Mėnuo: 2022 kovo

Aukštos kokybės baltymai yra tikras smūgis jūsų sveikatai. Jei į savo mitybą įtrauksite daugiau baltymų, galite net sumažinti širdies ligų ir insulto riziką. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad šiek tiek papildomų baltymų gali jaustis sotesni, kad galėtumėte ištverti dieną.

Nors dėl mūsų gyvenimo būdo keliaujant sunku pasirinkti sveiką baltymų turintį maistą (deja, šokoladu padengti žemės riešutų sviesto puodeliai neįskaičiuojami), daug baltymų turintys užkandžiai yra ranka pasiekiami. Registruota dietologė Anna Taylor, MS, RD, LD, CDE, išvardija septynis geriausius užkandžius, kurie yra geri baltymų šaltiniai. Ir ne, „baltyminiai batonėliai“ nepadėjo.

Lengvi neriebūs, sveiki baltyminiai užkandžiai

„Dauguma žmonių gerai valgo tris kartus ir užkandžia nuo vieno iki dviejų užkandžių per dieną, priklausomai nuo aktyvumo lygio ir kalorijų poreikio“, – sako Taylor. „Kažkam labai aktyviam gali prireikti papildomo užkandžio, o kam nors mažiau aktyviam ar smulkesniam – mažiau užkandžių.

Tayloras perspėja, kad užkandžių kalorijos greitai didėja: suvalgius 200 kalorijų per dieną daugiau, nei sudegina jūsų kūnas, per metus priaugsite 20 svarų svorio. „Jei jūsų vartojamas užkandis turi daugiau nei 200 kalorijų, tai iš tikrųjų yra mažas patiekalas. O jei jame nėra skaidulų ar baltymų, greičiausiai jis nėra maistingas“.

Šie baltyminiai užkandžiai yra nuo 150 iki 170 kalorijų ir juose yra ne daugiau kaip 20 gramų angliavandenių:

Džiovinti, skrudinti „riešutai”

„Išbandykite ketvirtadalį puodelio lengvai sūdytų, džiovintų edamamo arba džiovintų avinžirnių. Šios galimybės puikiai tinka žmonėms, kurie yra alergiški riešutams ir trokšta ko nors traškaus“, – sako Taylor. Arba pasiekite nesūdytus riešutus – 22 skrudinti nesūdyti migdolai yra daug baltymų turintis užkandis, kuriame yra nuo 6 iki 15 gramų baltymų.

Paprastas, neriebus graikiškas jogurtas

Gausite daugiau nei 20 gramų baltymų, kai pasieksite nedidelį indelį (maždaug du trečdalius puodelio) neriebaus graikiško jogurto. Išbandykite su šviežiomis arba šaldytomis uogomis. Kitas variantas: Jogurtą paverskite kokteiliu, pridėdami uogų ir šiek tiek nesaldinto migdolų pieno.

Neriebi varškė

Į pusę puodelio varškės įpilkite pusę puodelio vaisių, pavyzdžiui, ananasų ar persikų. Jūs netgi galite pasirinkti vaisius, konservuotus sultyse, tada nusausinkite. Suvartosite daugiau nei 10 gramų baltymų.

Mini salotos

„Tai puikiai išeina ir atrodo kaip mažas patiekalas, bet taip nėra: tai sodo salotos su ketvirtadaliu puodelio pupelių, kietai virtų kiaušinių ir šaukštu lengvo užpilo“, – sako Taylor. „Be skaidulų, gausite nuo 8 iki 10 gramų baltymų.”

Tuno salotos

Į ketvirtį puodelio nusausintų konservuotų tunų įpilkite 1 arbatinį šaukštelį neriebaus majonezo. Dėl skonio pridėkite kubeliais pjaustytų salierų, morkų ar svogūnų. Sudėkite tuną ant keturių austų viso grūdo krekerių, kad užkandis būtų daugiau nei 10 gramų baltymų.

Humusas ir daržovės

Viename ketvirtyje puodelio humuso yra 5 gramai baltymų ir 4 gramai maistinių skaidulų. Naudokite jį kaip 1 puodelį žalių daržovių.

