Kaip praktikuoti sąmoningumą, kad pagerintumėte savo savijautą – Klivlando klinika

Kasdienė meditacija yra galingas streso valdymo ir sveikatos stiprinimo įrankis. Tačiau pritraukiant dabarties momento suvokimą visi Jūsų kasdienė veikla yra svarbi.

Sveikatos ekspertė Melissa C. Young, medicinos mokslų daktarė, dalijasi paprastais, bet galingais patarimais, kaip įtraukti sąmoningumą į savo kasdienį gyvenimą.

Išbandykite meditaciją

„Kasdienė meditacija gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti mąstymą“, – sako dr. Youngas. Sužinok savo kvėpavimą, kai jis patenka į šnerves ir išeina, arba pilvą, kai jis kyla ir leidžiasi.

Taip pat galite pradėti šį paprastą pratimą:

• Vieną ranką padėkite ant viršutinės krūtinės, o kitą – tiesiai po šonkauliu.
• Lėtai įkvėpkite per nosį. Norite pajusti, kaip pakyla skrandis ir atsispaudžia prie apatinės rankos, o ranka ant krūtinės lieka nejudančioje.
• Iškvėpkite per burną, leiskite pilvui vėl nukristi.
• Pakartokite tris kartus.

Net kai nemedituojate, visą dieną galite praktikuoti sąmoningą kvėpavimą, darydami pertraukėles giliai kvėpuoti. „Diafragminis kvėpavimas skatina ramybę ir susikaupimą“, – sako daktaras Youngas.

Lėtinkite, valgykite sąmoningai

Sąmoningumas taip pat taikomas valgymui. Tiesą sakant, tyrimai rodo, kad sąmoningumo metodų taikymas gali padėti sumažinti besaikį valgymą ir emocinį valgymą.

„Prisėskite valgyti kiekvieną valgį ir tarp kąsnių padėkite šakutę ant stalo“, – pataria daktaras Youngas. „Kramtykite lėtai, mėgaudamiesi maisto išvaizda, skoniu ir kvapu, kad galėtumėte juo geriau mėgautis ir jį virškinti.

O bandydami pakeisti nesąmoningą užkandžiavimą sąmoningu valgymu, stenkitės pamaitinti savo kūną ir protą šviežiai nuskintu vietiniu maistu, kaip iš ūkininkų turgaus. Sezoniniai, spalvingi produktai yra kupini sveikų fitonutrientų.

Raskite sąmoningumo galimybių

Visą dieną raskite galimybes praktikuoti sąmoningumą. Apsvarstykite šiuos dalykus:

• Vienu metu sutelkite dėmesį į vieną užduotį. Tyrimai rodo, kad kelių užduočių atlikimas iš tikrųjų neveikia ir iš tikrųjų daro mus labiau sustingusius ir mažiau susikaupusius. Vietoj to, kasdienėje veikloje praktikuokite akimirkos suvokimą. Nesvarbu, ar skalbiate, plaunate indus, vairuojate ar gaminate maistą, skirkite visą dėmesį kiekvienai užduočiai.
• Klausyk gerai. Aktyviai ir dėmesingai klausykite savo bendradarbių, šeimos narių ir draugų. „Tvirti santykiai ir platūs bendruomenės tinklai yra naudingi jūsų kūnui ir dvasiai“, – sako daktaras Youngas.
• Vertink gamtos pasaulį. Vaikščiodami išgerkite gamtos didybės, įsijausdami į savo pojūčius: pasinerkite į jus supančius vaizdus, ​​kvapus ir garsus.

Jei reikia papildomos pagalbos nustatant dėmesingumo momentą, atsisiųskite dėmesingumo programą. Tiesiog ieškokite „mindfulness“ savo išmaniajame telefone ar planšetiniame kompiuteryje, kad rastumėte nemokamų programų, kurios gali įkvėpti ir patogumui. Apsvarstykite Jon Kabat-Zinn meditacijas, Įžvalgos laikmatį, Ramybę ir Headspace.

Nusiramink naktį

Likus valandai iki miego, pritemdykite šviesą ir išsimaudykite šiltoje vonioje su levandų eteriniu aliejumi ir Epsom druskomis, kurios, kaip įrodyta, atpalaiduoja raumenis ir malšina skausmą.

Kad vonios laikas būtų dar prasmingesnis ir atidesnis, atidėkite elektroniką ir mėgaukitės įkvepiančiu skaitymu, kuris padės nusiraminti prieš miegą.

Praktikuokite dėkingumą

Būti dėkingam yra naudinga jūsų sveikatai. Tyrimai rodo, kad dėkingumas yra susijęs su geresne nuotaika, geresniu miegu, mažesniu nuovargiu ir mažesniu uždegimo lygiu.

Norėdami praktiškai pritaikyti savo dėkingumą, veskite dėkingumo žurnalą. Pradėkite užsirašydami penkis dalykus, už kuriuos esate dėkingi, bent tris kartus per savaitę, o jei esate taip linkę, atlikite daugiau.

„Tai puikus būdas sugrąžinti save į dabartinę akimirką, – sako dr. Youngas, – ir tai taip pat geras jausmas.