8 pataisymai, padedantys ramiai išsimiegoti – Klivlando klinika

Ahhh, miegok. Tai geriausia – nebent žinote, kad pabusite iš skausmo. Tada miegas tampa tuo, ko tu bijai. Kuo stipresnis skausmas, tuo sunkiau užmigti. Ir ar jūs to nežinote: prastos kokybės miegas sukelia didesnį skausmą.

Ar gali būti paprasta paaiškinti nugaros, kaklo ar rytinio skausmo priežastis?

„Kai judate, sąnarius supantis audinys išskiria skystį, kuris sutepa sąnarius ir leidžia kaulams lengvai judėti vienas šalia kito“, – sako skausmo medicinos specialistas George’as Girgis, DO.

„Dienos metu jūs judate, todėl skystis teka. Tačiau judėjimo trūkumas naktį gali sukelti uždegimą, sustingimą ir skausmą ryte.

Pirma, atmeskite sąlygas, kurios sukelia rytinį sustingimą ir skausmą

Jei dėl skausmo kreipsitės į gydytoją, jis tikriausiai norės atlikti keletą paprastų atrankos testų, kad nustatytų, ar jį sukelia nejudrumo sukeltas uždegimas. Gydytojas norės atmesti kitas sąlygas, kurios sukelia sąnarių ir audinių uždegimą, pavyzdžiui:

• Naujausia virusinė infekcija, pvz., Laimo liga.
• Skydliaukės liga.
• Mažas vitamino D kiekis.
• Reumatoidinis artritas.

Jei nėra pagrindinės būklės, sukeliančios skausmą, laikas imtis veiksmų.

8 strategijos, padėsiančios grįžti į ramų miegą

Atnaujinkite miego programinę įrangą. Kartais galite pasiekti puikų nakties miegą paprasčiausiai pakoreguodami pagalvę. Tinkama pagalvė tinkamai sulygiuoja stuburo dalį, esančią kakle, kad miegant nekiltų raumenų įtempimas. Arba jums gali prireikti naujo čiužinio. Laikykite čiužinį investicija į savo sveikatą. „Geriausiam miegui rekomenduojame kietą (bet ne PER kietą) čiužinį“, – sako dr. Girgis.

Pakeiskite savo mitybą. Venkite maisto produktų, kurie skatina uždegimą. Viduržemio jūros dieta, kurioje yra daug daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų ir jūros gėrybių, gali padidinti antioksidantų, kurie padeda sumažinti uždegimą, kiekį.

Sportuokite (bet nepersistenkite). Judėjimas sutepa sąnarius, o tai sumažina skausmą ir sustingimą. Vis dėlto būkite atsargūs: mankštinantis prieš miegą arba per daug treniruojantis gali atsirasti nemiga. „Šaudykite 30 minučių per dieną, penkias dienas per savaitę“, – sako dr. Girgis.

Vartokite vitamino D papildus. Jūsų kaulams ir raumenims reikia vitamino D, kad jie būtų optimalūs. Dauguma žmonių negauna pakankamai vitamino D per savo mitybą, todėl pasitarkite su gydytoju, kaip pasirinkti papildą ar maisto produktus, į kuriuos pridėta vitamino D.

Išbandykite naują miegojimo padėtį. Miegojimas ant pilvo gali prisidėti prie rytinio skausmo. Verčiau miegokite ant nugaros, pasidėję pagalvę po keliais, kad stuburas būtų neutralioje padėtyje. Arba galite miegoti ant šono su pagalve tarp kelių.

Laikykite savo raumenis elastingus. Uždegimas gali atsirasti, kai suyra raumenų masė. Raskite būdų, kaip išlaikyti savo raumenis – narystė sporto salėje nebūtina.

„Joga yra puikus būdas išlaikyti raumenų masę, nes jūs naudojate savo kūno svorį, kad raumenys būtų sveiki“, – sako dr. Girgis. „Kitos galimybės gali būti sunkios kulinarijos knygos kėlimas kaip svarmens arba pritūpimai prie stalo.

Numalšinti stresą. Pratimai, joga ir masažas malšina uždegimą, padidindami kraujo tekėjimą į raumenis. Taip pat galite įtraukti sąmoningumo meditaciją, kuri, kaip buvo kliniškai įrodyta, keičia jūsų smegenų skausmo apdorojimo būdą. Laikui bėgant skausmo intensyvumas mažėja medituojant. Norėdami medituoti, susikoncentruokite tik į kvėpavimą. Jei jūsų dėmesys nukrypsta, sutelkite dėmesį į kvėpavimą arba aplink jus esančius garsus. Pradėkite nuo minutės ir skirkite daugiau laiko.

Nutraukite cigaretes visam laikui. Yra tiek daug priežasčių mesti rūkyti, tačiau į sąrašą galite įtraukti skausmo malšinimą. „Rūkymas neleidžia deguonies prisotintam kraujui patekti į kaulus ir audinius“, – sako gydytojas Girgis. „Tai taip pat riboja deguonies ir anglies dioksido mainus kraujyje, todėl kraujo kokybė pablogėja. Rezultatas – susilpnėję raumenys.