Atviru veidu kiaušinio baltymo sumuštinis

„Man patinka šita: paskrudinkite pusę pilno grūdo angliškos bandelės. Išvirkite keturis kiaušinių baltymus (apie pusę puodelio) ir sudėkite ant bandelės. Įdėkite 1 šaukštą tarkuoto sūrio“, – sako Taylor. „Šis sveikas užkandis turi skaidulų ir beveik 15 gramų baltymų, be to, jis labai sotus.

Jei naktį kamuoja rūgšties refliuksas, palengvėjimą galite gauti netikėtai: miegodami ant specialiai tam skirtos pagalvės. Pagalvė, kurią gamintojas vadina miego padėties nustatymo įtaisu, gali padėti pašalinti rūgštingumą mažinančių vaistų ar, galbūt, operacijų poreikį.

Gydytojai jau seniai žinojo, kad miegas pakėlus galvą sumažina gastroezofaginio refliukso ligos (GERL) simptomus. Tačiau pleišto formos pagalvės gali būti nepatogios ir ne visada išlaiko jus vertikalioje padėtyje visą naktį.

Prieš kelerius metus Klivlando klinikos gydytojas laikėsi kitokio požiūrio. Jis atliko tyrimą, siekdamas išsiaiškinti, ar miegojimas ant kairiojo šono, o ne dešinėje, sumažins GERL simptomus.

„Jis nustatė, kad gulint kairėje pusėje maistas ir rūgštis atskiriami nuo vožtuvo, o tai reiškia, kad mažiau rūgšties pateks atgal į stemplę“, – sako gastroenterologas Scottas Gabbardas, MD.

Bet kiekvienas, kuris užmiega ant kairiojo šono ir pabunda ant dešiniojo šono, žino, kad ne visada įmanoma išbūti ant šono visą naktį.

Kūno pagalvė nuo rūgšties refliukso

Tuo tarpu Kalifornijos medicinos prietaisų įmonės „Amenity Health“ inžinierius sukūrė kūno pagalvę, skirtą gulėti ant kairiojo šono ir pakelti galvą. Daugiau nei pagalvė, techniškai ji vadinama nuožulniu pleištu šoniniu kūno padėties nustatymo įtaisu.

Bet ar tai leis žmonėms jaustis visą naktį?

Pietų Karolinos medicinos universitetas (MUSC) atliko tyrimą su sveikais savanoriais, siekdamas išsiaiškinti, ar pagalvė sumažins naktinio refliukso kiekį. Tyrėjai taip pat norėjo išsiaiškinti, ar tai visą naktį išlaikys žmones kairėje pusėje. Tai padarė abiem atvejais.

„Po MUSC tyrimo Cleveland Clinic kreipėsi į Amenity Health ir paklausė, ar galėtume išbandyti pagalvę pacientams, sergantiems GERL“, – sako dr.

Daugiau žadančių rezultatų

Klivlando klinikos mokslininkai, vadovaujami daktaro Gabbardo, daugiausia dėmesio skyrė GERL sergantiems pacientams, kuriems simptomai pasireiškė nepaisant vaistų vartojimo. Tyrimo dalyviai dvi savaites kiekvieną naktį miegojo ant pagalvės. Dalyviai atsakė į klausimus apie jų simptomus tiek prieš tyrimą, tiek po jo.

„Remiantis savo ataskaitomis, dalyviai žymiai pagerėjo rėmens ir regurgitacijos simptomai“, – sako dr. Gabbard.

„Jie taip pat pranešė, kad kitą dieną geriau miega ir nebuvo tokie irzlūs ar pavargę. Netgi turėjome tokių, kurie prieš išbandydami pagalvę svarstė operaciją ir dabar sugebėjome to išvengti, bent jau per trumpą laiką. Mes dar nežinome ilgalaikio poveikio.

MedCline® kūno pagalvė dabar prieinama visuomenei.

Tolesnis tyrimas

Mokslininkai toliau tiria kūno pagalvės naudojimą žmonėms, sergantiems rėmuo ir regurgitacija. Jie taip pat planuoja ištirti, ar pagalvės naudojimas sumažins pacientų poreikį vartoti rūgštingumą mažinančius vaistus (protonų siurblio inhibitorius).

