Valgykite šiuos maisto produktus, kad sumažintumėte stresą ir nerimą – Klivlando klinika

Jei bandote sumažinti streso lygį, tikriausiai jau žinote, kad reikia pradėti nuo pagrindinių dalykų: rūpinimosi savimi, miego valdymo ir mankštos. Bet ar žinojote, kad yra maisto produktų, kurie taip pat mažina streso lygį?

Dietologė Courtney Barth, MS, RDN, LD, CPT, paaiškina, kaip tam tikri maisto produktai gali padėti sumažinti kortizolio – pagrindinio hormono, atsakingo už stresą – kiekį.

Ką daro kortizolis

Kortizolis atlieka daugybę funkcijų organizme, įskaitant:

• Miego ciklų reguliavimas.
• Uždegimo mažinimas.
• Didinant cukraus kiekį kraujyje.
• Valdymas, kaip organizmas naudoja angliavandenius, riebalus ir baltymus.
• Kontroliuojant kraujospūdį.

Svarbu tai, kad kortizolis kartais žinomas kaip „streso hormonas“, nes jūsų antinksčiai jį išskiria, kai esate stresinėje situacijoje arba kai jūsų kūnas patiria fizinį stresą (pvz., uždegimą). Tai yra raktas, padedantis jūsų kūnui valdyti kovos arba bėk instinktą – tai yra geras dalykas.

„Kortizolis yra sveikas trumpą laiką kaip apsauginis mechanizmas”, – sako Barthas. „Tai suteikia jūsų kūnui energijos, reikalingos reaguoti į trumpalaikį streso scenarijų.”

Tačiau ilgalaikėje perspektyvoje per daug kortizolio kuria stresas jūsų kūne, sukeliantis daugiau uždegimų ir padidinantis kraujospūdį – iš esmės priešinga visiems geriems dalykams, kuriuos jis daro jums trumpalaikiais scenarijais.

„Streso valdymas yra svarbiausias būdas sumažinti kortizolio kiekį“, – sako Barthas.

Stresą mažinantys maisto produktai

Maisto produktai, reklamuojami laikantis Viduržemio jūros dietos, yra tie patys maisto produktai, kuriuos verta valgyti esant stresui: žuvis, paukštiena, vaisiai, daržovės, vaisiai, sveiki grūdai ir sveiki riebalai. Tiesą sakant, Barthas ragina pacientus laikytis Viduržemio jūros dietos, kad būtų užtikrinta bendra sveikata ir sveikata, įskaitant streso mažinimą.

„Geriausias būdas sumažinti kortizolį organizme yra sutelkti dėmesį į priešuždegiminę dietą”, – sako Barthas. „Tai reiškia, kad mažiau perdirbtų maisto produktų ir daugiau viso maisto.”

Tikslas yra valgyti maistą, kuris mažina uždegimą jūsų kūne ir taip sumažina kortizolio kiekį. Štai keletas maisto produktų, kurie padeda kovoti su stresu mažindami kortizolio kiekį.

Maisto produktai, turintys daug vitamino B

„Pastiprintuose nesmulkintuose grūduose ir kai kuriuose gyvūniniuose šaltiniuose yra daug B grupės vitaminų, ypač vitamino B12, kuris gali padėti kortizolio metabolizmui“, – aiškina Barthas. Bandyti:

• Jautiena.
• Vištiena.
• Kiaušiniai.
• Stiprinti grūdai.
• Maistingos mielės.
• Organų mėsa.

Maisto produktai, turintys daug omega-3 riebalų rūgščių

Šie maisto produktai mažina uždegimą. „Geriausia aktyvuota forma yra riebi žuvis, tačiau jos taip pat galite gauti iš kai kurių augalų šaltinių“, – sako Barthas. Tokie maisto produktai apima:

• Ančiuviai.
• Avokadai.
• Chia sėklos.
• Linų sėklos.
• Silkė.
• Skumbrė.
• Alyvuogių aliejus.
• Austrės.
• Lašiša
• Sardinės.
• Tunas.
• Graikiniai riešutai.

Maisto produktai, turintys daug magnio

„Magnis yra labai naudingas, kai reikia sumažinti uždegimą, metabolizuoti kortizolį ir atpalaiduoti kūną bei protą”, – sako Barthas. Ji siūlo:

• Avokadai.
• Bananai.
• Brokoliai.
• Juodasis šokoladas.
• Moliūgų sėklos.
• Špinatai.

