1800 kalorijų – Klivlando klinika

Galbūt diabetas ar hipertenzija padidino širdies ligų riziką. Arba tiesiog norite maitintis sveikiau širdžiai. Trijų dienų maitinimo planas gali padėti pradėti. Šis 1800 kalorijų planas yra geriausias vyrams, kurie nori išlaikyti savo svorį, sako Julia Zumpano, RD, LD. (Žemiau atraskite šešis apsilankymo pas širdies dietologą pranašumus.)

Diena 1

Pusryčiai:
½ puodelio paprastų greitai paruošiamų avižinių dribsnių, 1 puodelis neriebaus pieno, ½ banano, ¼ puodelio kapotų graikinių riešutų.

Pietūs:
2 riekelės viso grūdo duonos, 4 uncijos. mažai natrio turinčios kalakutienos, 1 riekelė neriebaus šveicariško sūrio, ½ vidutinio pomidoro, 1 valg. geltonos garstyčios, ¼ puodelio susmulkintų salotų; 6 vaikiškos morkos; 6 uncijos. paprastas, neriebus graikiškas jogurtas su ¾ puodelio mėlynių.

Vakarienė: 6 uncijos keptos vištienos krūtinėlės, 1 puodelis rudųjų ryžių, 1 puodelis garuose virtų brokolių, 2 šaukštai. margarino.

Užkandis: 1 neriebaus sūrio lazdelė, 2 klementinos.

2 diena

Pusryčiai:
1 kiaušinis, 1 nesmulkintų kviečių angliška bandelė, 1 gabalėlis nugriebto pieno sūrio, 2 uncijos. kumpio arba kalakutienos dešra; 1 puodelis vaisių.

Pietūs:
1 didelė nesmulkintų kviečių pita, 4 uncijos. konservuoto šviesaus tuno vandenyje, 1 a.š. šviesaus majonezo, 2 griežinėlių pomidoro, ¼ puodelio salotų; 1 puodelis neriebaus pieno; 1 vidutinio obuolio; 2 stiklinės špinatų, 1 arb. alyvuogių aliejaus, 1 a.š. balzamiko acto.

Vakarienė:
(salotos) 6 uncijos. lašiša, 2–1/2 puodelio žalių kūdikių špinatų, ½ puodelio mėlynių, ¼ puodelio pjaustytų migdolų, ¼ puodelio fetos sūrio, 2 šaukštai. Lite balzaminis vinigretas.

Užkandis:
15 mažų nesmulkintų kviečių krekerių, 3 valg. humusas.

3 diena

Pusryčiai: (Omletas) 1 kiaušinis arba ¼ puodelio kiaušinio pakaitalo, ½ puodelio špinatų, 1 valg. pjaustytų svogūnų, 1 a.š. pjaustytų raudonųjų pipirų; 1 riekelė skrebučio su 1 šaukšteliu. alyvuogių aliejus; 1 stiklinė 1% pieno; 1 apelsinas.

Pietūs: 4 uncijos mažai natrio turinčio kumpio, 1 riekelė nugriebto pieno sūrio, 2 riekelės viso grūdo duonos, 2 šaukšteliai. majonezo, 3 špinatų lapelių, 2 griežinėlių pomidoro; 6 vaikiškos morkos; 1 maža kriaušė.

Vakarienė: 2 uncijos. pilno grūdo spagečiai, ½ puodelio marinaros padažo, 3 kukuliai (liesos jautienos arba kalakutienos), ¼ puodelio parmezano sūrio; 1 puodelis salotų, 2 valg. sumažinto riebumo salotų padažas; ½ puodelio nesaldinto obuolių padažo.

Užkandis: 6 uncijos. lengvo braškių skonio graikiško jogurto, 28 kliņģero lazdelės.

6 būdai, kaip jums gali padėti širdies dietologas

Jei turite aukštą kraujospūdį, sergate cukriniu diabetu ar turite antsvorio, gydytojas gali nukreipti jus pas širdies dietologą.

„Mūsų tikslas yra sumažinti jūsų širdies riziką“, – aiškina ponia Zumpano. „Stengiamės jus pradėti ir mokyti, kad galėtumėte pasirinkti „gerą“ ir „blogą“ maistą.

Kai pamatysite širdies dietologą, sužinosite, kaip:

1. Atskirkite maistinių medžiagų turintį maistą nuo tuščių kalorijų turinčio maisto.

• Viduržemio jūros dieta prisotinta daug maistinių medžiagų turinčiu maistu, pripildytu vitaminų, mineralų, skaidulų ir (arba) sveikų riebalų: šviežių produktų; riešutai, sėklos ir alyvuogių aliejus; pupelės ir sveiki grūdai; ir liesų baltymų.
• Įprastoje amerikietiškoje dietoje yra per daug kaloringų maisto produktų, kuriuose nėra maistinių medžiagų: soda, traškučiai, krekeriai, sausainiai ir batonėliai. Jie padidina jūsų svorį ir padidina cukraus kiekį kraujyje bei blogojo DTL cholesterolio kiekį pvz vitamin d 20000 d ir daugiau.