„Nors protonų siurblio inhibitoriai neturi daug šalutinių poveikių, jie turi tam tikrą potencialiai ilgalaikį poveikį“, – sako dr. Gabbard. „Bet kada galime rasti alternatyvą vaistams, tai yra geras dalykas.

Klivlando klinikos mokslininkai taip pat tiria, kaip naudoti pagalvę pacientams, kuriems persodinami plaučiai, kuriems GERL gali sukelti organų atmetimą. „Neseniai nustatėme, kad šio vaisto vartojimas sumažina refliuksą toje populiacijoje, ir tiriame poveikį išgyvenimui”, – sako dr. Gabbard.

Atskleidimas: nei Klivlando klinika, nei daktaras Gabbardas neturi finansinių santykių su „Amenity Health“.

Jei bandote sumažinti streso lygį, tikriausiai jau žinote, kad reikia pradėti nuo pagrindinių dalykų: rūpinimosi savimi, miego valdymo ir mankštos. Bet ar žinojote, kad yra maisto produktų, kurie taip pat mažina streso lygį?

Dietologė Courtney Barth, MS, RDN, LD, CPT, paaiškina, kaip tam tikri maisto produktai gali padėti sumažinti kortizolio – pagrindinio hormono, atsakingo už stresą – kiekį.

Ką daro kortizolis

Kortizolis atlieka daugybę funkcijų organizme, įskaitant:

• Miego ciklų reguliavimas.
• Uždegimo mažinimas.
• Didinant cukraus kiekį kraujyje.
• Valdymas, kaip organizmas naudoja angliavandenius, riebalus ir baltymus.
• Kontroliuojant kraujospūdį.

Svarbu tai, kad kortizolis kartais žinomas kaip „streso hormonas“, nes jūsų antinksčiai jį išskiria, kai esate stresinėje situacijoje arba kai jūsų kūnas patiria fizinį stresą (pvz., uždegimą). Tai yra raktas, padedantis jūsų kūnui valdyti kovos arba bėk instinktą – tai yra geras dalykas.

„Kortizolis yra sveikas trumpą laiką kaip apsauginis mechanizmas”, – sako Barthas. „Tai suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos reaguoti į trumpalaikį streso scenarijų.”

Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje per daug kortizolio kuria stresas jūsų kūne, sukeliantis daugiau uždegimų ir padidinantis kraujospūdį – iš esmės priešinga visiems geriems dalykams, kuriuos jis daro jums trumpalaikiais scenarijais.

„Streso valdymas yra svarbiausias būdas sumažinti kortizolio kiekį“, – sako Barthas.

Stresą mažinantys maisto produktai

Maisto produktai, reklamuojami laikantis Viduržemio jūros dietos, yra tie patys maisto produktai, kuriuos verta valgyti esant stresui: žuvis, paukštiena, vaisiai, daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai. Tiesą sakant, Barthas ragina pacientus laikytis Viduržemio jūros dietos, kad būtų užtikrinta bendra sveikata ir sveikata, įskaitant streso mažinimą.

„Geriausias būdas sumažinti kortizolį organizme yra sutelkti dėmesį į priešuždegiminę dietą”, – sako Barthas. „Tai reiškia, kad mažiau perdirbtų maisto produktų ir daugiau viso maisto.”

Tikslas yra valgyti maistą, kuris mažina uždegimą jūsų kūne ir taip sumažina kortizolio kiekį. Štai keletas maisto produktų, kurie padeda kovoti su stresu mažindami kortizolio kiekį.

Maisto produktai, turintys daug vitamino B

„Pastiprintuose nesmulkintuose grūduose ir kai kuriuose gyvūniniuose šaltiniuose yra daug B grupės vitaminų, ypač vitamino B12, kuris gali padėti kortizolio metabolizmui“, – aiškina Barthas. Bandyti:

• Jautiena.
• Vištiena.
• Kiaušiniai.
• Stiprinti grūdai.
• Maistingos mielės.
• Organų mėsa.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Šie maisto produktai mažina uždegimą. „Geriausia aktyvuota forma yra riebi žuvis, tačiau jos taip pat galite gauti iš kai kurių augalų šaltinių“, – sako Barthas. Tokie maisto produktai apima:

• Ančiuviai.
• Avokadai.
• Chia sėklos.
• Linų sėklos.
• Silkė.
• Skumbrė.
• Alyvuogių aliejus.
• Austrės.
• Lašiša
• Sardinės.
• Tunas.
• Graikiniai riešutai.

