3 paprasti pratimai jūsų silpnoms kulkšnims – Klivlando klinika

Autorius: Christopheris Traversas, MS

Ar nerimaujate dėl to, kad susisuka kulkšnis ir išsilieja? Ar senstant pastebite pėdų skausmo, pusiausvyros ir mobilumo problemų? Šios problemos gali būti ženklas, kad turite silpnas kulkšnis.

Silpnos čiurnos linkusios lengviau patempti. O patempimas gali išvesti iš darbo savaitėms. Tiesą sakant, tūkstančiai žmonių kiekvienais metais patempia kulkšnį tiesiog dėl:

• Nulipęs nuo šaligatvio.
• Suklupę kulnais.
• Kulkšnies ridenimas bėgiojant ar sportuojant.

Kai judate visą dieną, kulkšnių ir aplinkinių raumenų sąnariai sugeria daug jėgos. Ir tai gali pakenkti.

Bet jūs galite sustiprinti čiurnos raumenis ir gretimus raiščius. Tai padės išvengti traumų ir pagerins jūsų stabilumą bei mobilumą.

Tiesiog stovėjimas ant vienos kojos ir pusiausvyros pratimai gali padėti sustiprinti koordinaciją, reikalingą norint išvengti čiurnos traumų, o jei taip atsitiks, sumažinti jų sunkumą. Pavyzdžiui, stovėjimas ant vienos kojos valant dantis, plaunant indus ar žiūrint televizorių gali turėti teigiamą poveikį.

Kodėl jūsų kulkšnys nusipelno daugiau dėmesio

Jei pakeisite savo pagrindą (pėdas ir kulkšnis), paveiksite likusius sąnarius iki grandinės – pirmiausia kelius ir klubus.

Vienas didžiausių rūpesčių dėl silpno pagrindo yra jo poveikis jūsų keliams ir tai, kiek vidinio sukimosi jis suteikia klubui. Jei jums trūksta apačios, gali susilpnėti ir kelių bei klubų sąnariai bei raumenys. Dėl to jūsų eisenos modelis gali pasikeisti, o galiausiai jums bus sunkiau vaikščioti.

Žingsnis teisinga kryptimi – ką dėvėti

Tinkama avalynė gali padėti išvengti kulkšnies traumų ar patempimų.

• Jei didžiąją dienos dalį darbo metu stovite ant kojų, apsvarstykite galimybę avėti batus su minkštais padais.
• Jei esate bėgikas, verta tinkamai įvertinti ir pritaikyti pėdas bėgimo parduotuvėje.

3 paprasti pratimai tvirtam pagrindui

Tačiau geriausias būdas apsisaugoti nuo patempimų yra atlikti pratimus, skirtus pagerinti kulkšnies jėgą. Šis kasdienės rutinos papildymas gali sustiprinti apatinę kūno dalį ir pagerinti pusiausvyrą bei stabilumą.

Čia yra trys pratimai, kuriuos galite atlikti bet kada ir bet kur. Tai užtrunka tik penkias minutes per dieną.

1. Nupieškite abėcėlę

Tai taip pat paprasta, kaip ABC.

Pradėkite gulėdami ant nugaros arba stovėdami (stodami naudokite tvirtą kėdę).

Pakelkite vieną koją ir lenkdami pėdą pirštais nubrėžkite abėcėlę. Tada pakartokite su kita koja.

• Pakartokite: 1 kartą (kiekviena koja).
• Pilna: 1 komplektas.
• Atlikti: Kartą per dieną.

2. Stovimas blauzdos pakėlimas

Atsistokite kojas klubų plotyje. Jei galite, atsistokite ant laiptelio krašto (naudokite turėklą ar kitą atramą, kad išlaikytumėte pusiausvyrą). Pakelkite save kiek įmanoma aukščiau ant kojų pirštų ir nuleiskite kulnus žemyn.

• Pakartokite: 10 kartų.
• Pilna: 1 komplektas.
• Atlikti: Kartą per dieną.

3. Lankstykite ir ištempkite

Atsigulkite ant nugaros, kulnais atsiremkite į grindis (pėdos vertikalioje padėtyje, kad kojų pirštai būtų nukreipti į lubas). Palaipsniui nukreipkite kojų pirštus kuo toliau nuo savęs ir laikykite.

• Pakartokite: 10 kartų.
• Laikyti: 3 sekundes.
• Pilna: 1 komplektas.
• Atlikti: Kartą per dieną.

Dirbkite su gydytoju

Nors dauguma žmonių šiuos pratimus gali atlikti saugiai, rekomenduojame prieš pradedant bet kokią pratimų programą pasitarti su gydytoju – ypač jei turite antsvorio.

Dėl antsvorio gali atsirasti silpnų kulkšnių. Kuo sunkesnis esate, tuo daugiau streso patiriate klubams, keliams ir kulkšnims. Jis eina žemyn grandine.

Tačiau silpnos kulkšnys taip pat gali būti kitų rimtų problemų požymis. Pavyzdžiui, jei turite pusiausvyros problemų, tai gali būti nesusijusi su blogomis kulkšnimis, bet gali reikšti neurologinį sutrikimą.

Taigi pirmiausia pasitikrinkite ir, kai tik gydytojas jums leis, skirkite laiko šiems pratimams kiekvieną dieną. Jų įtraukimas į savo kasdienybę gali padėti išlaikyti gerą pusiausvyrą, stabilumą ir laikyseną ilgą laiką.