Kaip išsirinkti ir naudoti sveikus kepimo aliejus – Klivlando klinika

Maisto gaminimas su aliejumi yra didelė patiekalo ruošimo dalis, suteikianti skonio daugeliui patiekalų. Tačiau išsiaiškinti, kurie aliejai jums ir jūsų maistui yra geriausi arba blogiausi, gali būti iššūkis.

Nežinote, kurie aliejai yra sveiki, o kurie ne? Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, paaiškina, kaip išsirinkti geriausią aliejų ir kitus būdus, kaip išlaikyti sąžiningą aliejaus vartojimą.

Įvairių rūšių riebalų supratimas

Kadangi yra tiek daug kepimui skirtų aliejų, svarbu suprasti skirtingus riebalų tipus, tiek gerus, tiek blogus, iš kurių šie aliejai yra pagaminti. Žinodami, kurie riebalai yra naudingi sveikatai, o kurie kenkia jūsų mitybai, bus lengviau pasirinkti kepimo aliejų.

Nesveiki riebalai

Sotieji riebalai: Kuo mažiau turite šių riebalų, tuo geriau. Mažiau nei 7% jūsų dienos riebalų kalorijų turėtų sudaryti iš sočiųjų riebalų. Norėdami sumažinti sočiųjų riebalų kiekį, apribokite:

• Sviestas, nenugriebtas pienas, jogurtas ir sūris
• Taukai, šoninės riebalai, riebūs raudonos mėsos gabaliukai, paukštienos oda
• Kokosų, palmių, palmių branduolių aliejus

Transriebalai: Pašalinkite transriebalus iš savo raciono, venkite maisto produktų, kuriuose yra iš dalies hidrintų aliejų. Daugelyje supakuotų ar perdirbtų maisto produktų yra šių aliejų, todėl nuskaitykite ingredientų sąrašą.

Sveiki riebalai

Mononesotieji riebalai: Gaukite naudos iš šių riebalų iš alyvuogių, avokadų ir riešutų. Kuo dažniau naudokite aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų. Jei norite virti ar kepti aukštesnėje temperatūroje, apsvarstykite migdolų, žemės riešutų ar avokadų aliejų, kad gautumėte mononesočiųjų riebalų.

Polinesočiosios riebalų rūgštys (omega-6 ir omega-3 riebalų rūgštys): Sutelkite dėmesį į daugiau maisto produktų, kuriuose gausu omega-3. Rinkitės riebią žuvį (lašišą, silkę, skumbrę) ir graikinius riešutus, chia sėklas ir linų sėmenis. Amerikietiškoje dietoje paprastai yra daug omega-6, todėl nereikia jaudintis dėl jų pridėjimo.

Kaip gauti didžiausią naudą iš kepimo aliejaus

Kai gaminate maistą su aliejumi, jums nereikia rinktis tarp skonio ir sveikatos. Tačiau atminkite, kad mažiau kiekybės yra daugiau kokybės. Kad sunaudotumėte mažiausią riebalų kiekį ir gautumėte didžiausią skonį bei naudą sveikatai, Zumpano rekomenduoja taip.

1. Supraskite, kad aliejaus pliusai ne visada nusveria jo minusus

Aliejus yra riebalai, nesvarbu, kokią rūšį naudojate. Turėdami 9 kalorijas viename grame, riebalai yra daug kaloringesni nei angliavandeniai ar baltymai, kurių viename grame yra 4 kalorijos. Netgi sveikesni aliejai, tokie kaip avokadų ir alyvuogių aliejus, vis tiek yra riebalai. Suvartokite riebalų 25–35% visų dienos kalorijų.