Maistas, kuriame gausu baltymų

„Maisto produktai, tokie kaip mėsa, žuvis, paukštiena, pupelės ir ankštiniai augalai, skatina subalansuotą cukraus kiekį kraujyje”, – sako Barthas. Specifikacijos apima:

• Migdolai.
• Vištos krūtinėlė.
• Kiaušiniai.
• Liesos jautienos.
• Lęšiai.
• Riešutai.
• Kvinoja.
• Kalakutienos krūtinėlė.
• Tunas.
• Lašiša.
• Krevetės.

Žarnynui sveikas maistas

„Nuo septyniasdešimties iki 80 % mūsų imuninės sistemos priklauso nuo mūsų žarnyno, taigi, jei pakoreguojame žarnyną, koreguojame daug savo imuniteto“, – sako Barthas. Šie probiotikų turintys ir fermentuoti maisto produktai gali padėti subalansuoti cukraus kiekį kraujyje ir sumažinti cholesterolio kiekį:

• Graikiškas jogurtas.
• Kefyras.
• Kimchi.
• Kombucha.
• Rauginti kopūstai.

Jei reikia skubiai nuimti stresą

Streso valdymas per maistą yra ilgas žaidimas, o ne greitas atsipalaidavimo triukas. Be to, maistas, kuriame gausu magnio, yra geras pasirinkimas, jei bandote atsipalaiduoti ir norite šiek tiek natūralios pagalbos.

„Maisto produktai, kuriuose yra daug magnio, yra mano pirmoji gydymo linija“, – sako Barthas. „Magnis padeda atpalaiduoti kūną, o tai padeda sumažinti stresą. Tai taip pat mineralas svarbioms kūno funkcijoms, įskaitant širdies ritmą, stiprius kaulus, normalų kraujospūdį ir padeda sumažinti riziką susirgti lėtinėmis ligomis.

Ji siūlo įberti moliūgų sėklų arba leisti ištirpti burnoje tamsaus šokolado (tik įsitikinkite, kad jame yra bent 90 % kakavos). Išbandykite tai dienos pabaigoje, kad šiek tiek atsipalaiduotumėte naktį.

Maisto produktai, kurių reikia vengti

Priešingai, kai kurie maisto produktai padidina kortizolio kiekį. Maisto produktai, sukeliantys stresą jūsų kūnui, yra šie:

• Alkoholis.
• Kofeinas.
• Daug cukraus turintys maisto produktai.
• Paprasti angliavandeniai, tokie kaip pyragaičiai ir pyragaičiai.
• Soda.

Valgykite gerai ir valgykite nuosekliai

Jei tikitės sumažinti stresą, atminkite šį vieną pagrindinį patarimą: nepraleiskite valgio. Reguliarus valgymas – kas tris ar penkias valandas – padeda subalansuoti cukraus kiekį kraujyje. Lėtinė mažo cukraus kiekio kraujyje būsena sukelia stresą jūsų kūnui ir gali padidinti kortizolio kiekį, todėl išlaikant subalansuotą cukraus kiekį kraujyje gali būti labai daug.

Ir nors tai būtų viliojanti, nesinaudokite papildais, kad gautumėte organizmui reikalingų vitaminų ir maistinių medžiagų.

„Mes žinome, kokį poveikį mityba daro jūsų kūnui, o maisto ir vaistų administracija nereglamentuoja papildų“, – sako Barthas. „Aš visada sakau žmonėms: pirmiausia valgykite.

Nepasitikėkite maistu, kad pašalintumėte stresą

Taip, šie maisto produktai gali padėti sumažinti kortizolio kiekį, tačiau jie patys neturės reikšmingo poveikio, jei neteiksite pirmenybės streso valdymui kitais būdais.

„Jei laikotės sveikos mitybos, bet vis tiek patiriate neįtikėtiną stresą ir nepakankamai miegate, vien valgydami nepamatysite rezultatų, kurių siekiate“, – perspėja Barthas.

Raktas į streso mažinimą yra viso kūno požiūris, apimantis mankštą, pakankamai miego ir lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, hipertenzija ir nutukimas, valdymą – visa tai…