5 sveiki įpročiai, užkertantys kelią lėtinėms ligoms – Klivlando klinika

Nuo socialinių tinklų influencerių iki didžiosios tetos Bess – kiekvienas turi savo nuomonę apie geriausius sveikos gyvensenos įpročius. Tačiau nesvarbu, ar ėmėtės obuolių sidro acto, ar manote, kad naujausios sveikatos mados yra ažiotažas, jūsų pasirinkimas gali turėti ilgalaikių pasekmių sveikatai.

„Sveikos gyvensenos įpročiai gali sulėtinti ar net panaikinti didelio cholesterolio ar didelio cukraus kiekio kraujyje žalą“, – sako gyvenimo būdo medicinos specialistas, medicinos mokslų daktaras Mladenas Golubicas. „Galite pakeisti diabetą, nutukimą, hipertenziją, padidėjusį cholesterolio kiekį ir širdies ligas.

Čia jis atsijoja triukšmą, kad padėtų jums pasirinkti geriausius gyvenimo būdo įpročius, kad išvengtumėte lėtinių ligų.

Kaip gyvenimo būdas veikia jūsų sveikatą

Daktaras Golubičius teigia, kad pagrindinės mirties priežastys visame pasaulyje yra lėtinės ligos. Ir tarp jų yra įprasti įtariamieji:

• Vėžys.
• Širdies ir kraujagyslių ligos.
• Lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL).
• Diabetas.
• Insultas.

Tačiau daugelio šių lėtinių ligų galite išvengti pašalindami pagrindinę jų priežastį: kasdienius įpročius. Pasak jo, apie 80% lėtinių ligų sukelia gyvenimo būdo veiksniai, tokie kaip dieta ir mankšta.

Kaip išvengti gyvenimo būdo ligų

Siekiant išvengti lėtinių ligų, daktaras Golubic rekomenduoja pakoreguoti savo įpročius šiose penkiose srityse:

1. Dieta

Jo patarimas aiškus: valgykite sveikus, nerafinuotus ir minimaliai apdorotus augalus. Augalinio maisto vartojimas padeda sumažinti diabeto, širdies ligų ir vėžio riziką.

Yra įrodymų, kad Viduržemio jūros dieta gali sumažinti riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis bei kitomis lėtinėmis ligomis. Šioje dietoje gausu daržovių, vaisių, ankštinių augalų, viso grūdo žuvies, alyvuogių aliejaus ir riešutų.

Kiti įrodymai rodo, kad visiškai augalinės dietos vartojimas gali netgi pakeisti lėtines, su mityba susijusias ligas, įskaitant pažengusias širdies ligas. Ši dieta pašalina mėsą, pieną ir kiaušinius ir apima visą maistą, pavyzdžiui, daržoves, nesmulkintus grūdus, ankštinius augalus ir vaisius. Dr. Golubic sako, kad tai pati gailestingiausia ir tvariausia dieta, kurią jis labiausiai rekomenduoja.

„Siūlau eksperimentuoti. Jūs neprivalote rytoj tapti visiškai veganu“, – sako jis.

„Venkite rafinuoto ir perdirbto augalinio maisto. Pradėkite ruošdami vieną naują augalinį patiekalą per savaitę.

2. Fizinis aktyvumas

Judėjimas padeda visoms jūsų kūno sistemoms. Ekspertai rekomenduoja kiekvieną savaitę 150 minučių vidutinio intensyvumo veiklos.

Jei tai atrodo bauginančiai, daktaras Golubicas rekomenduoja pradėti nuo mažo. „Dauguma iš mūsų gali vaikščioti. Taigi pradėkite nuo 10 minučių pėsčiomis. Pakartokite tai du ar tris kartus per dieną“, – sako jis. „Tada stenkitės eiti greičiau, minutę intensyvesnio ėjimo arba lipkite laiptais. Jei vaikščioti negalima, tiks bet kokia fizinė veikla. Tiesiog daugiau judėkite ir mažiau sėdėkite.