2. Daugiau rinkitės alyvuogių aliejų

Įrodyta, kad alyvuogių aliejus mažina MTL (blogojo cholesterolio) ir padidina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį, kai naudojamas pakeičiant sočiuosius riebalus, tokius kaip sviestas. Jame taip pat yra beta karotino, vitaminų A, E, D ir K bei daug kitų naudingų maistinių medžiagų. Tyrimai rodo, kad šios maistinės medžiagos turi teigiamą poveikį beveik visoms kūno funkcijoms.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus turi mažiausią oksidacijos greitį nei kepimo aliejai. Oksidacija skatina laisvuosius radikalus, chemines medžiagas, kurios yra labai reaktyvios ir gali pažeisti ląsteles. Kai kurios šios žalos gali sukelti vėžį ir kitas ligas. Tai taip pat puikus antioksidantų šaltinis, kuris taip pat apsaugo ląsteles nuo pažeidimų ir oksidacijos.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus taip pat turi nuostabų odą ir kūną saugantį polifenolį, vadinamą hidroksitirozoliu. Tyrimai rodo, kad hidroksitirozolis turi vieną didžiausių laisvųjų radikalų sugėrimo pajėgumų.

3. Apsvarstykite visą savo mitybą, o ne tiesiog atsisakykite riebalų

Ribojančios dietos, mažinančios riebalus, dažnai prideda cukraus, kad kompensuotų skonio praradimą – tai nėra visiškai sveika alternatyva. Pagalvokite apie viską, ką valgote, ir siekite subalansuoto mitybos mišinio, kuriame būtų nedidelis sveikųjų riebalų kiekis.

4. Troškinkite, o ne kepkite

Kepant keptuvėje sunaudojamas didelis aliejaus kiekis ir ilgesnis karštis. Kepant riebaluose taip pat sunaudojama daug aliejaus esant aukštai temperatūrai, tačiau tai gali būti atliekama trumpiau. Tačiau maisto produktų kepimas aliejuje – ar bet kokiuose riebaluose – skatina laisvųjų radikalų susidarymą.

Kepant maži maisto gabalėliai kepami nedideliuose riebalų kiekiuose trumpiau. Suplanuokite maistą su maistu, kurio nereikia kepti. Kai kepate, grilyje ar greitai troškinate maistą, sumažinate suvartojamų riebalų kiekį. Ir atminkite: visus aliejus, kuriuos saugu naudoti esant labai aukštai temperatūrai, reikia vartoti kuo mažiau.

5. Įsitikinkite, kad aliejus yra šviežias

Kai perkate daug rūšių aliejų ir ilgą laiką juos laikote, jie galiausiai oksiduojasi ir sukuria laisvuosius radikalus. Vietoj to pirkite tik kelių rūšių aliejų nedideliais kiekiais. Laikykite juos vėsioje, tamsioje ir sausoje vietoje ir būtinai pakeiskite visus, kurie kvepia kartaus arba „išjungto“ kvapu. Patikrinkite tinkamumo vartoti datą, nes aliejus turi būti sunaudotas per 30–60 dienų po atidarymo.

Vynuogių kauliukų ir graikinių riešutų aliejai yra išimtis: laikykite juos šaldytuve, kad nesudegtų. Šaldomuose aliejuose esantis drumstumas išnyks, kai tik sugrįš į kambario temperatūrą.

6. Būkite atsargūs su purškiamais aliejais

Daugelis purškiamų aliejų teigia, kad neturi transriebalų. Gamintojai gali tai pasakyti, nes jiems leidžiama suapvalinti iki nulio, jei porcijos dydis yra mažesnis nei pusė gramo. (Daugelyje purškiamų aliejų porcijos dydis nurodomas per ketvirtį sekundės purškimo.) Kad viskas būtų sąžininga, pasiekite tuos pačius rezultatus rankšluosčiu arba šepetėliu nuvalydami keptuvės dugną.

Taip pat galite išbandyti nepridegančias arba keramines keptuves be PFOA. Nuplaukite juos rankomis minkšta, nebraižančia kempine arba audiniu, kad apsaugotumėte paviršių ir išlaikytumėte gerą formą.

7. Būkite strategiški

Jei valgote sveikus riebalus, pamirkydami čiabatos duoną alyvuogių aliejuje arba kepdami maistą rapsų aliejuje, negausite didžiausio pelno už savo pinigus. Vietoj to naudokite aliejų, kad išgautumėte, padidintumėte ir įkvėptumėte skonių arba sukurtumėte naujus.

Pavyzdžiui, užuot panardinę duoną į kelis šaukštus alyvuogių aliejaus, naudokite tiek pat…