Sėdi visą dieną ar daug rašo? Šios jogos pozos gali padėti – Klivlando klinika

Pagalbininkas: Sertifikuota jogos instruktorė Patti Kopasakis, PT, DPT, SCS, RYT-200

Taisyklinga laikysena yra svarbus kasdienės sveikatos elementas, į kurį dažnai nepaisoma. Kadangi daugelis iš mūsų praleidžiame laiką sėdėdami prie stalo, vairuodami ar net žiūrėdami į savo telefonus visą dieną, svarbu pakeisti ilgalaikes laikysenas, kurių nuolat laikomės į priekį. Šios jogos pozos padeda susidoroti su vidurinės nugaros dalies judrumu, taip pat lavina pilvo ir viršutinės nugaros dalies raumenų jėgą, kuri yra būtina norint išlaikyti taisyklingą laikyseną.

Išbandykite šias pozas, sulaikykite kiekvieną du ar tris įkvėpimus. Vienpusių pozų atveju būtinai pakartokite kitoje pusėje!

Pastaba: pozas reikia įvesti ir iš jos ištraukti lėtai, kad būtų apsaugoti raumenys ir sąnariai. Jei jaučiate specifinį skausmą, kuris tęsiasi ilgiau nei dvi savaites, arba turite tam tikrą sužalojimą, visada geriausia pasikonsultuoti su kvalifikuotu sveikatos priežiūros paslaugų teikėju, pavyzdžiui, kineziterapeutu, kuris gali parengti jūsų poreikius atitinkantį planą.

Išplėstinė kalno poza

• Atsistokite kojas klubų plotyje.
• Patraukite pečių ašmenis kartu ir žemyn link užpakalinių kišenių, delnus laikykite į priekį.
• Patraukite pilvo raumenis ir žemus šonkaulius į vidų ir nuleiskite uodegą link žemės.
• Pakelkite rankas tiesiai virš galvos ir pakreipkite galvą atgal, kad pažvelgtumėte į rankas.

Pusmėnulio įtūpstas su W ginklais

• Iš stovimos padėties uždėkite vieną koją už savęs ir sulenkite kitą koją. Įsitikinkite, kad sulenktos kojos kelias sutampa su kulkšniu.
• Laikykite pilvo raumenis įtrauktus, o kulną laikykite pakeltą, o kelius laikykite tiesiai ant užpakalinės kojos.
• Pakelkite rankas 90 laipsnių kampu, sutraukdami pečių ašmenis ir šiek tiek padėkite alkūnes už kūno, kad atidarytumėte krūtinę.
• Pasirinkimas: Kad būtų lengviau balansuoti, padėkite nugarą kelį ant kilimėlio.

Katė/Karvė

• Nusileiskite ant rankų ir kelių.
• Plačiai išskėtus pirštus sudėkite riešus po pečiais, o kelius sudėkite po klubais.
• Įkvėpkite ir, žiūrėdami aukštyn, nuleiskite bambą link kilimėlio.
• Iškvėpkite ir paspauskite rankas į kilimėlį, suapvalindami viršutinę nugaros dalį ir įtraukdami bambą į vidų.

Tiltas

• Pradėkite gulėdami, kelius sulenkę ir kulnus link sėdmenų.
• Įspauskite kulnus į kilimėlį ir pakeldami klubus laikykite įsitraukę sėdmenų ir pilvo raumenis. Jei jaučiate skausmą apatinėje nugaros dalyje, nuleiskite klubus.
• Pečių ašmenis sutraukite po viršutine nugaros dalimi ir suspauskite rankas.

Surištas karys

• Pradėkite nuo vienos kojos užnugaryje, pėdą 45 laipsnių kampu ir sulenkite kitą kelį.
• Laikykite priekinį kelį sukrautą ant kulkšnies ir švelniai stumkite kelį į išorę.
• Laikydami viršutinę pečių dalį atsipalaidavę, suspauskite rankas už nugaros, pirmiausia suglausdami delnus, tada ištiesindami alkūnes.