Ką daryti, kai negalite užmigti – Klivlando klinika

Jūsų lova turėtų būti poilsio ir atjauninimo vieta. Bet jei jums sunku užmigti, greičiausiai taip nėra.

Ne tik miego trūkumas gali būti varginantis, bet ir gerai išsimiegoti būtina norint išlaikyti bendrą sveikatą ir psichinę gerovę. Septynios ar daugiau valandų kokybiško miego kiekvieną naktį įkrauna jūsų kūną fiziškai, bet taip pat gali padėti pašalinti toksinus iš jūsų smegenų ir leisti jūsų protui visiškai pailsėti, o tai padeda jūsų psichikos budrumui, sprendimų priėmimui ir bendram aiškumui kitą dieną. O jei sergate, jūsų smegenys turi būti geriausios formos, kad padėtų jums pasveikti.

Štai kodėl miego ekspertas Nancy Foldvary-Schaefer, DO, sako, kad turėtumėte padaryti viską, ką galite, kad išspręstumėte bet kokias miego problemas.

Jūsų miegas gali būti nutrauktas įvairiais būdais

Be išorinių poveikių, pvz., pasikartojančio triukšmo (nuo verkiančio kūdikio iki knarkiančio partnerio) ar su kelionėmis susijusių laiko pokyčių, kurie neleidžia miegoti naktį, miego trūkumas gali pasireikšti įvairiomis kitomis formomis.

“Pavyzdžiui, kai kurie žmonės patiria lėtinė nemiga – miego sutrikimas, dėl kurio sunku užmigti ir (arba) užmigti“, – sako dr. Foldvary-Schaefer. „Kiti gali patirti ciklų, kai pabunda, bet negali vėl užmigti.“

Ir kartais, net jei galite užmigti, bet buvote susikoncentravę ties neišspręstomis problemomis ar rūpesčiais prieš pat užmerkdami akis – tai gali turėti įtakos jūsų miego kokybei. „Ryte galite jaustis sugniuždyti arba jaustis pavargę, niūrūs ar neproduktyvūs“, – sako dr. Foldvary-Schaefer. „Be to, miego trūkumas gali turėti įtakos jūsų sprendimui ir emocinei reakcijai į įprastai kasdienę veiklą.

Kaip stresas gali paveikti jūsų miegą

Daugelis iš mūsų yra linkę kasdienį stresą atsinešti į lovą – būtent ten, kur jis nepriklauso. Nelengva atsikratyti streso dienos pabaigoje. Tačiau sutelkę dėmesį į šias stresą keliančias mintis prieš pat miegą galite neabejotinai išvengti gero akies.

„Tai yra kažkas, ko turėtumėte stengtis vengti, kai tik įmanoma, nes tai gali sukelti įvairių miego problemų”, – pažymi dr. Foldvary-Schaefer. „Gali prireikti praktikos, bet įsipareigoti sumažinti stresą savo dienos pabaigoje yra labai svarbu. Kuo aktyviau kiekvieną vakarą išmušate stresą iš lovos, tuo didesnė tikimybė, kad jūsų miego kokybė pagerės.

Kaip nuimti stresą prieš miegą

Galbūt nežinote, kad streso atsinešimas į lovą gali sukelti neigiamą ciklą. Jei jums sunku užmigti, kuo ilgiau gulėsite pabudę, tuo labiau pablogėsite. Netrukus galite nesąmoningai susieti savo lovą kaip diskomforto, o ne komforto vieta. Svarbiausia yra pašalinti bet kokį neigiamą ryšį su miego erdve formuojant sveikus įpročius prieš miegą. Dr. Foldvary-Schaefer siūlo šiuos patarimus, kaip sukurti geresnę praktiką prieš miegą:

• Planuokite rytojų anksčiau vakare – Kiekvieną vakarą prieš arba po vakarienės skirkite laiko, kad „sutrauktumėte“ savo mintis apie pastarąsias 24 valandas. Kitą dieną suplanavę gerokai prieš miegą, galite pakankamai anksti patikrinti „planavimo langelį“, kad turėtumėte laiko pereiti ir nuraminti mintis prieš miegą.

• Atsikelkite, jei nemiegate po 20 minučių – Gali būti gera idėja savo nusivylimus perkelti į kitą kambarį ir palikti juos ten – tiesiogine prasme. Trumpas pasivaikščiojimas privers jūsų smegenis aktyviai sutelkti dėmesį į motorinę koordinaciją, o ne nerimauti. Užrašykite, ką galvojate, ant popieriaus lapo ir dar kartą peržiūrėkite tai ryte. Grįšite į lovą, tikėdamiesi naujos perspektyvos ryte (bet kokiu atveju geriausia praktika) ir paliksite miegamąjį kaip ypatingą poilsio ir poilsio vietą.

• Sukurkite savo ritualą prieš miegą — Pasivaikščiokite po vakarienės, kad pamatytumėte saulėlydį, ilgai išsimaudytumėte vonioje arba pasimėgaukite vakariniu puodeliu žolelių arbatos be kofeino.

• Venkite per didelio stimuliavimo — Stenkitės lovoje nevalgyti, nedirbti ir nenaršyti jokio ekrano. Knygos skaitymas už ekrano gali padėti arba mėgavimasis atpalaiduojančiu grojaraščiu, kad suteiktų mintims ką nors užmegzti, bet nebūtų per daug stimuliuojamas.

• Praktikuokite jogą ar meditaciją – Užmerkite akis, praktikuokite paprastą dėmesingumą, sąmoningumą arba sutelktą dėmesį į kvėpavimą penkias minutes. Tai gali padėti jūsų kūnui ir protui atsipalaiduoti – ir pereiti ramesniam miegui.

Jei kai kurios iš anksčiau pateiktų strategijų, skirtų stresui sumažinti ar valdyti, nepadeda jūsų nemigai, kognityvinė elgesio terapija (arba CBT-i) gali būti geras pasirinkimas.

„CBTi yra struktūrizuota programa, padedanti nustatyti ir pakeisti mintis ir elgesį, kurie sukelia (arba pablogina) miego problemas, naujais įpročiais ir mąstymo modeliais, skatinančiais sveiką miegą“, – aiškina miego ekspertė Michelle Drerup, PsyD.

„CBTi siūlo apmokyti specialistai visoje šalyje, taip pat ir daugelyje didesnių ligoninių ar akademinių medicinos centrų“, – priduria dr. Drerup. „Taip pat yra keletas internetinių programų, pavyzdžiui, Cleveland Clinic’s Pirmyn! į miego programą.

Liga gali būti priežastis, dėl kurios negalite miegoti

Miego trūkumas taip pat gali reikšti įvairius miego sutrikimus ar kitas sveikatos problemas, kurias reikia spręsti tinkamai diagnozuojant ir gydant. Kai jūsų sveikatos būklė bus išgydyta, galiausiai galite pastebėti, kad jūsų miegas pagerės.

Pagrindinė medicininė sąlygos, dėl kurių galite užmigti apima:

• Lėtinis skausmas.
• Rūgšties refliuksas.
• Neramių kojų sindromas (RLS).
• Miego apnėja (tiek vyrams, tiek moterims).
• Hormoniniai pokyčiai, kuriuos sukelia menopauzė.
• Narkolepsija.
• Diabetas.
• Naktinis siaubas.
• Ėjimas per miegus.
• Depresija.
• Dažnos problemos, susijusios su senėjimu.

„Jei yra kuris nors iš šių atvejų, greičiausiai negalėsite patogiai miegoti visą naktį, kol problema…