėklos.
- Linų sėklos.
- Migdolai.
- Anakardžiai.
- Pušies riešutai.
- Makadamijos riešutai.
- Kanapių sėklos.
Kodėl dietoje reikia geležies
„Geležis yra gyvybiškai svarbi hemoglobino sudedamoji dalis, todėl ji yra svarbus mineralas, kurio reikia mūsų kūnams, kad jie galėtų pernešti deguonį, kad mūsų ląstelės galėtų gaminti energiją“, – sako registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD. „Jei neturėsime pakankamai geležies, neturėsime pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių deguoniui transportuoti. Tai sukelia didelį nuovargį ir apsvaigimą“, – priduria Zumpano.
Geležis taip pat būtina smegenų vystymuisi ir augimui bei daugelio kitų organizmo ląstelių ir hormonų gamybai.
„Neturėdami pakankamai geležies atsargų, žmonės gali susirgti geležies stokos anemija – labiausiai paplitusiu mitybos trūkumu visame pasaulyje. Tai susiję su tokiais simptomais kaip nuovargis, silpnumas, kūno šilumos palaikymo problemos, blyški oda, galvos svaigimas, galvos skausmas ir liežuvio uždegimas“, – sako Zumpano.
Kiek geležies reikia suaugusiems per dieną?
Pasak Zumpano, 19–50 metų suaugusiems rekomenduojamas geležies kiekis per dieną yra:
- 18 miligramų per dieną moterims.
- 27 miligramai per dieną nėščioms moterims.
- 9 miligramai per dieną žindančioms moterims.
- 8 miligramai per dieną vyrams.
Apskritai, moterims paprastai reikia daugiau geležies, kad kompensuotų tai, kas netenkama menstruacinio ciklo metu. 51 metų ir vyresnės moterys turėtų kasdien suvartoti 8 miligramus geležies.
Kiek geležies reikia vaikams?
Vaikams rekomenduojamas geležies kiekis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus.
| Gimimo iki 6 mėnesių |
0,27 miligramo |
| 7-12 mėnesių | 11 miligramų |
| 1-3 metai | 7 miligramai |
| 4-8 metai | 10 miligramų |
| 9-13 metų | 8 miligramai |
| 14-18 metų | 11 miligramų vyrams 15 miligramų moterims |
Nors tai yra bendros gairės, Zumbano rekomenduoja gauti tinkamą diagnozę ir asmeninę gydytojo rekomendaciją.
Geležies rūšys
Yra du pagrindiniai geležies tipai – heminė ir neheminė.
Zumpano paaiškina.
Hemo geležis
„Hemas geriau pasisavinamas organizme ir dažniausiai randamas kepenyse, mėsoje, paukštienoje ir jūros gėrybėse.
Nehemo geležis
„Nehemo geležies dažniausiai randama ankštiniuose augaluose (pupelėse), riešutuose, sėklose ir tam tikrose daržovėse, pavyzdžiui, špinatuose ir bulvėse.
Geležies taip pat galite gauti iš spirituotų šaltinių, tokių kaip tofu, grūdai, duona ir grūdai.
Ar geriau geležį gauti iš maisto ar papildo?
Geros naujienos yra tai, kad dauguma žmonių su maistu gali gauti pakankamai geležies. Zumpano teigia, kad tai daugiausia dėl gyvūninės kilmės produktų vartojimo.
„Dauguma žmonių reikalingos geležies gali gauti iš maisto, kurį valgo. Taip yra iš dalies dėl to, kad pagrindinis geležies šaltinis tipiškoje amerikiečių mityboje yra gyvūninės kilmės produktai. Vidutinis amerikietis valgo žymiai daugiau nei dienos norma.
Jei nevalgote mėsos ar gyvūninės kilmės produktų, Zumpano siūlo valgyti daugiau lapinių žalumynų, ankštinių augalų (pupelių), nesmulkintų grūdų, grybų ir tofu, taip pat maisto, kuriame gausu vitamino C, pavyzdžiui, citrusinių vaisių, braškių, pomidorų ir raudonųjų pipirų. Valgydami geležies šaltinį su vitamino C šaltiniu, jūsų kūnas dar geriau pasisavins geležį.
„Svarbiausia, kad mes visada gautume geležies su maistu, nebent gydytojas rekomenduoja kitaip. Kai kuriems žmonėms gali prireikti papildyti, tačiau neturėtumėte pradėti jo vartoti nepasitarę su gydytoju“, – sako Zumpano.
Kaip įsitikinti, kad pasisavinate pakankamai geležies
Įdomu, kas padeda pasisavinti geležį? Štai keletas naudingų patarimų, kuriuos reikia prisiminti iš „Zumpano“:
- Vartokite maistą, kuriame gausu geležies, ypač ne hemo geležies, su vitamino C šaltiniu. Maistas, kuriame yra vitamino A ir beta karotino, taip pat padeda įsisavinti. Šie maisto produktai yra morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, lapiniai kopūstai, moliūgai, raudonieji pipirai, kantalupa, abrikosai, apelsinai ir persikai.
- Apribokite suvartojamo kalcio kiekį su maistu, kuriame gausu geležies, nes kalcis gali blokuoti geležies pasisavinimą.
- Laikykitės kokybiškos dietos kuris pripildytas sveikų maistinių medžiagų šaltinių.
- Jei bandėte gauti geležies tablečių pavidalu, patikrinkite, ar vartojate kalcio papildus ar multivitaminus, kuriuose yra daug kalcio. Pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog papildas nebus sunkiau įsisavinamas jūsų organizmui.
Geležies rekomendacijos dėl augalinės dietos
Jei laikotės vegetariškos ar veganiškos dietos, svarbu vartoti vitamino C turtingus maisto produktus, kuriuose yra geležies šaltinių, ir vartoti juos didesniais kiekiais. Zumpano taip pat siūlo būti atsargiems valgant maistą, kuriame gausu kalcio, nes jie gali…