Maisto produktai, turintys daug magnio

„Magnis yra labai naudingas, kai reikia sumažinti uždegimą, metabolizuoti kortizolį ir atpalaiduoti kūną bei protą”, – sako Barthas. Ji siūlo:

• Avokadai.
• Bananai.
• Brokoliai.
• Juodasis šokoladas.
• Moliūgų sėklos.
• Špinatai.

Maistas, kuriame gausu baltymų

„Maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, paukštiena, pupelės ir ankštiniai augalai, skatina subalansuotą cukraus kiekį kraujyje”, – sako Barthas. Specifikacijos apima:

• Migdolai.
• Vištos krūtinėlė.
• Kiaušiniai.
• Liesos jautienos.
• Lęšiai.
• Riešutai.
• Kvinoja.
• Kalakutienos krūtinėlė.
• Tunas.
• Lašiša.
• Krevetės.

Žarnynui sveikas maistas

„Nuo septyniasdešimties iki 80 % mūsų imuninės sistemos priklauso nuo mūsų žarnyno, taigi, jei pakoreguojame žarnyną, koreguojame daug savo imuniteto“, – sako Barthas. Šie probiotikų turintys ir fermentuoti maisto produktai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį:

• Graikiškas jogurtas.
• Kefyras.
• Kimchi.
• Kombucha.
• Rauginti kopūstai.

Jei reikia skubiai nuimti stresą

Streso valdymas per maistą yra ilgas žaidimas, o ne greitas atsipalaidavimo triukas. Be to, maistas, kuriame gausu magnio, yra geras pasirinkimas, jei bandote atsipalaiduoti ir norite šiek tiek natūralios pagalbos.

„Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra mano pirmoji gydymo linija“, – sako Barthas. „Magnis padeda atpalaiduoti kūną, o tai padeda sumažinti stresą. Tai taip pat mineralas svarbioms kūno funkcijoms, įskaitant širdies ritmą, stiprius kaulus, normalų kraujospūdį ir padeda sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Ji siūlo įberti moliūgų sėklų arba leisti ištirpti burnoje tamsaus šokolado (tik įsitikinkite, kad jame yra bent 90 % kakavos). Išbandykite tai dienos pabaigoje, kad šiek tiek atsipalaiduotumėte naktį.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Priešingai, kai kurie maisto produktai padidina kortizolio kiekį. Maisto produktai, sukeliantys stresą jūsų kūnui, yra šie:

• Alkoholis.
• Kofeinas.
• Daug cukraus turintys maisto produktai.
• Paprasti angliavandeniai, tokie kaip pyragaičiai ir pyragaičiai.
• Soda.

Valgykite gerai ir valgykite nuosekliai

Jei tikitės sumažinti stresą, atminkite šį vieną pagrindinį patarimą: nepraleiskite valgio. Reguliarus valgymas – kas tris ar penkias valandas – padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Lėtinė mažo cukraus kiekio kraujyje būsena sukelia stresą jūsų kūnui ir gali padidinti kortizolio kiekį, todėl išlaikant subalansuotą cukraus kiekį kraujyje gali būti labai daug.

Ir nors tai būtų viliojanti, nesinaudokite papildais, kad gautumėte organizmui reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų.

„Mes žinome, kokį poveikį mityba daro jūsų kūnui, o maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja papildų“, – sako Barthas. „Aš visada sakau žmonėms: pirmiausia valgykite.

Nepasitikėkite maistu, kad pašalintumėte stresą

Taip, šie maisto produktai gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, tačiau jie patys neturės reikšmingo poveikio, jei neteiksite pirmenybės streso valdymui kitais būdais.

„Jei laikotės sveikos mitybos, bet vis tiek patiriate neįtikėtiną stresą ir nepakankamai miegate, vien valgydami nepamatysite rezultatų, kurių siekiate“, – perspėja Barthas.

Raktas į streso mažinimą yra viso kūno požiūris, apimantis mankštą, pakankamai miego ir lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija ir nutukimas, valdymą – visa tai…