39 paprastų, mažai kalorijų turinčių užkandžių, kurių kiekvienas turi apie 150 kalorijų, idėjos – Klivlando klinika

Užkandžiai yra dietos besilaikančių žmonių gudrybė, skirta pažaboti potraukį ir pagreitinti medžiagų apykaitą, ir tai puikiai tinka tiems, kurie nori išvengti per didelio alkio, padidinti fizinį aktyvumą ir išvengti persivalgymo valgio metu.

„Užkandžiavimas“ skiriasi nuo „ganymas“. Užkandžiavimas yra tyčinis ir planuotas, o ganymas netyčinis ir neplanuotas.

„Užkandžiai yra svarbus būdas nuolat maitinti savo kūną reikiama mityba kas kelias valandas“, – sako registruota dietologė Kate Patton, MD, RD, CSSD, LD.

„Kai ne tik valgydami, bet ir sveikai užkandžiausite, jausitės labiau patenkinti ir visą dieną galėsite išlaikyti pastovesnį ir subalansuotą energijos kiekį bei cukraus kiekį kraujyje“, – sako ji. „Tiesiog įsitikinkite, kad jūsų užkandžiuose nėra per daug kalorijų, blogųjų riebalų, druskos ar cukraus“.

Ji sako, kad ne tik iš anksto planuojate savo užkandžius, kad pasiruoštumėte sėkmės, bet ir svarbu atsižvelgti į bendrą dienos kalorijų kiekį ir būtinai atsižvelgti į suvalgytus užkandžius – koreguodami pagrindinio valgymo kalorijas ir atvirkščiai.

Štai keletas Patton mėgstamų mažai kalorijų turinčių užkandžių, kurie suteiks energijos ir pasisotins skrydžio metu.

An

Žymi užkandžius, kurių vienoje porcijoje yra 10 g ar daugiau baltymų, o (~) pažymi užkandžius, kurie yra „paimkite ir eik“ ir nereikalauja jokio šaldymo.

1. Maistas pirštams
2. ¼ puodelio nesūdytų riešutų, tokių kaip migdolai, pistacijos, graikiniai riešutai arba pekano riešutai ~
3. ¼ puodelio nesūdytų arba mažai sūdytų moliūgų arba saulėgrąžų sėklų ~
4. ½ puodelio edamamo, nulupta*
5. ¼ puodelio džiovinto edamamo ~
6. ½ puodelio skrudintų avinžirnių ~
7. 1 mažas gabalėlis šviežių vaisių ir 10 riešutų arba 2 šaukštai sėklų ~
8. 2 klementinų arba nedidelio apelsino ir 1 neriebaus virvelinio sūrio
9. Baltymų batonėlis, kuriame yra ne mažiau kaip 6 gramai baltymų ir ne daugiau kaip 150 kalorijų
10. 3 puodeliai lengvų arba oru spraginti kukurūzų spragėsių ir 1 neriebus virvelinis sūris
11. Naminis takų mišinys, pagamintas iš 2 šaukštų viso grūdo grūdų, riešutų/sėklų, džiovintų vaisių ~
12. 1 neriebus virvelinis sūris ir 4 austi nesmulkintų kviečių krekeriai
13. 1 kietai virtas kiaušinis ir 4 austi nesmulkintų kviečių krekeriai
14. 1 puodelis žalių daržovių ir ¼ puodelio humuso arba be riebalų keptų pupelių
15. 1 mažas obuolys arba 3 saliero stiebeliai su 1 šaukštu natūralaus žemės riešutų arba migdolų sviesto

1 mažas obuolys, supjaustytas griežinėliais ir naudojamas ½ puodelio neriebios (1-2%) varškės, pabarstytos cinamonu, panardinimui*

16. Geriamas
17. Baltymų kokteilis pagamintas iš 1 puodelio nesaldinto migdolų pieno ir 1 kaušelio baltymų miltelių*
18. Smoothie pagamintas iš 1 puodelio lieso pieno arba nesaldinto sojų pieno, ½ banano ir ¼ puodelio uogų

