5 fermentuotų maisto produktų privalumai jūsų mityboje – Klivlando klinika

Jūsų žarnyne gyvena trilijonai bakterijų, tačiau neapsigaukite! Daugelis jų yra „gerosios“ bakterijos, padedančios mums išlikti sveikiems.

Pagalvokite apie tai, kaip apie tai, kad jūsų viduje gyvena augintiniai. Ir, kaip ir visus augintinius, turite juos šerti. Gail Cresci, PhD, RD, tyrinėjanti žarnyno bakterijas, teigia, kad šiuolaikinė vakarietiška dieta, kurioje gausu perdirbto maisto, gali sutrikdyti žarnyno mikrobiotos pusiausvyrą, o tai gali sukelti nemalonių virškinimo trakto simptomų.

Fermentuotas maistas gali padėti. Dr. Cresci paaiškina keletą priežasčių, kodėl tradicinių fermentuotų maisto produktų, pvz., raugintų kopūstų ar raugintų agurkų, įtraukimas į savo racioną yra naudingas optimaliai sveikatai.

1. Negalite suvirškinti maisto vienas

Gerosios bakterijos padeda suskaidyti sudėtingus angliavandenius, kuriuos valgote. Šis fermentacijos ir metabolizmo procesas taip pat sukelia kitų medžiagų, kurios taip pat yra naudingos jūsų organizmui.

Kad žarnyno mikrobiota būtų įvairi, jums reikia daug tirpių skaidulų iš maisto produktų, tokių kaip pupelės, avižos ir apelsinai. Netirpios skaidulos, kurių yra daugelyje nesmulkintų grūdų, yra naudingos jums, tačiau jos nėra lengvai fermentuojamos, todėl jos tikrai neprisideda prie jūsų žarnyno bakterijų įvairovės.

2. Gerosios bakterijos kovoja su blogosiomis ir dažniausiai laimi

Kasdien ryjate patogenines (ligas sukeliančias) bakterijas. Tačiau nuo to ne visada susergate, nes tuo rūpinasi jūsų mažyčiai mikroskopiniai pagalbininkai. Gerosios bakterijos sukuria rūgštinius fermentacijos šalutinius produktus, kurie sumažina jūsų žarnyno pH, todėl blogosios bakterijos gali išgyventi. Jie taip pat konkuruoja dėl maisto tiekimo ir teisės pritūpti ant jūsų žarnyno gleivinės. Be to, jie išskiria antimikrobinius baltymus, kurie naikina blogąsias bakterijas.

3. Jūsų organizmui reikia pagalbos gaminant tam tikrus vitaminus

Gerosios bakterijos turi būti dėkingos už tai, kad jos sintezuoja arba gamina daugybę jūsų organizmui reikalingų vitaminų. Tame sąraše yra vitaminų B1, B2, B3, B5, B6, B12 ir K.

4. Sveikam organizmui reikalinga pusiausvyra

Mažos bakterijos jūsų žarnyne turi poveikį visam kūnui. Tyrimai rodo, kad ne tokia įvairi žarnyno mikrobiota yra susijusi su daugeliu lėtinių ligų, tokių kaip nutukimas, astma ir lėtinės uždegiminės ligos, tokios kaip uždegiminė žarnyno liga. Kodėl taip yra, vis dar vyksta tyrimai.

5. Jie gali padėti atkurti žarnyno sveikatą po antibiotikų vartojimo

Ar kada nors turėjote viduriavimą ar kitų virškinimo problemų po antibiotikų vartojimo? Taip yra todėl, kad jie išnaikina ir gerąsias, ir blogąsias bakterijas. Valgydami fermentuotą maistą, galite atkurti normalią žarnyno bakterijų būklę. Būtinai valgykite maistą, kuriame gausu skaidulų ir augalinės kilmės maisto, kuriame klesti žarnyno mikrobai.

Eikite į įvairovę

Sumaišykite ir derinkite šiuos žarnynui sveikus maisto produktus, kad gautumėte optimalią naudą.

• Kombucha: Ši šiek tiek putojanti fermentuota arbata yra gera alternatyva soda. Raskite jį savo bakalėjos parduotuvės šaldytuve arba išsivirkite patys naudodami arbatą, vandenį, cukrų ir „motininę“ arba sinbiotinę bakterijų ir mielių koloniją per 7–30 dienų.
• Marinuoti agurkai: Geriausia rinktis iš maisto prekių parduotuvės šaldytuvo skyriaus. Arba, dar geriau, pasigaminkite savo lakto fermentuotus marinuotus agurkus su sūrymu (atvėsintu jūros druskos tirpalu), krapais, garstyčių ir kalendros sėklomis bei pipirų žirneliais.
• Rauginti kopūstai: Šaldytuvo dėkle rasite gyvų šio tradicinio Rytų Europos kuokštelio, kuris pažodžiui reiškia „rūgštus kopūstas“, versijas. Arba, jei neprieštaraujate pjaustyti, pasigaminkite savo amatininkų partijas.
• Kimchi: Yra šimtai tradicinių korėjietiškų fermentuotų garnyrų, dažniausiai gaminamų iš napos kopūstų, ridikėlių, laiškinių svogūnų ir prieskonių, rūšių. Raskite savo mėgstamą versiją Azijos turguose ar bakalėjos parduotuvėse arba eksperimentuokite su skoniais namuose.
• Jogurtas: Jogurtas gaminamas iš fermentuoto pieno (arba ne pieno alternatyvos) su pradine bakterijų kultūra. Kai kuriose komercinėse veislėse taip pat yra papildomų probiotinių bakterijų.
• Kefyras: Šis fermentuotas pieno gėrimas gaminamas naudojant kefyro grūdelius (bakterijų ir mielių derinį). Galutinis rezultatas? Šiek tiek gazuotas, aštrus gėrimas, plonesnis už jogurtą. Raskite jį pieno dėžutėje.