2. Rinkitės sveikus, o ne nesveikus riebalus.

• Sveiki (nesotieji) riebalai nesustingsta kambario temperatūroje, įskaitant augalinius aliejus, riešutus, alyvuoges, avokadus ir riebias žuvis.
• Sotieji riebalai kambario temperatūroje kietėja. „Nors mūsų racione yra vietos sočiųjų riebalų kiekiui, norime apriboti mėsos kiekį ir iki minimumo sumažinti kietų gyvulinių riebalų, tokių kaip vištienos oda, marmuriniai gabalai ir šoninė“, – sako ji.
• Raudoną mėsą pradėkite keisti paukštiena arba žuvimi, o riebius pieno produktus – augaliniais produktais, tokiais kaip alyvuogių aliejus ir riešutai. Pabandykite vieną kartą per savaitę valgyti be mėsos, naudodami pupeles ar ankštinius augalus.
• FDA uždraudė dirbtinius riebalus (transriebalus / iš dalies hidrintus aliejus), taip pat kietus kambario temperatūroje. „Jie padidina blogojo cholesterolio kiekį ir paprastai sukelia svorio padidėjimą ir uždegimą”, – pažymi ji.

3. Atskirkite sveikus angliavandenius nuo nesveikų angliavandenių.

• Daug skaidulų turintys angliavandeniai (pvz., nesmulkinti grūdai ir ankštiniai augalai) visada yra geresni už paprastus angliavandenius, tokius kaip saldainiai, užkandžiai, traškučiai ir balta duona, makaronai ar ryžiai.

• Kiekviename valgyje turėtų būti daug daržovių ir šiek tiek vaisių arba nesmulkintų grūdų. „Stebėkite savo grūdų porcijas“, – perspėja ponia Zumpano. „Rekomenduoju tris 15 gramų angliavandenių porcijas per dieną – pavyzdžiui, ½ puodelio avižinių dribsnių, 1 riekelę duonos ir ½ puodelio rudųjų ryžių.

• Jei sergate cukriniu diabetu ir jums reikia numesti svorio, apribokite angliavandenių kiekį iki 2–3 gramų per valgį (moterims) ir iki 3–4 gramų angliavandenių (vyrams). Tai taip pat išlaikys stabilų cukraus kiekį kraujyje.

4. Dažniau valgykite namuose.

• Restoranų patiekaluose dažnai yra daug druskos ir sočiųjų riebalų. Jei valgote penkias dienas per savaitę, „šalinsime triktis, kodėl tai darote taip dažnai, ir pabandysime rasti greitų, paprastų variantų, kuriuos galite pasigaminti namuose“, – sako ponia Zumpano.

• Negalite to atsisakyti? Vietoj to dirbkite valgydami restoranuose keturias ar tris dienas per savaitę. Venkite keptų, grietinėlės, sviesto ar tempura patiekalų, o vietoj jų rinkitės keptą, virtą ar troškintą maistą.

5. Užkandžiaukite.

• Užkandžiuose turi būti ne daugiau kaip 15 ar 20 gramų angliavandenių. (Viena angliavandenių porcija yra 15 angliavandenių, dvi – 30 ir tt).
• Į kiekvieną užkandį įtraukite baltymų ir sudėtingų angliavandenių.
• Rinkitės sveikus užkandžius, atitinkančius jūsų skonio receptorius (pvz., saldumynus keiskite vaisiais ir riešutais, o sūrius traškučius – pilno grūdo krekeriais ir sūriu).

6. Sumažinkite druskos kiekį savo racione.

• Visada perskaitykite maisto etiketėse nurodytą natrio kiekį, o jei sergate hipertenzija ar priešhipertenzija, apsiribokite iki 1500 miligramų (apie 2/3 arbatinio šaukštelio) druskos per dieną.
• Valgydami nevalgykite, venkite Amerikos širdies asociacijos sūraus šešetuko (kraujospūdį didinančio maisto): picos, paukštienos, delikatesų mėsos, konservuotų sriubų, duonos ir sumuštinių.

„Galime parodyti, kaip pakeisti valgymo būdą, kad galėtumėte laikytis širdžiai sveikos mitybos ir net nereikėtų apie tai galvoti“, – sako ponia….