8 uncijos UHT neriebaus pieno arba sojų pieno ir 1 mažas gabalėlis šviežių vaisių arba 3 džiovinti abrikosai ~

19. Šaukštelis
20. 6 uncijos neriebaus paprasto arba lengvo graikiško jogurto ir 1 puodelis uogų*
21. 6 uncijos neriebaus paprasto arba lengvo graikiško jogurto su ½ puodelio vaisių ir 1 šaukštu kapotų riešutų*
22. 6 uncijos neriebaus paprasto arba graikiško jogurto su ½ puodelio viso grūdo grūdų (ne daugiau kaip 5 gramai cukraus vienoje porcijoje)*
23. ½ puodelio pudingo be cukraus su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto miltelių ir ½ puodelio uogų ~
24. ½ puodelio neriebios (1-2%) varškės ir ½ puodelio nusausintų konservuotų vaisių (konservuotų sultyse)*
25. ½ puodelio neriebaus rikotos sūrio, užpilto ½ puodelio marinara padažo (patiekti šiltą)*
26. ½ puodelio virtų avižinių dribsnių su 2 šaukštais pjaustytų migdolų

½ puodelio pilno grūdo dribsnių (ne daugiau kaip 5 g cukraus vienoje porcijoje) su ½ puodelio neriebaus pieno ir ½ puodelio uogų

„Vėlgi nepamirškite apriboti tokių ingredientų kaip rafinuoti grūdai, cukrus, sotieji riebalai ir natris, kad užkandžiavimas būtų naudingas bendrai sveikatai, o ne būtų tuščių kalorijų šaltinis“, – priduria Pattonas.

27. Reikalingos šakės
28. Sodo salotos su ¼ puodelio pupelių, 1 kiaušiniu ir 1 šaukštu lengvo užpilo (ne daugiau kaip 40 kalorijų viename šaukšte)*
29. 1 puodelis garuose virtų daržovių su 1 uncija lydyto sumažinto riebumo (2%) sūrio*
30. ½ puodelio pupelių salotos, pagamintos su lengvu vinigretu arba itališku padažu
31. 2 uncijos tuno, sumaišyto su 2 šaukšteliais neriebaus majonezo, salierų, morkų, patiekiama ant 4 austų viso grūdo krekerių*
32. 1 pjaustytas kietai virtas kiaušinis, sumaišytas su 2 šaukšteliais lengvo majonezo, patiekiamas ant agurko griežinėlių ir 4 austi viso grūdo krekeriai

1 uncija susmulkintos vištienos krūtinėlės, patiekiama ant 4 austų viso grūdo krekerių, užpilta 2 šaukštais neriebaus tarkuoto sūrio ir salsos (gali būti patiekiama šilta)

33. Kaip sumuštinis
34. 1 lengva viso grūdo angliška bandelė su ½ puodelio virtų kiaušinių baltymų arba kiaušinio pakaitalų ir apšlakstyta karštu padažu*
35. 1 kiaušinis ant viso grūdo skrebučio riekelės
36. 1 rudųjų ryžių pyragas su 1 šaukštu natūralaus žemės riešutų arba migdolų sviesto
37. ½ viso grūdo angliškos bandelės su 1 šaukštu natūralaus žemės riešutų arba migdolų sviesto
38. ½ viso grūdo angliškos bandelės su ¼ puodelio neriebios varškės arba rikotos sūrio ir supjaustytais pomidorais*
39. ½ kalakutienos sumuštinio, pagaminto iš 1,5 uncijos liesos kalakutienos krūtinėlės, garstyčių, salotų, pomidorų ir 1 riekelės viso grūdo duonos*

1 viso grūdo vaflis su 2 šaukštais neriebaus paprasto arba lengvo graikiško jogurto ir ½ puodelio uogų