3. Miegas

Kiekvieną naktį ramiai miegokite nuo septynių iki devynių valandų. Bet jei tiesiog negalite padėti sudeginti vidurnakčio aliejaus, pabandykite:

• Turėkite nuoseklų laiką miegoti ir keltis net ir savaitgaliais.
• Būkite fiziškai aktyvūs kasdien. (Jaučiate temą?)
• Apriboti alkoholio ir kofeino vartojimą.
• Padėkite skaitmeninius įrenginius 90 minučių prieš miegą.
• Laikykite savo miego vietą vėsią, tamsią ir patogią.

4. Streso mažinimas

Lėtinis stresas nėra jūsų imuninės sistemos draugas. Išbandykite sąmoningumą, meditaciją ir dėkingumą, kad sumažintumėte stresą ir pagerintumėte savo fizinę ir psichinę sveikatą.

„Mes esame linkę savarankiškai gydytis maistu, tačiau yra sveikesnių būdų, kaip sumažinti stresą, rūpesčius ir rūpesčius“, – sako daktaras Golubičius.

Sąmoningumas: Sąmoningumas – tai būsena, kai daugiau esi ir suvoki, ką jauti, jauti ir patiri. Tai puikus būdas susidoroti su stresu ir atsipalaiduoti.

Daktaras Golubičius siūlo du būdus, kaip įvaldyti sąmoningumą:

• Praktikuokite kasdien: Svarbiausia yra jį suplanuoti. Raskite ramią vietą. Stebėkite savo kūno judesius kvėpuodami – kaip plečiasi ir susitraukia pilvas arba kaip oras teka į šnerves ir iš jos. „Svarbiausia yra stebėti – nemėginkite keisti įkvėpimo gylio ar kvėpavimo dažnio. Leiskite savo kūnui daryti tai, ką jis įprastai daro daugiau nei 20 000 kartų per dieną“, – sako jis. Pradėkite nuo penkių minučių per dieną ir dirbkite iki 20 minučių.
• Atkreipkite dėmesį į dabartinį momentą visą dieną: Pavyzdžiui, valykitės dantis taip, lyg tai būtų pirmas kartas. „Naudodami nedominuojančią ranką galite skirti daugiau dėmesio“, – sako daktaras Golubičius. „Galite net praktikuoti dėmesingumą išnešdami šiukšles, plaudami indus ar pastebėdami kvėpavimą, kol laukiate, kol užsidegs žalia šviesa. Bet kokia veikla, į kurią prisimenate atkreipti dėmesį, gali būti sąmoningumo praktika.

Meditacija: Jei dar nesate šios praktikos, 4 × 4 kvėpavimas arba kvėpavimas dėžute yra puiki vieta pradėti. Štai kaip tai veikia:

1. Sėdėkite tiesiai ir atsipalaidavę patogioje, ramioje vietoje.
2. Lėtai iškvėpkite, nepamiršdami išleisti visą orą iš plaučių.
3. Įkvėpkite per nosį, lėtai skaičiuodami iki keturių galvoje. Žinokite, kaip oras užpildo jūsų plaučius ir skrandį.
4. Sulaikykite kvėpavimą, kol suskaičiuosite keturis (ar mažiau, tiek, kiek galite patogiai sulaikyti).
5. Iškvėpkite dar kartą suskaičiuodami keturis.
6. Vėl sulaikykite kvėpavimą, kad suskaičiuotumėte keturis.
7. Pakartokite.

Darykite tai penkias minutes tris kartus per savaitę, skirdami iki 20 minučių per dieną.

Dėkingumas: Dėkingumo praktika taip pat yra geras priešnuodis stresui. Tyrimų metu perdegę sveikatos priežiūros darbuotojai, atlikę dėkingumo veiksmus, pavyzdžiui, prisiminę tris gerus dalykus ar parašę padėkos laiškus, pranešė apie teigiamą poveikį jų gerovei po kelių savaičių.

„Visomis dienomis mes linkę pastebėti daugiau dalykų, kurie nesiseka, ir mažai dėmesio skiriame teigiamoms akimirkoms“, – sako dr. Golubic. „Tikėtina, kad jausimės geriau, kai įtemptos dienos viduryje atpažinsime ir primename apie visas gyvenimo dovanas.

5. Socialinis…