3 sveikiausios (ir blogiausios) žuvys jūsų sveikatai – Klivlando klinika

Nuo sardinių iki skumbrės – žuvis turi daug privalumų – nuo ​​omega-3 rūgščių iki baltymų. Tačiau yra keletas veislių, kurios jums yra sveikesnės nei kitos. Registruota dietologė Julia Zumpano, RD, LD, išskiria tris žuvis, kurioms reikia daugiau dėmesio, ir tris, kurių turėtumėte vengti.

Geriausias

1. Sardinės

Sardinės suteikia įvairių privalumų.

„Negalite suklysti su sardinėmis“, – sako Zumpano. „Jie yra nuostabus omega-3 riebalų rūgščių šaltinis, jie sugaunami gamtoje ir yra pigūs.

Sardinėse yra 2 gramai širdžiai naudingų omega-3 3 uncijų porcijoje, o tai yra vienas didžiausių omega-3 lygių ir mažiausias gyvsidabrio kiekis iš visų žuvų. Juose yra puikus kalcio ir vitamino D šaltinis, todėl jie taip pat palaiko kaulų sveikatą. Be praturtintų produktų, yra nedaug kitų vitamino D maisto šaltinių. Jie gali būti supakuoti į vandenį, pomidorų sultis arba alyvuogių aliejų. Perskaitykite etiketę, kad įsitikintumėte, jog neviršijate natrio ir riebalų dienos normų.

„Kadangi labiau tikėtina, kad sardinės bus gaudomos tvariai, jos yra saugus pasirinkimas nėščioms ir maitinančioms moterims“, – pažymi Zumpano.

Nerimaujate, kad nesusidursite su visa žuvimi, galva nepažeista? Šiandien įtrauktos tik valgomos dalys. Pabandykite patiekti sardines apšlakstytas citrinos sultimis ir 1 arbatiniu šaukšteliu alyvuogių aliejaus arba su smulkintais pomidorais ir baziliku, raudonėliu ar kitais itališkais prieskoniais. Norėdami greitai užkąsti, patiekite sardines ant viso grūdo krekerių.

2. Silkė

Riebiose žuvyse, tokiose kaip silkė, 3 uncijos porcijoje yra apie 1,5 g omega-3. Silkė taip pat gali pasigirti daugiau omega-3 riebalų rūgščių nei lašiša ar tunas, kurios yra būtinos žmonių sveikatai, nes mūsų organizmas negali pasigaminti šių riebalų.

Silkėje gyvsidabrio yra mažiau nei kitose žuvyse, kuriose gausu omega-3, pavyzdžiui, tunuose, skumbrėse, kardžuvėse ir otuose.

„Išbandykite atšaldytą, su lengvu baltojo vyno acto, raudonojo svogūno ir krapų marinatu“, – sako Zumpano. „Kitas populiarus variantas – silkę derinti su garstyčiomis ir krapais.

3. Skumbrė

Atlanto ir Atka skumbrėse iš Aliaskos yra daug su uždegimu kovojančių omega-3 rūgščių ir mažai gyvsidabrio, tačiau ne visos skumbrės turi pakelti nykštį aukštyn. Karališkosios skumbrės, kilusios iš Vakarų Atlanto vandenyno ir Meksikos įlankos, turi didelį gyvsidabrio kiekį. Zumpano siūlo apriboti ispanišką skumbrę taip pat dėl ​​susirūpinimo dėl gyvsidabrio.

„Pabandykite kepti arba brakonieriauti skumbrę, kad užmestumėte ant salotų, arba patiekite su ant grotelių keptomis daržovėmis“, – pažymi ji.

Blogiausias

Tuo tarpu gerai pagalvokite, ar užsisakyti šių populiarių žuvų ar įtraukti jas į savo bakalėjos krepšelį:

1. Tilapija

„Žinoma, tilapija yra liesas baltymų šaltinis, tačiau joje trūksta omega-3 riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas, silkė ir sardinės“, – sako Zumpano.

Dauguma žmonių savo mityboje negauna pakankamai omega-3. Jei ketinate mėgautis žuvimi, geriausia rinktis žuvį, kurioje yra daugiausia šios esminės maistinės medžiagos.

2. Tunas

„Švieži tunai yra puikus omega-3 šaltinis“, – sako Zumpano. „Tačiau kiekvieno troškimas sušių gali kelti pavojų gyvsidabriui.

Dėl didelio gyvsidabrio kiekio padidėja pažinimo defektų ir kitų sveikatos problemų rizika. Jūs taip pat nebūtinai esate saugesnis su konservuotu tunu. Albacore tunas, viena iš populiariausių žuvų Jungtinėse Valstijose, turi nuolat daug metilo gyvsidabrio.

„Tas pats pasakytina ir apie konservuotus šviesius tunus, nebent perkate iš įmonės, kuri tikrina kiekvienos skardinės gyvsidabrio kiekį“, – tęsia Zumpano. „Tačiau labai nedaug įmonių šiuo metu imasi šio papildomo žingsnio.

3. Importuotas šamas

Šamai, kurių 90% importuojami, dažnai atkeliauja iš užteršto vandens ir gali turėti pavojingų cheminių medžiagų ir antibiotikų. Jei mėgstate savo šamus, rinkitės ūkyje užaugintas veisles iš Amerikos vandenų arba paragaukite panašaus skonio Azijos karpių.

Kitą kartą sverdami vakarienės galimybes, vadovaukitės šiais patarimais, kaip pasirinkti žuvį, kurioje yra daug omega-3, mažai gyvsidabrio, saugiai gautą ir tvariai sugautą. Pirkdami žuvies konservus įsitikinkite, kad juose nėra BPA. Pamatysite, kad mėgaujatės kai kuriomis meniu parinktimis, kurių dar nebandėte.