Kaip natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį – Klivlando klinika

Kadangi yra tiek daug skirtingų būdų sumažinti cholesterolio kiekį, nenuostabu, kad tai gali sukelti painiavą.

Cholesterolio kiekį mažinantys vaistai gali daryti stebuklus tiems, kurie serga vainikinių arterijų liga arba miego arterijų liga. Tačiau kitiems svarbu žinoti, kaip natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį.

Prevencinė kardiologė Leslie Cho, MD, dalijasi kai kuriais patikrintais būdais, kaip natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį:

1. Pakeiskite savo mitybos įpročius

Puikus būdas natūraliai sumažinti cholesterolio kiekį – pradėti nesveikus (sočiuosius) riebalus pakeisti sveikais riebalais (mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais).

„Tai reiškia tapti maisto etikečių skaitytoju“, – sako daktaras Cho. „Svarbu apriboti sočiųjų riebalų suvartojimą. Vienoje porcijoje neturėtų būti daugiau nei 2 gramai riebalų ir jie turėtų sudaryti mažiau nei 7% jūsų dienos kalorijų.

Sotieji riebalai dažniausiai randami palmių aliejuje ir kokosų aliejuje, kartu su gyvūniniais produktais, tokiais kaip jautiena, kiauliena, vištienos oda, dešrainiai ir įprastas sūris.

2. Padidinkite maistinių skaidulų vartojimą

„Idealiu atveju per dieną turėtumėte gauti 25–35 gramus skaidulų“, – sako daktaras Cho. „Skaidulos jungiasi su cholesteroliu ir pašalina jį iš jūsų kūno.”

Norėdami padidinti skaidulų kiekį, valgykite daugiau nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, tokių kaip pupelės ir lęšiai, daržovių ir vaisių. Turėtumėte gauti gerą tirpių skaidulų, kurios yra naudingesnės cholesteroliui, ir netirpių skaidulų, kurios yra geresnės jūsų žarnyno sveikatai, mišinį.

Mažesnis cholesterolio kiekis nėra vienintelis privalumas gauti pakankamai skaidulų. Kiti privalumai apima ligų rizikos sumažinimą, vidurių užkietėjimo prevenciją ir ilgesnį sotumo jausmą.

3. Ar linai naudingi?

Linai, tirpus pluoštas, turi augalinės omega-3 riebalų rūgšties, vadinamos alfa-linoleno rūgštimi. Linai yra aukštos kokybės baltymų ir kalio šaltinis, juose yra lignanų, kurie yra fitoestrogenai ir antioksidantai. Lignanai padeda kovoti su tokiomis ligomis kaip vėžys ir širdies ir kraujagyslių ligos.

„Valgyk savo linus“, – sako daktaras Cho. „Nevartokite jo tablečių ar aliejaus pavidalu, nes šiose versijose trūksta skaidulų, lignanų ir baltymų.

Kai valgote linų sėmenis, būtinai susmulkinkite sėklas, kad gautumėte didžiausią naudą, ir, kai tik sumalsite, įdėkite jas į šaldytuvą. Visus linus kambario temperatūroje galima laikyti vienerius metus, bet susmulkinti sugenda – tad sumalkite po truputį.

„Per dieną stenkitės suvalgyti 2–3 šaukštus maltų linų sėmenų“, – sako ji. „Pabandykite dėti į savo maistą, pavyzdžiui, dribsnius, jogurtą ir salotas.

4. Kas atsitiks, jei pakeisiu mitybą ir mano cholesterolio kiekis vis tiek nepatenka į rekomenduojamus intervalus?

Jei pakeitėte dietą ir vis dar nepastebėjote rezultatų, pabandykite įtraukti fitosterolį į savo mitybą. Fitosterolis yra panašus į organizmo cholesterolį ir gali blokuoti cholesterolio įsisavinimą į organizmą.

„Fitosterolis gali sumažinti cholesterolio kiekį 10%, o MTL (blogojo cholesterolio) – 14%, – sako ji. „Siekis suvartoti apie 2 gramus fitosterolio per dieną. Kai kuriuose įprastuose maisto ir maisto papilduose yra daug sterolio arba stanolio esterių – būtinai perskaitykite etiketes.

5. Ar galiu valgyti žuvį?

Geriausiai tinka riebios žuvys, tokios kaip lašiša, tunas, sardinės, skumbrė ir silkė. Dr Cho rekomenduoja siekti 2 porcijų per savaitę.

„Galite papildyti žuvų taukais, bet būkite atsargūs, nes labai didelės grynų žuvų taukų dozės gali sumažinti trigliceridų kiekį (kitos rūšies riebalų kiekis kraujyje) ir padidinti gerojo cholesterolio kiekį“, – sako ji. „Tačiau tai nesumažina jūsų MTL. Būtinai perskaitykite žuvų taukų papildų etiketę.

Skaitydami žuvų taukų buteliuko etiketę, atkreipkite dėmesį, ar kiekvienoje porcijoje yra EPA ir DHR, nes tai yra veiksmingi ingredientai. Pavyzdžiui, jei jūsų žuvų taukuose nurodyta 1000 mg žuvų taukų, bet juose yra tik 300 mg EPA ir DHR, žinokite, kad vartojate 700 mg nereikalingų žuvų riebalų. Įsitikinkite, kad renkatės žuvų taukus, kurių kiekvienoje tabletėje yra didžiausias EPA ir DHR kiekis.

6. Ar galiu vartoti vitaminus cholesterolio kiekiui mažinti?

Pasak daktaro Cho, vienintelis vitaminas, kuris tikrai mažina cholesterolio kiekį, yra raudonieji mielių ryžiai po 1200 mg du kartus per dieną.

„Raudonųjų mielių ryžių problema yra ta, kad juose yra toks pat cheminis junginys, kaip ir lovastatinas, o tai reiškia, kad, jei vartojate juos, reikės stebėti kepenų funkciją“, – sako ji. „Maisto ir vaistų administracija nepatvirtino šio papildo medicininiam naudojimui, todėl prieš svarstydami apie tai pasitarkite su savo gydytoju.”

Apskritai, cholesterolio kiekį galite sumažinti natūraliai. Dieta turėtų būti kertinis terapijos akmuo, o tabletės yra geros dietos papildymas, o ne pakaitalas. Visada pasitarkite su gydytoju prieš pradėdami vartoti bet kokius naujus papildus